Zamknij

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? 5 prostych ćwiczeń

08.10.2021
Aktualizacja: 08.10.2021 16:15
Ćwiczenia na mięśnie Kegla
fot. Shutterstock

Choć ich nie widać, mięśnie Kegla są niezwykle ważne dla intymnych części ciała. Ich dobra kondycja zapobiega wielu kłopotom zdrowotnym, m.in. wysiłkowemu nietrzymaniu moczu. Ćwiczenia nie są skomplikowane, co więcej można je wykonywać w codziennych sytuacjach. Mogą to robić i kobiety, i mężczyźni.

  1. Podstawowe ćwiczenie na mięśnie Kegla
  2. Ćwiczenia na mięśnie Kegla w pozycji leżącej

Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy (MDM), a dokładnie mięsień łonowo-guziczny. Mięśnie te stabilizują tułów od dołu. U kobiet otaczają ujście cewki moczowej, pochwy i biegną w kierunku odbytu, a u mężczyzn znajdują się między moszną a odbytem. U kobiet są zwykle słabsze niż u mężczyzn i to właśnie paniom z reguły poleca się wykonywanie ćwiczeń na mięśnie Kegla. Jednak ćwiczenia są też korzystne dla panów.

Rolą mięśni Kegla jest ochrona i utrzymywanie w prawidłowym położeniu pęcherza moczowego, odbytnicy i odbytu oraz macicy, a także kontrola moczu, stolca i gazów. Odpowiadają też za odruchowe zamykanie cewki moczowej, gdy dojdzie do nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichania, śmiechu czy podnoszenia ciężkich przedmiotów. Spełniają też ważną rolę podczas współżycia seksualnego: u kobiet odpowiadają za rozluźnienie i otwarcie pochwy, a u mężczyzn za erekcję. Dobra kondycja mięśni dna miednicy ułatwia także poród.

Sprawdź, jak zlokalizować mięśnie Kegla

Podstawowe ćwiczenie na mięśnie Kegla

Ćwiczenie mięśni Kegla polega na ich napinaniu i rozluźnianiu. Można je ćwiczyć niemal w każdej sytuacji: oglądając telewizję, jadać autobusem lub będąc w pracy – wcześniej należy jednak opróżnić pęcherz moczowy. Ćwiczenie warto połączyć z oddechem torem przeponowym: mięśnie należy napinać na wydechu, a rozluźniając je, robić wdech.

  • Poczuj swoje mięśnie dna miednicy.
  • Zrób wydech i napnij mięśnie Kegla na 3-5 sekund.
  • Zrób wdech i rozluźnij mięśnie na 3-5 sekund.
  • Powtórz cykl napięcie/rozluźnienie 10 razy.

Czas napięcia i relaksu mięśni można stopniowo zwiększać do 10 sekund. Podobnie można zwiększać liczbę powtórzeń w miarę wzmacniania się mięśni.

Ćwiczenia powinno się wykonywać regularnie w kilku seriach, np. 3 razy dziennie. Podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie Kegla należy unikać napinania mięśni brzucha, ud i pośladków.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla w pozycji leżącej

Poniższe ćwiczenia trzeba wykonywać w domu, ponieważ wymagają pozycji leżącej. Równie dobrze jak ćwiczenie podstawowe wzmacniają mięśnie dna miednicy. Podczas ćwiczeń będziesz czuć, jak mięśnie Kegla się napinają.

Ćwiczenie 1

  1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze i być rozstawione na szerokość bioder.
  2. Dłonie włóż pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  3. Dociśnij lędźwie do dłoni, starając się jednocześnie oderwać biodra od podłoża i zaciskając mięśnie.
  4. Rozluźnij się.

Ćwiczenie 2

  1. Połóż się na brzuchu, ręce podłóż pod czoło.
  2. Spróbuj wypchnąć plecy do góry, jednocześnie podwijając pod siebie miednicę. (Spojenie łonowe, nogi, klatka piersiowa i ręce powinny swobodnie spoczywać na podłożu, uniesiony powinien być jedynie brzuch, który u szczupłych osób nie powinien dotykać podłogi).
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

Ćwiczenie 3

  1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy powinny być płasko oparte na podłodze i rozstawione na szerokość bioder. Ręce leżą wzdłuż ciała.
  2. Zrób wdech, przyciśnij pięty do podłoża (nie odrywając jednak palców) i unieś biodra, napinając pośladki, uda i mięśnie dna miednicy. Tułów, biodra i uda powinny tworzyć linię prostą.
  3. Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 10 powtórzeń w 2-3 seriach.

Ćwiczenie 4

  1. Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
  2. Unieś złączone nogi pod kątem prostym, aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi, a łydki równoległej.
  3. Powoli rozłóż nogi na boki, a następnie je złącz.
  4. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Health.harvard.edu / Luxmed.pl / Tena.pl