Zamknij

Dlaczego warto dbać o mięśnie dna miednicy?

10.08.2022
Aktualizacja: 10.08.2022 09:30

Mięśnie dna miednicy to najbardziej aktywna grupa mięśniowa podczas codziennych czynności. Dowiedz się, jak wspomóc mięśnie dna miednicy na co dzień. 

Mięśnie dna miednicy
fot. Shutterstock

Dno miednicy to szczególny obszar w naszym ciele i choć nie jest eksponowany, wykonuje codziennie ogromną pracę, m.in.:

  • podtrzymuje narządy jamy brzusznej i miednicy,
  • przenosi siły w ruchu,
  • pomaga utrzymać równowagę i dobrą postawę,
  • umożliwia czynności fizjologiczne.

Mięśnie dna miednicy to najbardziej aktywna grupa mięśniowa podczas codziennych czynności. Zdrowe, elastyczne, prawidłowo ukrwione i unerwione dno miednicy:

  • pozwala na każdą aktywność fizyczną,
  • satysfakcjonujące życie seksualne,
  • wspiera mięśnie stabilizujące ciało, co chroni między innymi od bólu kręgosłupa oraz różnych dysfunkcji, takich jak na przykład nietrzymanie moczu.

U kobiet mięśnie dna miednicy są szczególnie ważne w aspekcie ciąży i porodu, kiedy to muszą sprostać wielu przeciążeniom i poddać się pewnym zmianom.

Jak dbać o mięśnie dna miednicy, by zawsze cieszyć się zdrowiem?

Kobiece i męskie dno miednicy

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, mimo wyraźnej różnicy w budowie zewnętrznych narządów, mają takie same mięśnie dna miednicy. Możemy wyobrazić je sobie jako silną, sprężystą membranę z tkanek, która podtrzymuje narządy. Niestety grubość warstwy mięśniowej u kobiet jest mniejsza, a każdy poród czy zabieg w tym obszarze może zmniejszać komponentę mięśni na rzecz tkanki łącznej. Taka tkanka wypełnia przestrzeń, przeplata włókna mięśniowe, daje większą elastyczność i miękkość tych okolic, ale nie jest w stanie właściwe podeprzeć narządów czy przenosić sił podczas bardzo dynamicznych aktywności. Należy też wspomnieć o powięziach, więzadłach, a nawet strukturach nerwowych, które także poprawiają napięcie dna miednicy. Właściwym wyobrażeniem dla tego efektu będą linki stabilizujące maszty. Jeżeli wszystkie tkanki są osłabione, na przykład z powodu złego odżywiania, bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, przekraczającego ich wytrzymałość lub złych nawyków na co dzień, mogą pojawić się problemy:

W kobiecej miednicy jest także więcej wolnych przestrzeni, które są kluczowe w czasie ciąży. U kobiet dno miednicy będzie bardziej delikatne także ze względu na dodatkowy otwór – pochwę.

Porównując męskie dno miednicy, jest ono dużo bardziej sprężyste, z większym napięciem, z grubszą warstwą mięśni i jedynie dwoma otworami – cewką i odbytem. Czy męskie dno miednicy jest wolne od problemów? Niezupełnie, jednak dbanie o zdrowie tej szczególnej warstwy mięśni będzie opierało się na innych aspektach u kobiet i mężczyzn.

Szczególny charakter mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy  (tak jak wszystkie inne umożliwiające nam ruch mięśnie poprzecznie-prążkowane) mają większe napięcie spoczynkowe niż pozostałe. Około 70 proc. włókien ma charakter toniczny, czyli pracują powoli i nieustannie, a około 30 proc. to włókna fazowe, zdolne do szybkiego skurczu. W utrzymaniu zdrowia dna miednicy niezbędna jest praca obu grup włókien, czyli zarówno skurcze, które pozwalają na wzmocnienie szybkości, jak i wytrzymałości. Włókna szybkokurczliwe będą aktywne na przykład w czasie podskoków, biegu czy dynamicznego ruchu, a włókna wolnokurczliwe będą delikatnie pracować niemal przez cały czas, wspierając naszą postawę, podtrzymując narządy miednicy i jamy brzusznej oraz wspomagając ciało w długim wysiłku.

Mięśnie dna miednicy często są zapominane w treningu, nie doświadczają pełnego rozluźnienia lub nie są zdolne do odpowiednio silnego, poprawnego skurczu. Zdrowe dno miednicy to takie, które potrafi się odpowiednio zrelaksować i z drugiej strony – być zdolne do silnego skurczu. Tkanki o prawidłowym stopniu elastyczności są zdolne pełnić wszystkie istotne dla tej okolicy funkcje: otwieranie i zamykanie podczas czynności toaletowych wiele razy w ciągu dnia, stabilizację wraz z mięśniami kręgosłupa i mięśniem poprzecznym brzucha oraz podtrzymanie narządów. Zatem prawidłowo funkcjonujące mięśnie dna miednicy powinny być w niewielkim napięciu spoczynkowym, ale elastyczne i w zarówno w gotowości do napięcia, jak i rozluźnienia.

Jak możesz wspomagać mięśnie dna miednicy na co dzień?

Nawyki wspierające dno miednicy to małe cegiełki budujące fundament kobiecego (i męskiego!) zdrowia. Sposób poruszania się, trzymania postawy, oddychania, odpoczywania, odżywiania i korzystania z toalety mogą wpłynąć na poprawę funkcji dna miednicy lub zadziałać zupełnie przeciwnie. Co służy mięśniom dna miednicy?

  • Dbaj o postawę ciała – odpowiednie ułożenie segmentów kręgosłupa zmniejsza ciśnienia w jamie brzusznej i nacisk na dno miednicy od wewnątrz.
  • Podczas toalety korzystaj ze stopnia albo stołka pod stopy, tak aby pozycja przypominała kucki, a jednocześnie staraj się rozluźnić dno miednicy, zamiast przeć – to pogarsza podparcie cewki, zwłaszcza u kobiet oraz może prowadzić do zmian żylnych okolic krocza (żylaki, hemoroidy), a nawet obniżenia ścian pochwy.
  • Po toalecie uaktywnij mięśnie dna miednicy, tak aby struktury powięziowe, mięśnie, więzadła wróciły do prawidłowego położenia i poprawnie podpierały narządy – w praktyce chodzi o jeden lub kilka skurczów mięśni dna miednicy, które „podciągną” i „ułożą” wszystkie tkanki w tej okolicy.
  • Podejmuj aktywności, którym może sprostać Twoje dno miednicy – dźwiganie, sporty dynamiczne czy inne mocno wymagające działania bez odpowiedniego przygotowania mogą być przeciążające dla kobiecego dna miednicy. Jeśli jakikolwiek sport powoduje objawy lub nasila obecne, takie jak nietrzymanie moczu, obniżenie ścian pochwy itp., warto zaprzestać go na jakiś czas i jednocześnie ocenić funkcje dna miednicy u fizjoterapeutki uroginekologicznej. Bardzo rzadko dolegliwości same się wycofują, a często przeciwnie – mogą z czasem ewoluować. Po latach problemów trudno dotrzeć do pierwotnej przyczyny.
  • Dbaj o elastyczność tkanek – nawet kilka minut napięć codziennie pobudza nie tylko mięśnie, ale poprawia ukrwienie i unerwienie dna miednicy, a co za tym idzie także nawilżenie pochwy i jej napięcie. To daje także w rezultacie lepsze doznania seksualne.
  • Dbaj o dietę i nawadnianie – dużym obciążeniem dla dna miednicy są zaparcia i spędzanie w toalecie długiego czasu. Toaleta to nie miejsce na czytanie książek, a przeciwnie – im szybciej i bez parcia udaje się załatwić te czynności, tym lepiej dla naszego dna miednicy. Więzadła, mięśnie i powięzi nie są niepotrzebnie rozciągane i poddane dużemu ciśnieniu od wewnątrz.
  • Bądź aktywna każdego dnia – tak jak mięśnie całego ciała zyskują większą siłę, napięcie, objętość – tak działa też ruch na mięśnie dna miednicy. Wybierz aktywność, która daje Ci przyjemność i nie zmusza do długiego odpoczynku po. Uwzględnij moment cyklu i obserwuj, czy w czasie przed miesiączką oraz w jej pierwszych dniach nie jest Ci potrzebny odpoczynek. Ze względu na działanie hormonów, tkanki miękkie mogą mieć nieco mniejsze napięcie. Przy bardzo intensywnych treningach Twoje dno miednicy może mieć nadmierne napięcie, dbaj zawsze o relaksację. Nadmiar napięcia może dawać dolegliwości bólowe w czasie współżycia.
  • Dbaj o kobiece jakości, czyli bądź świadoma wrażliwych dla ciała momentów i dopasowuj swoje działania do potrzeb. Podczas miesiączki, w czasie ciąży, porodu i połogu oraz w menopauzie i po niej tkanki miękkie będą prezentować inne jakości: od mniejszego napięcia po nawet zmianę ich gęstości, siły, funkcji. Są to momenty w życiu kobiety, kiedy warto szczególnie zwrócić uwagę na mięśnie dna miednicy. Inwestycja swojej uwagi w kobiece zdrowie procentuje w dalszych latach, a nasze ciało jest sprawne, nie doświadcza bólu ani dysfunkcji.
  • Odpoczywaj świadomie – grawitacja, długotrwale utrzymywana pozycja siedząca lub stojąca w pracy, a nawet zła postawa czy nieprawidłowy wzorzec oddychania codziennie będą wpływały na dno miednicy. Zmiana pozycji podczas pracy, ruch, rozluźnienie, odpoczynek z nogami i miednicą uniesionymi wyżej, wizualizacje dla relaksacji – rozpuszczanie, topnienie, miękkość – to sposoby, by zneutralizować codzienne obciążenia, jakim poddawane są mięśnie dna miednicy. Odpoczynek i relaksacja są tak samo ważne dla pełni zdrowia dna miednicy, jak wzmacnianie mięśni.

Pełnia zdrowia

Brak bólu, sprawność fizyczna, lepsza równowaga i stabilizacja ciała, komfort funkcjonowania na co dzień, lepsze doznania seksualne, a przede wszystkim możliwość bycia aktywną w taki sposób, jaki się lubi to efekt codziennego dbania o mięśnie dna miednicy. Jest to tak ważny obszar, jeśli chodzi o zdrowie kobiety, że warto poświecić mu nieco uwagi każdego dnia.