Shin splints to jeden z częstszych urazów u biegaczy. Jak się go leczy?
Shin splints to częsty uraz przeciążeniowy spotykany u biegaczy, zwłaszcza długodystansowców. Objawia się bólem piszczeli, który wycisza się i nasila, i może uniemożliwiać dotychczasową aktywność fizyczną. Nieleczony uraz może doprowadzić nawet do złamania. Leczenie jest proste, jednak wymaga czasowego ograniczenia treningów – co dla wielu sportowców bywa wyzwaniem.
- Shin splints – na czym polega uraz?
- Jakie są objawy shin splints?
- Jakie są przyczyny bólu piszczeli?
- Kto jest najbardziej narażony na ból piszczeli?
- Jakie są powikłania shin splints?
- Jak leczy się shin splints?
- Ból piszczeli – jak zapobiegać shin splints?
Shin splints to kontuzja związana z nadużywaniem sportu. Uraz ten występuje, gdy mięśnie i kości podudzia ulegają naciągnięciu i nadmiernemu nadwerężeniu. Sportowcy (zwłaszcza biegacze), wojskowi i osoby z osteoporozą są najbardziej narażeni na wystąpienie bólów piszczeli. Shin splints mogą przekształcić się w złamania naprężeniowe, więc podczas ich leczenia najlepiej stosować się do zaleceń lekarzy.
Shin splints – na czym polega uraz?
Shin splints (syndrom nadmiernego napięcia przyśrodkowej strony kości piszczelowej, MTSS – medial tibial stress syndrome) to po prostu ból w przedniej części łydki (goleni). Ból pojawia się, gdy stan zapalny dotyka mięśni, ścięgien i tkanki wokół kości piszczelowej. Na ten rodzaj urazu najbardziej narażeni są sportowcy, ponieważ stale występują u nich obciążenia kości goleni, mięśni i tkanki łącznej.
Dzięki leczeniu (konieczny jest m.in. odpoczynek) większość osób wraca do zdrowia po shin splints bez żadnych długoterminowych problemów zdrowotnych. Jednak nieleczone urazy mogą spowodować złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej.
Jakie są objawy shin splints?
Najczęstszym objawem shin splints jest ból w dolnej części nogi. Ból może mieć nasilenie od łagodnego do silnego, a kość piszczelowa może być tkliwa. Może również wystąpić łagodny obrzęk. Początkowo dolegliwości bólowe pojawiają się w trakcie treningu i mogą utrzymywać się też po jego zakończeniu. Ból spowodowany shin splints:
- jest często odczuwany w wewnętrznej dolnej części nogi lub z przodu goleni
- zaczyna się jako dyskomfort związany z treningiem i przechodzi w stały i uporczywy ból nawet po zakończeniu aktywności
- może być ostry lub tępy
- może pogarszać się po zakończeniu treningu.
Jakie są przyczyny bólu piszczeli?
Dolegliwości związane z shin splints powstają w wyniku powtarzającego się nacisku na kość piszczelową, spowodowanego przez ciągnięcie i szarpanie mięśni oraz tkanek łącznych podudzia. Częsty, powtarzający się nacisk związany z bieganiem i skakaniem może powodować stan zapalny (obrzęk lub podrażnienie) i osłabienie kości piszczelowej. Gdy kość nie ma szans (czasu) na wyleczenie, uszkodzenie może się pogorszyć i spowodować silny ból. Taki powtarzający się stres może wystąpić np. z powodu rozpoczęcia intensywnego treningu lub nagłego (zbyt szybkiego) zwiększenia jego intensywności.
Kto jest najbardziej narażony na ból piszczeli?
Chociaż każdy może zachorować na shin splints, niektóre osoby mają większe ryzyko rozwoju tego schorzenia. Do grup o podwyższonym ryzyku należą:
- biegacze, zwłaszcza biegający po nierównych powierzchniach lub nagle intensyfikujący treningi
- sportowcy uprawiający sporty wymagające dużego wysiłku, które obciążają nogi
- tancerze
- osoby z płaskostopiem, wysokim lub bardzo sztywnym łukiem stopy
- żołnierze i osoby, które dużo maszerują lub chodzą
- osoby noszące nieodpowiednie obuwie podczas ćwiczeń
- ludzie, którzy chodzą na ekstremalne odległości
- osoby z niedoborem witaminy D lub zaburzeniami odżywiania.
- osoby z osteopenią lub osteoporozą (ze względu na słabsze kości).
Jakie są powikłania shin splints?
Powikłania są rzadkie. Jeśli nadal biegasz lub uprawiasz sport, nie pozwalając nogom się zagoić, shin splints mogą przekształcić się w złamanie zmęczeniowe. Takie złamanie występuje, gdy w kości tworzą się małe pęknięcia z powodu naprężeń.
Jak leczy się shin splints?
Aby złagodzić objawy bólowe, przede wszystkim należy nadwerężonym kościom i mięśniom dać czas na wyleczenie. Leczenie bólu piszczeli zwykle obejmuje:
- odpoczynek – konieczna jest przerwa w uprawianiu sportu (bieganiu i innych aktywnościach), aby dać mięśniom i kościom szansę na regenerację
- lód – zimne kompresy łagodzą obrzęk i ból goleni; należy przykładać lód co 10 do 20 minut, trzy do czterech razy dziennie, przez kilka dni
- leki przeciwbólowe – zalecane są dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
- delikatne rozciąganie – pomocne może być łagodne rozciąganie i napinanie mięśni podudzia
- powolny powrót do aktywności fizycznej – zalecane jest stopniowe wznowienie aktywności, co zmniejsza ryzyko nawrotu dolegliwości
- odpowiednie buty i wkładki do butów – w przypadku płaskostopia ortopedyczne wkładki do butów mogą skutecznie łagodzić ból piszczeli, ponieważ wspierają łuki stóp i zmniejszają obciążenie mięśni i kości podudzi.
- fizjoterapia – specjalista może pomóc w powrocie do aktywności fizycznej.
Większość osób cierpiących na shin splints wraca do zdrowia po przerwie od sportu i aktywności, ponieważ ból piszczeli zwykle ustępuje, gdy nogi mają czas na wyleczenie. Zwykle następuje to w ciągu trzech do czterech tygodni. Powrót do zdrowia po złamaniu stresowym trwa dłużej, dlatego najlepiej jest jak najwcześniej zacząć leczyć przeciążenia, żeby nie doprowadzić do złamań.
Ból piszczeli – jak zapobiegać shin splints?
Bólom kości piszczelowej nie zawsze można zapobiec, ale istnieje możliwość, by zminimalizować ryzyko takich dolegliwości. W tym celu można:
- nosić odpowiednie buty do ćwiczeń i regularnie je wymieniać
- używać wkładek ortopedycznych, które wspierają łuki stóp
- dozować aktywność fizyczną – początkowo treningi nie mogą być zbyt obciążąjące, dopiero z czasem należy zwiększać ich intensywność
- unikać nagłego zwiększania ociążenia treningowego – warto trzymać się zasady 10 proc., czyli nie zwiększać aktywności o więcej niż 10 proc. tygodniowo
- rozciągać mięśnie przed ćwiczeniami, aby je rozgrzać
- unikać twardych, nierównych lub pagórkowatych powierzchni podczas biegania
- odpoczywać między treningami, aby dać mięśniom i kościom czas na regenerację.
Nie należy lekceważyć bólu, który pojwia się podczas treningów – warto wykorzystać go jako wskazówkę. Jeśli odczuwasz ból piszczeli podczas treningu, zmniejsz intensywność ćwiczeń do czasu jego ustąpienia. Nie próbuj przełamywać bólu na siłę.
Źródła: Shin Splints, Cleveland Clinic [dostęp: 19.06.2023] / Brewer R. B., Gregory A. J., Chronic lower leg pain in athletes: a guide for the differential diagnosis, evaluation, and treatment, „Sports Health” 2012, nr 4, s. 121-127
Tu się dzieje
