Jak zachować zdrowie i żyć długo oraz szczęśliwie? 10 ważnych rad
Co warto zmienić w życiu, by żyć dłużej, szczęśliwiej i zdrowiej? Prof. Bertil Marklund daje 10 cennych wskazówek. Spróbuj wdrożyć je w życie i sprawdź, jak to wpłynie na twoje życie.
Jak zachować zdrowie i żyć długo i szczęśliwie? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Okazuje się, że jeśli chodzi o długość ludzkiego życia, to od genetyki zależy tylko 25 proc., a 75 proc. to efekt dokonywanych przez nas wyborów. A więc decydujące znacznie mają nasze nawyki i styl życia. Co więc warto zmienić w swoim życiu, by żyć dłużej i zdrowiej? Odpowiedzi na to pytanie udzielił prof. Bertil Marklund, lekarz ogólny i specjalista zdrowia publicznego, autor wielu książek, m.in. "Skandynawski sekret. 10 prostych rad, jak żyć szczęśliwie i zdrowo". Jego zdaniem najważniejszych jest 10 poniższych spraw.
Bądź aktywny fizycznie
Ruch odmładza i pomaga obniżać ryzyko pojawienia się chorób przewlekłych, a jeśli już je mamy, to poprawić nasz stan zdrowia. Ruch nie tylko wydłuża życie, ale dodaje też energii, przez co czujemy się o kilka lat młodsi. Aktywność fizyczna wpływa na cały organizm, m.in. na serce, naczynia krwionośne, system odpornościowy, mięśnie, szpik kostny, a nawet zdrowie psychiczne. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza? Taka, na jaką się zdecydujemy. Wykonując ćwiczenia, które są dla nas fajne i łatwe do wykonania, jest większa szansa, że się nie zniechęcimy do nich. Może to być kilkukilometrowy spacer, jazda na rowerze, zajęcia fitness czy bieganie.
Pamiętajmy, że istnieją trzy typy ćwiczeń i każdy z nich ma inne znaczenie dla zdrowia naszego organizmu.
- Ogólna aktywność fizyczna – to codzienny ruch, czyli spacer, mycie okien, wyjście po zakupy, wejście po schodach. Wszystkie te czynności służą zdrowiu i ogólnej kondycji organizmu.
- Trening kondycyjny – są to aktywności, przy których nasze serce bije trochę szybciej, przy których zaczyna nam brakować oddechu, czy pocimy się. Mogą to być szybkie spacery, nordic walking, taniec, bieganie, gra w tenisa etc.
- Trening siłowy i rozciągający – po 30. roku życia nasza masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać, a każdy dodatkowy procent masy mięśniowej wydłuża nasze życie o kolejny rok. Dlatego warto włączyć do naszej aktywności ćwiczenia mające na celu rozbudowanie i wzmacnianie mięśni.
Ile ćwiczyć? Trochę i często. Z badań wynika, że powinno się ćwiczyć 30 minut dziennie. Dodatkowe efekty zdrowotne przyniesie dodanie 20-30 minut biegania lub innej podobnej aktywności trzy razy dziennie.
Dbaj o regenerację organizmu
Im mniej stresu w życiu, tym jest ono dłuższe. Stres jest niezbędny, abyśmy mogli przeżyć, ale w życiu przecież chodzi nie tylko o to, aby przeżyć, ale również żyć. W dzisiejszym świecie jesteśmy stale dostępni przez e-mail, telefon komórkowy i media społecznościowe, rejestrujemy ogromne ilości informacji, wobec których musimy podjąć jakąś decyzję i zająć stanowisko. Nic dziwnego, że nasz organizm jest w ciągłym stresie. Jeśli nie znajdziemy trochę czasu na regenerację, to nasze zdrowie może bardzo na tym ucierpieć.
Stres oddziałuje na cały organizm: pochłania energię, a więc zużywa ważne substancje odżywcze i opróżnia rezerwy organizmu. Uwalniają się wtedy hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol, wzrasta ciśnienie krwi, poziom cukru i tłuszczu we krwi. To prowadzi do zwiększenia liczby wolnych rodników i pojawienia się stanów zapalnych w organizmie, uszkodzenia systemu odpornościowego oraz wzrostu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, infekcji i raka.
Jak więc zapobiec stresowi lub nauczyć się z nim żyć? W walce ze stresem – zdaniem prof. Bertila Marklunda – ważne są:
- codzienny ruch (to najlepszy sposób na odprężenie),
- odpowiednio długi sen (jest potrzebny, by ciało i mózg mogły się zregenerować),
- prawidłowe oddychanie (spokojny, głęboki oddech uspokoi nasz mózg, ciało i pozwoli się odstresować i osiągnąć wewnętrzny spokój),
- umiejętność wybaczania (sztuka wybaczania sobie i innym obniża poczucie lęku, napięcia, a tym samym poziomu szkodliwego stresu),
- odpoczynek (spotkanie z przyjaciółmi, wieczór z ciekawą książką, bez myślenia o codziennych obowiązkach),
- przejęcie kontroli nad stresem (zróbcie listę, co was najbardziej stresuje i co macie do zrobienia, dzięki temu zyskacie rozeznanie w sytuacji i łatwiej będzie się wa skoncentrować na tym, co trzeba zrobić w pierwszej kolejności),
- time out (zróbcie sobie czas na życie bez mediów społecznościowych).
Zadbaj o swój sen
Aby mieć dobre samopoczucie i zdrowie, trzeba się wysypiać. Spokojny, odpowiednio długi sen korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i wydajność. Optymalna długość snu wynosi około 7 godzin, przy czym zarówno zbyt długi sen, jak i zbyt krótki są niekorzystne dla zdrowia. Okazuje się, że ryzyko przedwczesnej śmierci jest równie wysokie u osób, które spały osiem lub więcej godzin, jak i u osób, które spały sześć i mniej godzin.
Jak dobrze spać? Warto wypracować pewne wieczorne rytuały, np. zasypiać i wstawać o tej samej porze, jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu w ciągu dnia (dzięki temu obniża się poziom melatoniny w organizmie), jak najwięcej się ruszać (ruch uwalnia redukujące stres endorfiny i poprawia jakość snu), przed snem zwolnić tempo, odłożyć telefon, komputer, zadbać o dobre warunki snu (przewietrzyć sypialnię, ściemnić światło w sypialni), unikać picia kofeiny oraz alkoholu (zakłócają one sen).
Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D
Kiedy przebywamy na świeżym powietrzu, jesteśmy wystawieni na działanie promieni ultrafioletowych, które emituje słońce. To właśnie podczas bezpośredniej ekspozycji komórek skóry na światło słoneczne, pod wpływem promieni UVB, powstaje w organizmie witamina D. Słońce jest niezbędnym elementem w procesie jej produkcji, ale nie tylko ono. Znaczenie ma również nasza dieta. Sporo tej witaminy jest tłustych rybach, np. łososiu, śledziu, makreli, węgorzu, a także w jajkach.
Witamina D, to cudowny związek chemiczny, który jest nam konieczny do prawidłowego funkcjonowania. Wpływa ona korzystnie na system nerwowy i układ kostny (zapobiega rzeszotowieniu kości), reguluje równowagę hormonalną, poprawia wchłanianie minerałów i innych ważnych substancji przez jelita, aktywuje i wzmacnia układ odporności, przyczynia się do wyciszania stanów zapalnych i zmniejsza ryzyko pojawienia się wielu chorób, np. nowotworów, cukrzycy, depresji, łuszczycy, osteoporozy, infekcji, demencji, zakrzepów, a nawet stwardnienia rozsianego.
Co ważne, wystarczy wystawić twarz i ręce na słońce, tylko na chwilę w ciągu dnia, aby dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę zostało pokryte. W okresie, gdy dni są krótkie, a słońce za chmurami, warto zadbać o podaż tej witaminy z pożywienia. Warto o tym pamiętać, bo niedobór witamin D może prowadzić do skrócenia naszego życia.
Zadbaj o zdrową dietę
Są tysiące badań potwierdzających, że zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Co więc jeść, aby żyć dłużej i zdrowiej? Odpowiedź jest prosta produkty, który zawierają antyoksydanty (przeciwutleniacze), kwasy omega-3 oraz omega-6, produkty, które maja niski indeks glikemiczny, a także spore ilości błonnika oraz naturalnych probiotyków.
Antyoksydanty, to m.in. witamina C, witamina B5, witamina A, witamina E, ryboflawina, a także selen, miedź, mangan, cynk. Te przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, czyli związki, które atakują i uszkadzają komórki organizmu. Wiele antyoksydantów jest w owocach oraz warzywach. Najlepiej jeść te ekologiczne, pochodzące z odpowiedzialnych upraw, bez szkodliwych dla zdrowia pestycydów. Warto również do swojej diety włączyć kakao, ale to naturalne, a nie dodatkowo słodzone.
Kwasy omega-3 oraz omega-6 to związki, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, ale nie może bez nich dobrze funkcjonować dlatego musimy przyjmować je z pokarmem. Kwasy omega-3 i omega-6 znajdują się przede wszystkim w rybach i skorupiakach, np. śledziach, tuńczyku, pstrągu tęczowym, łososiu, sardelach, homarach, krewetkach, krabach. Są również olejach, nasionach, orzechach, warzywach (np. awokado, jarmużu, szpinaku, oliwkach, nasionach chia, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, a także oleju lnianym, oleju rzepakowym, tranie, oliwie z oliwek).
Warto również wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dlaczego to tak ważne? Organizm do produkcji energii potrzebuje węglowodanów, które dzieją się na szybko- i wolnoprzyswajalne. Wybieranie żywności z niskim indeksem glikemicznym, czyli wolnoprzyswajalnych, prowadzi do niskiego/ umiarkowanego podniesienia się poziomu cukru we krwi, a przez to insuliny, co sprawia, że w niewielkim stopniu przyczynia się stanów zapalnych w organizmie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko podnoszą poziom cukru i insuliny, co wzmaga stopień nasilenia reakcji zapalnej. Dlatego żywność z wysokim indeksem glikemicznym podwyższa ryzyko między innymi raka, zwapnienia starczego i chorób układu krążenia, a także ma związek z rozwojem cukrzycy i demencji.
Warto w swoim planie żywieniowym ograniczyć spożycie tłuszczów trans, mięsa, zwłaszcza czerwonego.
Pij mądrze i zdrowo
To, co pijemy, również pomaga zachować dobre zdrowie. Przyjmując wystarczająco dużo płynów, odpowiednio nawadniamy organizm i utrzymujemy środowisko wewnętrzne w harmonii. Oczywiście najlepiej pić wodę, ale inne napoje też pomogą nam w tym zadaniu. Na przykład picie kawy w umiarkowanych ilościach pomaga wzmocnić układ odpornościowy i obniżyć ryzyko pojawienia się stanów zapalnych, a to dlatego, że w kawie jest sporo antyoksydantów. Podobnie jest z herbatą. Ma ona – podobnie jak kawa – działanie pobudzające i antyoksydacyjne. Natomiast lepiej wykluczyć z alkohol lub pić go sporadycznie w bardzo ograniczonych ilościach.
Utrzymuj odpowiednią wagę ciała
Nadwaga i otyłość to największe problemy zdrowotne, z jakimi musi się mierzyć służba zdrowia. Przyczyniają się one do stanów zapalnych, co znacznie zwiększa ryzyko pojawienia się innych chorób przewlekłych (m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób serca, nerek, a także rozwoju nowotworów) i do przedwczesnego starzenia się organizmu.
Ale ważne jest nie tylko chwilowe zrzucenie zbędnych kilogramów, ale również utrzymanie tej wagi. Tak więc odchudzanie musi iść w parze z wypracowaniem zdrowych nawyków żywieniowych oraz aktywnością fizyczną.
Warto również wziąć sobie do serca porady prof. Marklunda, takie jak:
- nie odchodź od stołu najedzony do syta,
- jedz powoli, bez dokładek,
- rozsądnie wybieraj jedzenie (nie rób zakupów, gdy jesteś głodny),
- planuj posiłki z wyprzedzeniem,
- nie ulegaj słodkim pokusom (jeśli dorwie cię głód, sięgnij po zdrową przekąskę),
- sprawdzaj często swoją wagę i reaguj, gdy przekroczy ona założoną wagę.
Zadbaj o stan jamy ustnej
Od dawna wiadomo, że istnieje ścisły związek między chorobami układu krążenia a stanem jamy ustnej. Zapalenie dziąseł nieleczone może doprowadzić przewlekłego zapalenia dziąseł i sytuacje, w której bakterie będą się przedostawać do krwioobiegu. W ten sposób zapalenie jamy ustnej będzie miało wpływ nie tylko na nią samą, ale i na cały organizm. Trwający miesiącami stan zapalny uszkadza naczynia krwionośne, co wiąże się z ryzykiem zawału serca oraz udaru mózgu. Dlatego regularnie odwiedzajcie swojego stomatologa. Nawet, jeśli nie pojawiają się żadne widoczne problemy.
Bądź optymistą
Nastawienie do życia ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zdrowie. Optymiści żyją dłużej, mają lepszą pamięć, są wszystkiego ciekawi, łatwiej znajdują przyjaciół, częściej osiągają sukces i prowadzą bardziej interesujące życie.
Żyj wśród ludzi i z ludźmi
Człowiek jest zwierzęciem stadnym – mówi słynne powiedzenie. Interakcje społeczne, wsparcie innych ludzi jest nam potrzebne, by dalej żyć i zachować zdrowie. Dlatego warto zadbać o dobre relacje rodzinne, mieć stały krąg przyjaciół. Przy czym liczy się nie tylko częstotliwość spotkań z nimi, ale również jakość tych kontaktów. Lepiej mieć dobre relacje z kilkoma osobami niż tkwić w wielu relacjach gorszej jakości. O czym jeszcze pamiętać? Unikajcie wampirów energetycznych, czyli osób, które wysysają z nas energię, pielęgnujcie przyjaźnie.
Jeśli chcesz zacząć wprowadzać potrzebne zmiany w swoim życiu, zacznij teraz, od tej chwili, albo ewentualnie dzień później. Takie postanowienia mają największą szansę na powodzenie. Jeśli zaczynasz myśleć, że zaczniesz od poniedziałku, od nowego miesiąca, za tydzień lub miesiąc... twoje szanse na zrealizowanie postanowień i wprowadzenie koniecznych zmian maleją do zera.
Najważniejsze przy zmianie stylu życia jest zrobienie pierwszego kroku. Dlatego warto zacząć od czegoś względnie łatwego do osiągnięcia. Te działania nie powinny być dla nas żadną męczarnią, tylko czymś pozytywnym i sensownym, tylko dzięki temu uda się je wprowadzić na stałe.
Źródło: "Skandynawski sekret. 10 prostych rad, jak żyć szczęśliwie i zdrowo", dr Bertil Marklund, Marginesy, Warszawa 2017
Tu się dzieje
