Jadłospis dla osób cierpiących na insulinooporność [przepisy]

Na śniadanie orientalna shakshuka

Czas przygotowania: 25 min
Ilość porcji: 2

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 czerwone cebule, posiekane
• 1 papryczka chili, bez skórki i drobno posiekana
• 1 ząbek czosnku, pokrojony w plastry
• mały pęczek kolendry, łodygi i liście posiekane osobno
• 2 puszki pomidorów w kawałkach
• 1 łyżeczka cukru
• 4 jajka

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej olej na patelni, a następnie smaż cebulę, chili, czosnek i łodygi kolendry przez 5 minut, aż będą miękkie.
2. Wmieszaj pomidory z cukrem, a następnie gotuj przez 8-10 minut, aż będą gęste.
3. Używając grzbietu dużej łyżki, zrób 4 wgłębienia w sosie, a następnie do każdego wbij jajko.
4. Zakryj patelnię pokrywką, a następnie gotuj na małym ogniu przez 6-8 minut, aż jajka będą gotowe. Posyp listkami kolendry i podawaj z chrupiącym chlebem.

Wartość odżywcza (w 1 porcji):
Kaloryczność: 390 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 21 g

Na lunch zielona sałatka z makrelą

Czas przygotowania: 20 min
Ilość porcji: 1

Składniki:

• 85g zielonej fasoli szparagowej
• 85g brokułów
• duża garść liści szpinaku
• 2 płaty makreli wędzonej na gorąco (filety około 75 g, bez skóry)
• 2 łyżeczki słonecznika, prażone
• 75 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy
• 2 łyżeczki koperku, posiekane, plus dodatkowe do podania

Sposób przygotowania:

1. Zagotuj garnek z wodą.
2. Wrzuć zieloną fasolę i gotuj przez 2 minuty, a następnie dodaj brokuły i gotuj jeszcze przez 4 minuty. Odcedź, wstaw pod zimną wodę do ostygnięcia, a następnie dobrze osusz.
3. Aby przygotować sos, połącz w małym słoiku jogurt, sok z cytryny, musztardę, koperek i  szczyptę czarnego pieprzu. Zakręć  pokrywkę i dobrze wstrząśnij.
4. Wymieszaj ugotowane warzywa ze szpinakiem i makrelą i zapakuj w pudełko na lunch. Tuż przed jedzeniem polej dressingiem, posyp pestkami słonecznika i dodaj koperek.

Wartość odżywcza (w 1 porcji):
Kaloryczność: 425 kcal
Białko: 27 g
Tłuszcz: 30 g
Węglowodany: 12 g

Zobacz także

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - z czym to się je?

Nadwaga, otyłość, nadciśnienie mogą prowadzić do cukrzycy typu 2

Na obiad kurczak pieczony w warzywach z kaszą

Czas przygotowania: 50 min
Ilość porcji: 4

Składniki:

• 1 cebula, pokrojona w półksiężyce
• 2 czerwone papryki, pokrojone na kawałki
• 1 cukinia, pokrojona na kawałki
• 1 mały bakłażan pokrojony na kawałki
• 4 pomidory, pokrojone na połówki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 4 piersi z kurczaka, ze skórką
• kilka gałązek rozmarynu (opcjonalnie)
• kasza jaglana, 2 torebki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C  lub  180°C, jeżeli używasz termoobiegu.
2. Połóż wszystkie warzywa i pomidory w płytkiej brytfannie.
3. Polej warzywa oliwą z oliwek i wszystko dobrze wymieszaj.
4. Połóż piersi kurczaka, skórą do góry, na warzywach i wrzuć gałązki rozmarynu.
5. Dopraw wszystko solą i czarnym pieprzem i polej kurczaka odrobiną oleju.
6. Piecz przez około 35 minut, aż warzywa będą miękkie, a kurczak będzie złoty. Przed podaniem skrop oliwą.
7. W międzyczasie ugotuj kaszę.
8. Podaj mięso z kaszą i warzywami.

Wartość odżywcza (w 1 porcji):
Kaloryczność: 492 kcal
Białko: 42 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 49 g

Na deser praliny z suszonych owoców

Czas przygotowania: 10 min
Ilość porcji: 6

Składniki:

• 50g miękkiej suszonej moreli
• 100g suszonych daktyli
• 50g suszonej wiśni
• 2 łyżeczki oleju kokosowego
• 1 łyżka prażonego sezamu

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj morele z daktylami i wiśniami w robocie kuchennym, aż będą bardzo drobno posiekane.
2. Przerzuć do miski i wymieszaj rękami z olejem kokosowym.
3. Uformuj mieszankę w kulki wielkości orzecha włoskiego, a następnie obtocz nasionami sezamu.
4. Przechowuj w szczelnym pojemniku.

Wartość odżywcza (w 1 porcji):
Kaloryczność: 113 kcal
Białko: 2 g
Tłuszcz: 3 g
Węglowodany: 21 g

Na kolację pełnoziarniste kanapki z hummusem z bobu i kozim serem

Czas przygotowania: 10 min
Ilość porcji: 4

Składniki:

• 300g świeżego lub mrożonego groszku
• 300g świeżego bobu (nie trzeba go obierać)
• 4 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego
• 2 obrane ząbki czosnku
• skórka otarta z 2 cytryn
• sok z 1 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek najwyższej jakości, z pierwszego tłoczenia
• 8 kromek chleba razowego na zakwasie, przekrojone na połowę
• 125 g miękkiego, koziego sera do smarowania
• kiełki

Sposób przygotowania:

• Wrzuć groszek i bób do dużego garnka z osoloną wrzącą wodą, a następnie gotuj przez 3 minuty.
• Odcedź, ostudź pod zimną wodą, a następnie dokładnie wysusz.
• Wlej 4 łyżki oleju na patelnię, delikatnie podgrzej, a następnie dodaj czosnek.
• Smaż przez 3 minuty, na bardzo małym ogniu, aż olej przesiąknie zapachem, a czosnek zmięknie, ale nie będzie brązowy.
• Wlej olej i czosnek do miski i ostudź.
• W misie blendera umieść groszek, fasolę i prawie całą skórkę cytryny.
• Wlej olej czosnkowy i zmiksuj na gładką masę.
• Dodaj ząbki czosnku, prawie cały sok z cytryny i 1 łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• W tym momencie hummus powinien być w miarę gładki, ale nie powinien mieć zbyt drobnej tekstury. W razie potrzeby zeskrob boki.
• Dobrze przypraw — potrzebujesz około 1 łyżeczki soli morskiej i dużej ilości czarnego pieprzu.
• Dodaj resztę soku z cytryny do smaku.
• Zgrilluj pieczywo.
• Posmaruj każdą kromkę kozim serem. Połóż na każdym kawałku dobrą łyżkę humusu, skrop delikatnie oliwą z oliwek, posyp pozostałą skórką cytrynową, a następnie zmiel odrobinę czarnego pieprzu.
• Posyp kiełkami i podawaj.

Wartość odżywcza (w 1 porcji):
Kaloryczność: 503 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 25 g
Węglowodany: 55 g

Źródło: bbcgoodfood.com

Zobacz także

Insulinooporność, czyli wrażliwość na insulinę. Na czym polega?

Indeks glikemiczny: przyjaciel w walce z cukrzycą