8 domowych sposobów na poprawę pamięci i koncentracji

Jak poprawić swoją pamięć (długotrwałą i krótkotrwałą)? 

Wiele jest czynników, które wpływają na problemy z pamięcią, wśród najczęściej wymienianych są geny, wiek, przebyte choroby. Na szczęście niektóre czynniki ryzyka utraty pamięci, takie jak dieta i styl życia, możemy kontrolować. Stosowanie diety bogatej w rafinowany cukier i tłuszcze oraz prowadzenie siedzącego trybu życia może zwiększać ryzyko utraty pamięci. Poznaj 8 popularnych technik, które pomogą poprawić ci pamięć. 

1. Trening (fitness) mózgu

Podobnie, jak mięśnie, mózg potrzebuje regularnego użytkowania, aby zachować zdrowie. Treningi mentalne i inne wyzwania umysłowe są niezbędne dla rozwoju szarych komórek. Duże badanie wykazało, że wykonanie 15-minutowego treningu mózgu, co najmniej 5 razy w tygodniu, poprawia funkcje mózgu.

Pamięć robocza uczestników, czyli ta, która jest odpowiedzialna za przechowywanie i przetwarzanie tymczasowych informacji, ale też pamięć krótkotrwała i umiejętność rozwiązywania problemów znacznie się poprawiły. W porównaniu do grupy kontrolnej, rozwiązującej krzyżówki.

Jak wygląda taki trening mózgu? Są to zazwyczaj szybkie i zabawne gry, zaprojektowane przez zespół badaczy. W zależności od wybranego ćwiczenia rozwija się pamięć robocza, krótkotrwała, wyobraźnia przestrzenna.

Przeczytaj:  Trening mózgu rodziców może wpływać na zdolności umysłowe dzieci 

Obecnie jest bardzo dużo bezpłatnie dostępnych aplikacji, które pomagają na rozwój mózgu. Wśród najpopularniejszych są:

Lumosity - korzysta z niej 70 mln ludzi na świecie. Trening polega na minigrze, poprawiającej logiczne myślenie, koncentrację, pamięć i logiczne myślenie. 

Personal Zen - to aplikacja oparta o lata badań i doświadczeń nad układem nerwowym. Twórcy zapewniają, że już 10 minut dziennie obniży znacznie Twój poziom stresu.

2. Ćwiczenia fizyczne

Aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na zdrowie mózgu. Jak zauważa autor badań w Journal of Exercise Rehabilitation, regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych wraz z wiekiem i chronią mózg przed zwyrodnieniem. Wyniki badania z 2017 r. Sugerują, że ćwiczenia aerobowe mogą poprawić funkcję pamięci u osób z wczesną chorobą Alzheimera . Grupa kontrolna wykonała rozciąganie i tonizowanie beztlenowe.

Ćwiczenia aerobowe zwiększają częstość akcji serca i mogą obejmować dowolne z następujących czynności:

• szybki marsz,
• bieganie,
• wędrówki,
• pływanie,
• taniec,
• biegi narciarskie.

3. Medytuj

Badania sugerują, że medytacja może powodować długoterminowe zmiany w mózgu, które poprawiają pamięć.

Medytacja uważności może poprawić pamięć. Wiele badań pokazuje, że medytacja poprawia funkcjonowanie mózgu, zmniejsza markery zwyrodnienia mózgu oraz poprawia zarówno pamięć roboczą, jak i pamięć długoterminową.

Naukowcy obserwowali mózgi ludzi, którzy regularnie ćwiczyli medytację, i tych, którzy tego nie robili. Ich wyniki wskazują, że nawyk medytacji może powodować długoterminowe zmiany w mózgu, w tym zwiększenie jego plastyczności, co pomaga zachować zdrowie.

4. Dbaj o sen 

Sen jest niezbędny dla ogólnego zdrowia mózgu. Zakłócenie naturalnego cyklu snu w organizmie może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych, ponieważ zakłóca to procesy, których mózg używa do tworzenia wspomnień.

Odpoczynek przez całą noc, zwykle około 7–9 godzin na dobę dla osoby dorosłej, pomaga mózgowi tworzyć i przechowywać wspomnienia długoterminowe.

5. Zmniejsz spożycie cukru

Słodka żywność może bardziej smakować, ale może odgrywać rolę w utracie pamięci. Badania z 2017 r. wykazało, że dieta bogata w napoje słodkie ma związek z chorobą Alzheimera.

Naukowcy odkryli również, że picie zbyt wielu słodkich napojów, w tym soku owocowego, może mieć związek z niższą całkowitą objętością mózgu, co jest wczesnym objawem choroby Alzheimera.

Unikanie dodatkowego cukru może pomóc zwalczyć to ryzyko. Podczas gdy naturalnie słodkie potrawy, takie jak owoce, są dobrym dodatkiem do zdrowej diety, ludzie mogą unikać napojów słodzonych cukrem i żywności z dodatkiem przetworzonych cukrów.

6. Unikaj wysokokalorycznych diet

Oprócz eliminacji źródeł nadmiaru cukru, zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii może również pomóc chronić mózg. Naukowcy zauważają, że diety wysokokaloryczne mogą zaburzać pamięć i prowadzić do otyłości . Wpływ na pamięć może wynikać z tego, jak diety wysokokaloryczne prowadzą do stanu zapalnego w niektórych częściach mózgu.

Badanie z 2009 roku dotyczyło tego, czy ograniczenie kalorii u ludzi mogłoby poprawić pamięć. Uczestniczki o średnim wieku 60,5 lat zmniejszyły spożycie kalorii o 30% - osiągały lepsze wyniki  w pamięci werbalnej. 

7. Próbuj nowych rzeczy i oderwij się od rutyny

Podczas gdy codzienne nawyki nam pomagają i ułatwiają wykonywanie z powodzeniem pewnych czynności i realizacji codziennych zadań, włączają w naszym mózgu często funkcję „autopilota”. Aby mózg był bardziej wydajny, musi doświadczać nowości. Nawet zjedzenie jakieś nowej potrawy, może wpłynąć na jego aktywność. 

8. Jedz ciemną czekoladę

Jedzenie ciemnej czekolady brzmi jak pobłażanie, ale może również poprawić pamięć osoby. Wyniki badania z 2011 r. Sugerują, że flawonoidy kakaowe, które są związkami aktywnymi w czekoladzie, pomagają zwiększyć funkcjonowanie mózgu.

Ludzie, którzy jedli ciemną czekoladę, osiągali lepsze wyniki w testach pamięci przestrzennej niż ci, którzy tego nie robili. Naukowcy zauważyli, że flawonoidy z kakao poprawiają przepływ krwi do mózgu.

To powiedziawszy, ważne jest, aby nie dodawać więcej cukru do diety, dlatego ludzie powinni dążyć do co najmniej 72% zawartości kakao w ciemnej czekoladzie i unikać czekolady z dodatkiem cukru.