Zamknij

Dieta w czasie menopauzy. 9 najważniejszych zasad

02.06.2022
Aktualizacja: 02.06.2022 15:20

Okres menopauzy, a także czas po niej to szczególny etap życia kobiety, bo wiąże się z wieloma zmianami, związanymi również z fizycznością. W tym czasie szczególnie warto zadbać o dobrą dietę, zwłaszcza że w okresie okołomenopauzalnym kobiety zwykle przybierają na wadze. To ważne również ze względu na choroby, które mogą się w tym czasie pojawić.

Dieta w okresie menopauzy - ważne zasady
fot. Schutterstock
  1. Zmniejsz wielkość posiłków
  2. Regularnie jedz warzywa i owoce
  3. Wybieraj zdrowe przekąski
  4. Postaw na produkty pełnoziarniste
  5. Ogranicz czerwone mięso i przetwory mięsne
  6. Zmniejsz do minimum spożycie cukru i produktów wysoko przetworzonych
  7. Włącz do diety produkty mleczne
  8. Zrezygnuj z soli
  9. Pij wodę

Radzenie sobie z przyrostem masy ciała w okresie menopauzy to nie tylko kwestia urody, ale przede wszystkim zdrowia. W tym czasie zwiększa się bowiem ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych (cukrzycy typu II), sercowo-naczyniowych (nadciśnienie, miażdżyca), nowotworów (w tym macicy, piersi, przewodu pokarmowego) i osteoporozy, a nadmiar kilogramów sprzyja tym chorobom. Nadwaga może też powodować problemy związane ze zbytnim obciążeniem stawów kolanowych czy kręgosłupa. Dlatego dieta i odpowiedni styl życia jest niezbędny, by zmniejszyć ryzyko chorób.

Oto 9 ważnych zasad dotyczących diety na czas menopauzy.

1. Zmniejsz wielkość posiłków

Ze względu na problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy warto przede wszystkim zmniejszyć wielkość porcji. W każdym posiłku połowę talerza powinny zajmować warzywa. Produkty te stanowią główne źródło witamin (przede wszystkim witaminy C, β-karotenu, folianów), składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy, tzw antyoksydantów, które usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki tlenowe, działają przeciwzapalnie, regeneracyjnie na tkanki w tym skórę.

2. Regularnie jedz warzywa i owoce

Najlepiej kilka razy dziennie, podczas posiłków i jako przekąski. To zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie produkty te zachowują najwyższą wartość odżywczą. Warto jeść różnokolorowe owoce i warzywa, ponieważ różnią się one między sobą składem i wartościami odżywczymi – ich barwa wiąże się z zawartością określonych substancji, które mają wpływ na ich właściwości zdrowotne.

3. Wybieraj zdrowe przekąski

Smaczną i zdrową przekąską powinny być owoce zamiast słodyczy czy innych wysokokalorycznych przekąsek o małej wartości odżywczej. Zdrowe są też orzechy, ale trzeba pamiętać, że są bardzo kaloryczne.

4. Postaw na produkty pełnoziarniste

Większość produktów zbożowych w diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste, czyli razowe pieczywa, pieczywo typu graham, gruboziarniste kasze takie jak np. gryczana, razowy makaron czy brązowy ryż zamiast produktów z tzw. pełnego przemiału (białych bułek, białego ryżu itp.). Niewielki dodatek powinny stanowić oleje roślinne takie jako oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

5. Ogranicz czerwone mięso i przetwory mięsne

Najlepiej do 500 g w tygodniu. Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji Badania Raka (IARC) większe niż zalecane spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Zamiast czerwonego mięsa oraz kiełbas, wędlin, parówek jedz mięso drobiowe, ryby i nasiona roślin strączkowych. Ryby morskie są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Należy je jeść minimum dwa razy w tygodniu. Również rośliny strączkowe są dobrym zamiennikiem mięsa, są bogate w białko. Zamiast dania mięsnego warto 1-2 razy w tygodniu zjeść potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi.

6. Zmniejsz do minimum spożycie cukru i produktów wysoko przetworzonych

To bardzo ważne, by utrzymać prawidłową masę ciała, zapobiec wystąpieniu cukrzycy i dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości cennych składników odżywczych.

7. Włącz do diety produkty mleczne

Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem wapnia w diecie – składnika niezbędnego do budowy zdrowych kości i zębów. Wapń jest niezwykle ważny w zapobieganiu osteoporozie. Mleko zawiera również witaminy A, D i B2 i jest źródłem białka. Mleko można zastąpić kefirem, jogurtem lub twarogami. Dwie porcje produktów mlecznych dziennie oraz zielone warzywa pomogą zapewnić odpowiednią ilość niezbędnego dla kości wapnia.

8. Zrezygnuj z soli

Nadmiar sodu w diecie sprzyja powstawaniu nadciśnienia, a także niekorzystnie działa na masę kostną. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeżymi i suszonymi) oraz wybieranie produktów surowych zamiast przetworzonych. Nadciśnieniu zapobiegają też produkty, które zawierają dużo potasu, np. banany czy pomidory.

9. Pij wodę

Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne. Niedobór wody może powodować bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie. Odpowiednie nawodnienie ma też duży wpływ na stan skóry. Poza tym przy odwodnieniu pojawiają się poważniejsze dolegliwości, m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Ncez.pzh.gov.pl