Oceń
Wiele osób na koniec roku postanawia zmienić swoje życie, np. ćwiczyć, biegać, chudnąć, więcej podróżować. Zwykle pod koniec stycznia okazuje się, że tych postanowień noworocznych nie udało się wdrożyć w życie. Dlaczego? Odpowiedzi udziela Iwona Piątkowska, doktor nauk o kulturze fizycznej w zakresie nauk biomedycznych.
– Postanowienia noworoczne, np. związane z regularnymi treningami, łatwiej jest ludziom realizować, gdy wyrobią sobie nawyk. Może to zająć nawet do 254 dni – wyjaśnia pani doktor i dodaje, że postanowienia noworoczne – szczególnie te dotyczące zdrowia – najczęściej sprowadzają się do wykształcenia nowego nawyku służącego zdrowiu. Często też są związane z pozbyciem się nawyku niekorzystnego, a do tego potrzebny jest czas.
Co zrobić, by realizacja postanowień była możliwa?
Co więc zrobić, by postanowienia noworoczne zostały zrealizowane? Iwona Piątkowska wymienia kilka ważnych aspektów.
- Należy uzbroić się w cierpliwości i nie poddawać po pierwszych niepowodzeniach. Do wykształcenia nawyku, czyli przeobrażenia się zachowań „kierowanych przez cel” w zachowania „kierowane przez nawyk”, potrzebny jest czas.
- Należy wyeliminować świadomą intencję jako główny bodziec. Nie mówmy "przecież sobie to postanowiłam", "tak jest zdrowiej", tylko potraktujmy to jako zadanie, które mamy codziennie wykonywać (jak mycie się, czy sprzątanie). Dzięki temu będziemy ćwiczyć nawet wtedy, gdy motywacja zmaleje.
Dlaczego zmiana zachowania "kierowanego przez cel" na "kierowanego przez nawyk" jest tak ważne? Chodzi o proces uczenia, który jest możliwy dzięki neuroplastyczności mózgu.
– Neuroplastyczność to zdolność układu nerwowego do zmian w odpowiedzi na doświadczenia. O ile u dzieci faktycznie wystarczy niemalże samo doświadczenie, o tyle u dorosłych, pomijając sytuacje ekstremalnie trudne i związane z ekstremalnie intensywnymi przeżyciami, niezbędna jest praca (powtórzenia), samokontrola, często koncentracja i coś na kształt uczucia tzw. wewnętrznego tarcia – to znaczy robienia czegoś z wysiłkiem i nieco wbrew sobie – tłumaczy Iwona Piątkowska i dodaje: – Dobra wiadomość jest taka, że kiedy ludzie robią coś pomimo wysiłku, w ich mózgach powstają nowe połączenia nerwowe, które – wykorzystane wystarczająco dużo razy i umocnione podczas odpowiedniej ilości snu – w końcu staną się bazą nawyku.
Jak wyrobić w sobie nawyk? 5 ważnych kwestii
Wykształcenie zdrowego nawyku, według dr Piątkowskiej, wymaga zwrócenia uwagi na kilka kwestii.
1. Trzeba pamiętać, że pierwsze etapy kształtowania nawyku wymagają dużej tzw. kontroli poznawczej, tj. bardzo aktywnej i optymalnie funkcjonującej kory przedczołowej. Jej pracę istotnie zaburzają niedobór snu oraz sen niskiej jakości, dlatego kluczowe jest, aby w pierwszych tygodniach kształtowania nawyku szczególnie zadbać o sen: o jego regularność i spanie w ciemnej sypialni, a także o dużo dziennego światła jak najszybciej po obudzeniu; o eliminację kofeiny i alkoholu co najmniej 6-8 godzin przed snem.
– Nawet jeśli po wieczornej kawie lub drinku zasypiamy bez problemu, niezmetabolizowane kofeina i alkohol uniemożliwiają generowanie pełnowartościowego snu – tłumaczy dr Piątkowska.
2. Czas powstania nawyku jest indywidualny i wynosi od 18 do 254 dni. Kształtowanie nowego nawyku może ludziom utrudnić m.in. silny stres. Pod wpływem stresu – fizycznego i psychicznego – silniej polegamy na starych nawykach (czyli działaniach schematycznych), a nasza zdolność racjonalnego postępowania i kontroli zachowania jest ograniczona. Jeśli zatem nawykiem jest sięganie po coś słodkiego, w stresie łatwiej jest sięgnąć po ciastko, niż skłonić się ku świadomemu pójściu do klubu fitness.
3. Nie należy planować kształtowania (lub pozbywania się) zbyt wielu nawyków równocześnie, szczególnie jeśli wkrótce człowiek spodziewa się trudnego, intensywnego czasu. Warto nadać nowym nawykom konkretną, zadaniową formę. Zamiast mówić "chcę się więcej ruszać" wystarczy powiedzieć "chcę 3 razy w tygodniu iść na trwający 60 min spacer".
4. Obsesyjne planowanie może utrudniać formowanie nawyku, który powinien być niezależny od kontekstu zewnętrznego (przykładem jest mycie zębów rano). Jeśli postanowieniem noworocznym będzie bieganie od godziny 9:30 do godziny 10:30, z wielkim prawdopodobieństwem w końcu nadejdzie dzień, w którym na tę porę będzie zaplanowane niemożliwe do przełożenia spotkanie. Z tego powodu kluczowe jest wprowadzenie do nowych działań nieco spontaniczności.
5. Działania "niewygodne" – o ile to możliwe – warto wdrażać w pierwszej części dnia. W tym czasie – szczególnie jeśli po obudzeniu człowiek zadbał o ekspozycję na bardzo dużo jasnego (najlepiej słonecznego) światła – jego układ nerwowy nastawiony jest na działanie. Jest to związane z naturalnie wysokimi w tej części doby stężeniami kortyzolu (hormonu mobilizującego zasoby energii) oraz dopaminy i powstającej z niej adrenaliny, tłumaczy dr Piątkowska. Taki chemiczny zestaw naturalnie wspomaga w realizacji działania, które kiedyś ma zostać przerzucone w tryb nawyku, dodaje.
Oceń artykuł
