Zamknij

Intymny trening, czyli jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy i dlaczego jest to ważne

07.12.2020
Aktualizacja: 25.06.2021 09:14
Ćwiczenie mięśni dna macicy
fot. Shutterstock

Wiele kobiet nie szczędzi sił, by ujędrniać i wzmocnić mięśnie ciała, ale zwykle te, które widać gołym okiem. Tymczasem wiele mięśni jest niewidocznych, ale to od nich zależy nasza prawidłowa postawa, równowaga, samopoczucie etc. Mowa tu o mięśniach dna miednicy. Dowiedz się, jakie ćwiczenia wykonywać, by je wzmocnić?

Mięśnie dna miednicy trzeba regularnie ćwiczyć, ponieważ zapobiega to wielu problemom zdrowotnym (m.in. nietrzymaniu moczu, bolesnym miesiączkom czy bólowi podczas stosunku).  Szacuje się, że około 30 proc. kobiet cierpi na jakieś problemy z mięśniami dna miednicy, albo na ich nadmierne spięcie, albo ich zbytnie rozluźnienie. Przy czym o wiele częstszym problemem jest nadmierne spięcie, co wiąże się z bólem różnych części ciała, najczęściej przy stosunku płciowym.

Niestety kobiety są bardzo często spięte, nie potrafią głęboko oddychać, rozluźnić się. Winne jest temu nasze wychowanie, a zwłaszcza zbyt wczesne odpieluszkowanie i uczenie małych dzieci wstrzymywania moczu lub dosikiwania się na zapas.

Dlaczego ćwiczenie mięśni dna miednicy jest tak ważne?

  1. Odpowiadają one za prawidłową postawę i równowagę. Mięśnie dna miednicy to mięśnie głębokie, zwane core, które pomagają utrzymać naszą sylwetkę w prawidłowej pozycji. Grawitacja ciągnie nasze organy, np. pęcherz moczowy, macicę, jelita w dół, ale mięśnie dna macicy je podtrzymują, są podporą dla nich.
  2. Zmniejszają bóle migrenowe. Badacze odkryli, że istnieje związek pomiędzy mięśniami dna miednicy a uporczywymi migrenami. Tworzą one bowiem ze żwaczami jedną taśmę mięśniowo-powięziową. Gdy mamy zaciśnięte mięśnie dna miednicy, będziemy też mieć zaciśnięte szczęki i na odwrót. Dlatego fizjoterapeuci pracujący nad mięśniami dna macicy u swojej klientek najpierw rozmasowują im szczęki i mięśnie podpotyliczne, aby rozluźnić górę, a przy okazji i dół.
  3. Pomagają wydostać się dziecku z macicy podczas porodu. Mięśnie dna miednicy z jednej strony muszą być wyćwiczone, a z drugiej elastyczne, by podczas porodu się rozluźnić, i dziecko mogło przyjść na świat. Potem muszą one wrócić do swojego poprzedniego napięcia. Co ciekawe, mięśnie dna miednicy i żwacze tworzą jedną taśmę mięśniowo-powięziową i dlatego położne często doradzają rodzącym, aby wydawały jakieś dźwięki, dyszały, sapały. Dzięki temu rozluźniając górę, rozluźniają przy okazji dół i dziecko łatwiej przeciśnie się przez pochwę. Położne radzą też, by w trakcie porodu całować się z partnerem, bo wtedy rozluźniają się usta i otwiera się szyjka macicy, poza tym od namiętnych pocałunków wydzielają się endorfiny i oksytocyna – wszystko to sprawia, że poród jest szybszy i łagodniejszy, a ryzyko uszkodzeń mniejsze.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy – od czego zacząć?

  1. Usiądź na krześle, najlepiej na kocu lub ręczniku zwiniętym w rulon, położony w poprzek krzesła.
  2. Poczuj swoją pochwę. Staraj się ćwiczyć nią tak, jakbyś chciała ją zacisnąć i złapać materiał kocyka czy ręcznika, a potem wypuścić. Nie zaciskaj przy tym pośladków ani ud, to ma być tylko praca krocza. To ćwiczenie można również wykonać, wkładając palec do pochwy i zaciskając wokół niego mięśnie, a następnie rozluźniając je. Pamiętaj przy tym o oddychaniu. Zaciskaj mięśnie na wydechu, a na wdechu rozluźnij je.
  3. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, wyobraź sobie, że twoja pochwa to kwiat. Podczas wdechu, jego płatki (a twoje mięśnie macicy) rozchodzą się na boki. Natomiast na wydechu płatki zamykają się (twoja pochwa również, tak jakbyś się zasysała). Przy tym ćwiczeniu dół brzucha może stwardnieć.
  4. Po każdej serii ćwiczeń postaraj się rozluźnić mięśnie dna miednicy na co najmniej tak długo, jak długo je spinałaś. Oddychaj spokojnie, miarowo. Rób wdech "do brzucha" nosem, a wydech "z brzucha" ustami. Możesz też spróbować się rozluźnić, siedząc na dużej piłce i bujając się na niej lub kołysząc miednicę.

Takie ćwiczenia należy wykonywać regularnie raz w miesiącu przez kilka minut dwa-trzy dni, najlepiej po miesiączce, kiedy przestajemy krwawić.

Ważne!

W przypadku problemów z mięśniami dna macicy warto skorzystać z porady fizjoterapeutki specjalizującej się w pracy nad kroczem. Dzięki temu nauczymy się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Mięśnie dna macicy – jak o nie dbać?

Oprócz regularnych ćwiczeń musimy pamiętać również o:

  1. Regularnym opróżnianiu pęcherza moczowego, bo on obciąża mięśnie, naciska na krocze.
  2. Należy pamiętać o prawidłowej pozycji podczas wypróżniania, zarówno podczas oddawania moczu, jak i stolca. Nie należy przeć, nie należy niczego robić na siłę. Zaparcia to wróg mięśni dna miednicy. Bezpieczną pozycją jest pozycja, kiedy mamy kolana wyżej niż uda. Aby to osiągnąć, wystarczy kupić prostą, plastikową podstawkę pod nogi. Podobnie jest przy oddawaniu moczu. Żeby zrobić to prawidłowo, należy usiąść pionowo i rozluźnić dno miednicy, poczekać aż mocz zacznie płynąć swobodnym strumieniem. Pamiętaj! Siadając na sedesie, nie pochylaj się do przodu, by zwiększyć tłocznię brzuszną. Mięsień, który nazywa się wypieracz pęcherza moczowego, działa samoistnie, trzeba mu tylko na to pozwolić.
  3. Dbaj o prawidłową postawę podczas siedzenia. Opieraj ciężar ciała na guzach kulszowych. Jeśli przechylasz się ku tyłowi, obciążasz kość ogonową i garbisz się. Gdy przesuwasz ciężar ciała w kierunku spojenia łonowego, kręgosłup w odcinku lędźwiowym powiększa lordozę, abyś mogła wyprostować klatkę piersiową.

Poród a mięśnie dna macicy

Każda kobieta, która przeżyła poród, ma rodzaj minidraśnięć, otarć, czyli cieniutkich pęknięć w mięśniach dna miednicy. To normalne. Chociaż są różne typy naruszeń mięśni. Bywają bardzo delikatne, ale i głębokie pęknięcia, które zwykle zszywane są po porodzie. Mięśnie te mogą być również zwiotczałe, rozciągnięte.

Nauka czystości a mięśnie dna miednicy

Zbyt wcześnie wprowadzona nauka czystości, przed drugim rokiem życia, może mieć poważne konsekwencje w życiu dorosłym. Przed 2. rokiem życia dziecka jego zwieracze nie są jeszcze odpowiednio wykształcone i nie potrafi ono świadomie kontrolować ich funkcji. Dziecko chcąc sprawić rodzicom radość i wysiusiać się do nocnika, robić to metodą prób i błędów. Prze i wstrzymuje, aż uda się opróżnić pęcherz. W ten sposób uczy się, że chcąc zrobić siusiu, trzeba przeć. Oddając mocz tą metodą, wzmacnia się tłocznię brzuszną i wywiera ciśnienie na mięśnie dna macicy, a one opierając się jej, pozostają we wzmożonym napięciu. Od tego tylko krok do bolesnego współżycia czy wysiłkowego nietrzymania moczu.

Źródło: "Ciałoterapia", dr Katarzyna Jasiewicz, Edipresse Książki/ zwierciadlo.pl