Oceń
Zwykle gruczoły wydzielania wewnętrznego wytwarzają dokładną ilość każdego hormonu potrzebną do różnych procesów zachodzących w organizmie. Jednak przy dzisiejszym coraz szybszym, nowoczesnym stylu życia, zaburzenia równowagi hormonalnej stają się coraz bardziej powszechne. Ponadto poziom niektórych hormonów maleje wraz z wiekiem, a niektóre osoby doświadczają efektów tych procesów bardziej dramatycznie niż inne. Na szczęście pożywna dieta i inne zachowania związane ze zdrowym stylem życia mogą pomóc poprawić zdrowie hormonalne i pozwolić ci czuć się jak najlepiej. Poznaj 5 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów.
1. Jedz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne. Białko, które dostarczamy naszemu organizmowi wraz z pożywieniem, składa się z aminokwasów, których organizm sam nie jest często w stanie wyprodukować. Jednym z nich jest na przykład tryptofan, który w naszym organizmie przekształcany jest do serotoniny (neuroprzekaźnik, którego niedobór jest jednym z czynników wywołujących depresję). Najlepszymi źródłami tryptofanu są: pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy, płatki owsiane, kakao, brokuły, ryby i drób. Ponadto badania naukowe pokazują, że białko może wpływać na uwalnianie hormonów kontrolujących apetyt i przyjmowanie pokarmu. Badania wykazały, że jedzenie białka obniża poziom greliny „hormonu głodu” i stymuluje produkcję hormonów, które pomagają czuć się sytym. Dlatego pamiętaj, aby wzbogacać dietę w produkty będące źródłem białka, mogą być to mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał i jaja.
2. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna może silnie wpływać na zdrowie hormonalne. Główną zaletą ćwiczeń jest ich zdolność do obniżania poziomu insuliny i zwiększania wrażliwości tkanek na ten hormon, czyli zapobieganie powstawaniu insulinooporności. Insulina jest hormonem, który ma kilka funkcji. Jednym z nich jest pozwolenie komórkom na pobieranie cukru i aminokwasów z krwiobiegu, które są następnie wykorzystywane jako źródło energii i budulec mięśni. Wysoki poziom insuliny jest związany z między innymi cukrzycą i insulinoopornością. Stwierdzono, że wiele rodzajów aktywności fizycznej zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża jej poziomy. Odpowiednie będą ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i ćwiczenia wytrzymałościowe. W przypadku osób, które nie są w stanie wykonywać energicznych ćwiczeń, nawet regularne chodzenie może zwiększyć poziom hormonów, potencjalnie poprawiając siłę i jakość życia. Chociaż połączenie treningu oporowego i aerobowego wydaje się zapewniać najlepsze wyniki, regularne uprawianie wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej jest korzystne.
3. Unikaj dodatku cukru do diety
Nadmierna ilość cukru w diecie wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Rzeczywiście, unikanie lub ograniczanie słodyczy, cukru i słodkich pokarmów może być pomocne w optymalizacji funkcji hormonów i unikaniu otyłości, cukrzycy i wielu innych chorób. Badania konsekwentnie wykazały, że fruktoza może zwiększać poziom insuliny i promować insulinooporność, szczególnie u osób z nadwagą i otyłych z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Natomiast przestrzeganie diety o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów, opartej na produktach pełnoziarnistych może obniżyć poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością ze stanem przedcukrzycowym i innymi stanami oporności na insulinę, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS).
4. Włącz do diety kwasy tłuszczowe omega-3
Tłuste ryby są zdecydowanie najlepszym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Te z kolei mają imponujące właściwości przeciwzapalne. Badania sugerują, że mogą one również mieć korzystny wpływ na zdrowie hormonalne, w tym obniżać poziom hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny. Aby uzyskać optymalne efekty zdrowotne, włącz dwie lub więcej porcji tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, śledź i makrela do swojego tygodniowego menu.
5. Naucz się kontrolować stres
Stres może siać spustoszenie w gospodarce hormonalnej organizmu. Dwa główne hormony stresu to kortyzol i adrenalina. Kortyzol pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem w dłuższej perspektywie. Adrenalina to natomiast hormon „walki i ucieczki”, który zapewnia twojemu organizmowi falę energii, czyli reakcję na bezpośrednie niebezpieczeństwo. Jednak w przeciwieństwie do tego, jak żyliśmy kiedyś, hormony stresu nie są uwalniane do walki z drapieżnikami, a raczej złośliwym szefem i goniącymi nas terminami. Niestety chroniczny stres powoduje, że kortyzol pozostaje na wysokim poziomie, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i otyłości, w tym zwiększonego poziomu tłuszczu w obrębie brzucha. Podwyższony poziom adrenaliny może powodować natomiast wysokie ciśnienie krwi, szybkie bicie serca i niepokój. Jednak objawy te są zwykle krótkotrwałe. Badania wykazały, że możesz obniżyć poziom kortyzolu, angażując się w techniki redukujące stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie muzyki relaksacyjnej. Staraj się poświęcać co najmniej 10–15 minut dziennie na działania zmniejszające stres, nawet jeżeli wydaje ci się, że nie masz na to czasu.
Źródła:
1. Tome, D. (2004). Protein, amino acids and the control of food intake. British Journal of Nutrition, 92(S1), S27. doi:10.1079/bjn20041138
2. Stępień A, Walecka-Kapica E, Błońska A, Klupińska G. Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego. Folia Medica Lodziensia, 2014, 41/2:139-154
3. Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and Insulin Sensitivity: A Review. International Journal of Sports Medicine, 21(1), 1–12.
4. Elliott, S. S., Keim, N. L., Stern, J. S., Teff, K., & Havel, P. J. (2002). Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(5), 911–922.
5. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49.
6. Rafraf, M., Mohammadi, E., Asghari-Jafarabadi, M., & Farzadi, L. (2012). Omega-3 Fatty Acids Improve Glucose Metabolism without Effects on Obesity Values and Serum Visfatin Levels in Women with Polycystic Ovary Syndrome. Journal of the American College of Nutrition, 31(5), 361–368.
Oceń artykuł
