Oceń
- Jaką rolę w organizmie pełni magnez?
- Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
- Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?
- Jakie są konsekwencje i objawy niedoboru magnezu?
Zbyt małą ilość magnezu spożywa ponad 90 proc. mężczyzn i 70 proc. kobiet w Polsce – to dużo, zwłaszcza że niedobór tego pierwiastka ma przykre konsekwencje i wiąże się nie tylko z większym ryzykiem poważnych chorób, np. chorób serca, ale realnie przekłada się na to, jak czujemy się na co dzień, m.in. na samopoczucie, zdolność koncentracji czy jakość snu.
Jaką rolę w organizmie pełni magnez?
Magnez bierze udział w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, procesach termoregulacji organizmu, a także gospodarce hormonalnej i mineralnej organizmu. Ma też duże znaczenie w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca oraz metabolizmie insuliny. Aktywuje ponad 300 enzymów niezbędnych w procesach życiowych naszych komórek.
Najbardziej widocznym objawem braku magnezu jest zmęczenie, nie tylko psychiczne, ale i fizyczne. Niedobór magnezu może wywołać u nadpobudliwość nerwową, drgawki, skurcze i bóle mięśni, a nawet zaburzenia pamięci i orientacji.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Zapotrzebowanie na magnez zależy od kilku czynników: wieku, płci, stylu życia, stanu zdrowia. Dzienne zalecane spożycie magnezu wynosi:
- dla kobiet: 310-320 mg/dobę
- dla mężczyzn: 400-420 mg/dobę
W przypadku kobiet w ciąży ta dawka jest wyższa i wynosi 400 mg/dobę.
Urozmaicona i prawidłowo skomponowana dieta powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Niestety, nie każdy człowiek ma prawidłową dietę.
Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?
Magnez w ilościach naturalnie występujących w produktach spożywczych nie wywołuje niepożądanych skutków dla organizmu człowieka. Nadmierna podaż magnezu może się zdarzyć, jeśli spożywa się zbyt duże ilości produktów wzbogacanych w ten składnik i suplementów diety.
Produktami naturalnie bogatymi w magnez są:
- produkty zbożowe, np. płatki owsiane, kasza gryczana, otręby
- nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzyca, groch, fasola
- orzechy
- kakao
- gorzka czekolada
- sery podpuszczkowe
- ryby
- ziemniaki
- banany
- warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste
- woda pitna, zwłaszcza twarda.
Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50 proc. Wchłanianiu magnezu sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.
Jakie są konsekwencje i objawy niedoboru magnezu?
Niedobory magnezu są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, jak również powodować oporność na insulinę i nieprawidłowe wydzielania tego hormonu.
Łagodna hipomagnezemia (niedobór magnezu) często przebiega bezobjawowo. W przypadku bardziej nasilonego niedoboru najczęstsze objawy to:
- ogólne osłabienie organizmu
- apatia
- depresja
- brak apetytu
- nudności
- wymioty
- senność.
Warto wiedzieć, że przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, insulinooporności, cukrzycy typu 2, nowotworów żołądka i jelita grubego. Wiele badań potwierdza również związek między niedoborem tego składnika w organizmie a występowaniem migrenowych bólów głowy, epilepsji, choroby Alzheimera, depresji czy zaburzeń lękowych.
Według niektórych doniesień istnieje odpowiednie spożycie magnezu zmniejsza ryzyko występowania tych chorób – pierwiastek ten może więc zapobiegać tym chorobom.
Źródło: „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
Oceń artykuł
