Mindfulness po ludzku. Na czym polega trening uważności?
Nie każdy dzień jest słoneczny, ale dzięki ćwiczeniom Medytacji Mindfulness uczymy się doceniać każdy moment takim, jakim jest. O tym, jak wypracować zdolność nawiązywania życzliwego kontaktu z samym sobą, nawet jeśli jest to trudny dzień, pisze Karo Tashi – psycholog, eksplorator umysłu, podróżniczka w stylu slow nomad.
Mindfulness można ogólnie tłumaczyć jako uważność, ale praktykując świecką medytację i kultywujących życzliwą wewnętrzną atmosferę od ponad dziesięciu lat, bliżej mi tłumaczyć Mindfulness, jako życzliwą obecność.
Mindfulness, czyli tu i teraz
Większość z nas na co dzień działa na ''autopilocie''. Bez przerwy myślimy o tym, co było, co mogłoby być inaczej oraz o tym, co być może będzie. W nawale obowiązków zatracamy naturalną zdolność bycia w pełni obecnymi w danym momencie.
Często przegapiamy przy tym ważne chwile i tracimy kontakt z rzeczywistością lub nawet doprowadzamy do pogorszenia się naszego samopoczucia poprzez skupianie się na zamartwianiu.
Treningi medytacji Mindfulness pomagają ustabilizować umysł i nawiązać życzliwy kontakt ze sobą i swoim doświadczeniem w danym momencie. Mindfulness wymaga poświęcenia uwagi temu, czego doświadczamy w danej chwili, jednocześnie nie oceniając samych siebie (uwalniając się od głosu krytyka).
Jak to działa w praktyce? Podczas treningu Mindfulness angażujemy wszystkie nasze zmysły, stajemy się świadomi naszego ciała, emocji, myśli oraz tego, co dzieje się wokół nas. Podczas kursu uczymy się, jak robić to umiejętnie tak by, np. emocje czy myśli nas nie przytłoczyły.
Przyswajamy tę zdolność poprzez proste ćwiczenia medytacyjne: siadasz w jednym miejscu, otrzymujesz instrukcję, jak się zrelaksować, pozostając w ciszy i relatywnym bezruchu.
Dzięki takiemu zatrzymaniu i skoncentrowaniu uwagi np. na oddechu, z czasem zaczynasz zauważać przepływające myśli.
Doświadczony nauczyciel Mindfulness prowadzi przez kurs sprawdzonymi instrukcjami, pokazuje jak pozostać obecnym i nie odpłynąć bezwolnie w każdą pojawiającą się myśl czy nastrój.
Masz tak czasami?
Wyobraź sobie taki scenariusz. Niedziela rano cały dzień przed Tobą. Jest przyjemna temperatura, można by pójść na spacer. Jest wiele fajnych rzeczy, które potencjalnie możesz dziś zrobić.
Jednak zaczynasz odczuwać, jak dopada Cię wewnętrzne niezadowolenie. Jutro poniedziałek, czyli znów masz mnóstwo roboty i czeka Cię ta bieganina.
Masz wrażenie, że z chwili na chwile, problemy piętrzą się same z siebie w Twojej wyobraźni. Przytrzymuje Cię to dłużej w łóżku.
Samo niezadowolenie jest tak nieprzyjemne, tak świerzbiące od środka, że chcesz się jak najszybciej odciąć od tego uczucia. Na ratunek przychodzi ekran komórki lub laptopa, znikasz tam bez pamięci.
Jednak nieprzyjemne napięcie w ciele nie znika, chwilami o nim zapominasz i po chwili znów uporczywie się pojawia, utracony czas zwiększa poczucie niezadowolenia z siebie.
Idąc do kuchni, mijasz lustro, na chwilę zatrzymujesz się, włącza się mocny głos krytyka i robi się jeszcze mniej przyjemnie ''Co Ty z sobą robisz? Zobacz, ile czasu zmarnowanego! Jak Ty wyglądasz?''.
Południe, poziom niezadowolenia spychany pod skórę, zaczyna wyłazić na powierzchnię i serwujesz go najbliższym w formie nieprzyjemnych komentarzy.
Mogiła, ta niedziela jest już na zmarnowanie. Pomimo przyjemnej pogody, pozostało tylko chowanie się za ekranem w spychanym, zajadanym, zapijanym - niezadowoleniu.
Wieczorem idziesz spać, ale bardzo późno. Nafaszerowany niebieskim światłem ekranu, wiesz już, że się nie wyśpisz. Do poduszki kładziesz się z wściekłością na samego siebie.
Jak to zmienić?
Regulowanie wewnętrznych napięć z większą wprawą i empatią
Zdecydowałeś się na udział w kursie Mindfulness i dwa miesiące później Twoje życie jest w nowym, ciekawym miejscu.
Jest kolejna niedziela. Słoneczna, choć mroźna. Już się uśmiechasz na myśl o spacerze. Przypomina Ci się jednak sterta pracy na jutro. Zaczynasz czuć narastające napięcie. Orientujesz się, że masz tak od lat, gdy kończy się weekend.
Na szczęście tym razem przypominają Ci się również ćwiczenia z kursu Mindfulness.
Już wiesz, że to jest właściwy moment na ich zastosowanie, decydujesz się zrobić ''Pauzę na 3 oddechy''
Zamykasz na chwilę oczy, kładziesz rękę na brzuchu, można na sercu, ale Ty lubisz na brzuchu. Bierzesz głębsze trzy wdechy i trzy powolne wydechy.
Taka krótka chwila, proste ćwiczenie, a już czujesz przyjemną różnicę, jakbyś w pełni wylądował i na nowo zagościł w swoim ciele. Na tym właśnie polega wyjście z głowy i powrót do ciała.
A Twoje ciało, dzięki takiemu prostemu ćwiczeniu stopniowo zaczyna się odprężać. Wreszcie czujesz się zakotwiczony w tu i teraz. Czujesz spokojny oddech kołyszący ciałem.
Dotyk powietrza na skórze. Promienie porannego słońca, muskające twarz.
Teraz, wreszcie, czujesz się bezpieczny. Możesz zadać sobie ważne pytanie:
Co w tym momencie we mnie zachodzi?
Jeszcze dwa miesiące temu, jak diabeł święconej wody unikałeś takiego pytania. Kurs uważności dał Ci nową zdolność na bezpieczne eksplorowanie swojego doświadczenia, nawet gdy jest ono nieprzyjemne.
Zadajesz sobie pytanie i nie szukasz odpowiedzi. Wiesz, że sama się pojawi. Nauczyłeś się ufać temu procesowi podczas trwania kursu Mindfulness.
I jest! Po chwili swobodnie i spokojnie pojawia się zrozumienie: ''Lęk przed natłokiem pracy w poniedziałek, zawsze tak mnie tłamsił w niedzielę''.
Natychmiast czujesz, jak na nowo pojawia się leciutkie drżenie niepokoju w mięśniach, a więc to właściwy moment na kolejną pauzę na trzy oddechy.
I znów czujesz się lepiej, przypominasz sobie, że te niedzielne niepokoje towarzyszyły Ci latami. Tak więc jest to stary nawyk. Poruszaliście temat starych nawyków myślowych, podczas kursu Mindfulness. Zrozumiałeś wtedy, że możliwe, że zajmie Ci to trochę czasu, zanim ten nawyk kompletnie przestanie powracać.
Rozumiejąc to, łatwiej Ci to zaakceptować. Jednocześnie na ten moment, możesz wybrać przekierowanie uwagi ze strachu o przyszłość na cieszenie się tym, co tu i teraz.
Oddech, ciało, przestrzeń - znów jesteś obecny
Ciepły uśmiech pojawia się na Twojej twarzy, ptak przeleciał przed oknem, przekierowujesz uwagę w okno. Po chwili patrzysz w bezkresne niebo. Czujesz się wolny, swobodny i bezpieczny sam w sobie.
Wzrasta ciepłe uczucie samozadowolenia, że udało Ci się zostać przy sobie i zadbać o swoje samopoczucie.
Masz do tego narzędzia. Z dnia na dzień w praktycznych sytuacjach życiowych stajesz się dla siebie coraz bardziej, coraz autentycznej, prawdziwym wsparciem i przyjacielem.
Niby nic wielkiego się nie wydarzyło, a jednak niespodziewanie zagościło w Tobie poczucie spełnienia. Masz dużo energii, chce Ci się więcej. Przypominasz sobie, że to dobry moment, by usiąść na chwilę do formalnej praktyki medytacji Mindfulness, by wzmocnić siłę i skuteczność nieformalnej praktyki (pauza na 3 oddechy).
Masz całą niedzielę przed sobą. Uwaga nie ucieka już do przyszłości, do poniedziałku. Pauza na 3 oddechy pomaga Ci w ciągu dnia utrzymać swobodnie obecność w tu i teraz.
Cieszy każda chwila, jedzenie lepiej smakuje, kawa pachnie niebiańsko.
Tu się dzieje
