Zamknij

Co jeść, by rzadziej chorować i dłużej żyć? Lista produktów

03.01.2023
Aktualizacja: 03.01.2023 13:48

To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Gdy jemy produkty wysokoprzetworzone, pozbawione cennych składników odżywczych, w naszym organizmie tworzą się stany zapalne, które bardzo osłabiają organizm. Nie ma on siły, by walczyć z patogenami atakującymi nasze ciało. Co jeść, więc, by dłużej zachować zdrowie i rzadziej chorować? Podpowiadamy.

Co jeść, by rzadziej chorować i długo żyć?
fot. Shutterstock

Co jeść, by wzmocnić układ odporności? To pytanie pojawia się zawsze w okresie zwiększonej zachorowalności na infekcje wirusowo-bakteryjne. Odpowiedź brzmi: nie ma żadnego cudownego produktu. Jeść trzeba zdrowo przez cały rok, a w czasie choroby wybierać produkty pełne witamin i minerałów, lekkostrawne, by nie obciążać organizmu ich długim trawieniem.

Co to znaczy zdrowo? To znaczy, że należy wybierać produkty, które zawierają wiele cennych dla zdrowia składników i przygotowywać je tak, by, jak najmniej straciły podczas obróbki cieplnej. Na liście produktów do wykluczenia powinny się znaleźć te wysokoprzetworzone, zawierające niebezpieczne dla zdrowia składniki (np. tłuszcze trans).

„Nie żyjemy po to, żeby jeść, ale jemy po to, żeby żyć” – to słynne powiedzenie Hipokratesa oddaje najważniejszą zasadę naszego żywienia. Musimy jeść tak, by, jak najdłużej żyć w dobrym zdrowiu. Pamiętając przy tym, że każda przesada nam szkodzi.

Co wzmacnia układ odpornościowy?

Aby wzmocnić organizm i układ immunologiczny, musimy jeść pokarmy pełne witamin i minerałów, pozwolą one nam zachować zdrowie. Najlepiej sięgać po te, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne, czyli warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz chude białko, czyli... najlepiej sprawdzi się dieta śródziemnomorska.

– Dieta śródziemnomorska to doskonała dieta dla naszego układu odpornościowego – uważa dr Cassandra Calabrese, immunolog z Cleveland Clinic (USA), i dodaje: – Jestem wielką fanką tej diety! Jej najważniejsze zasady to: ograniczenie tłuszczów nasyconych występujących w wypiekach, pełnotłustym nabiale i czerwonym mięsie, unikanie tłuszczów trans, które są szkodliwe dla serca i powodują stany zapalne.

Jakie więc produkty mogą pomóc wzmocnić organizm, a przy okazji również odporność? Dostaniesz je w prawie każdym sklepie spożywczym. Są to m.in.:

  • Tłuste ryby – są one źródłem zdrowych tłuszczów, m.in. kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Jakie ryby najlepiej jeść? Łososia, tuńczyka, śledzie, makrelę, pstrąga. Trzeba jednak pamiętać, że niektóre ryby mogą zawierać rtęć i inne zanieczyszczenia, więc ich jedzenie powinny z lekarzem skonsultować kobiety w ciąży oraz rodzice małych dzieci.
  • Owoce cytrusowe – pomarańcze, mandarynki, cytryny, limonki, grejpfruty mają sporo witaminy C oraz innych związków działających antyoksydacyjnie.
  • Czosnek – warto go dodawać do większości potraw. Świeżo wyciskany czosnek można dodać do sałatek, zup, dań głównych, a nawet zjeść z samym chlebem. Działa on jak naturalny antybiotyk, a zawarte w nim związki działają antywirusowo, antybakteryjnie i przeciwzapalnie.
  • Imbir – podstawa kuchni azjatyckiej, przyprawa coraz bardziej popularna w Polsce (zwykle jako dodatek do dań lub naparów herbacianych). Zawiera on witaminę C, magnez, potas. Imbir działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i antybakteryjnie. Może pomóc w nudnościach.
  • Kurkuma – złoto indyjskie. Ta przyprawa jest bardzo popularna w rejonach azjatyckich oraz na Bliskim Wschodzie (jest jej dużo w popularnej tam mieszance curry). Zawiera kurkuminę, która pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwalcza wolne rodniki. Ma działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne oraz antyoksydacyjne. Idealnie pasuje do dań na ciepło (np. zup), ale można również pić soki z jej dodatkiem.
  • Brokuły – to źródło wielu cennych dla zdrowia witamin, m.in. witaminy C, witaminy A, czy witaminy E. To również źródło błonnika pokarmowego oraz związków siarki, które pomagają w produkcji glutationu – ważne dla zdrowia przeciwutleniacza. Atakuje on wolne rodniki, które uszkadzają nasz układ odpornościowy.
  • Papryka – ma bardzo dużo witaminy C (zawiera jej trzy razy więcej niż pomarańcza).
  • Szpinak – jest źródłem witaminy A (zwłaszcza beta-karotenu), która jest znana jako środek zwalczający infekcje, a także kwasu foliowego, który według badań może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
  • Jogurt – polecane są oczywiście te naturalne, bez dodatku cukru. Zawierają one bakterie probiotyczne, które utrzymują w dobrym zdrowiu nasze jelita. Poza tym mają sporo białka, którego potrzebuje do prawidłowej pracy nasz układ odpornościowy. Są badania, które wykazały silny związek pomiędzy układem odpornościowym a mikrobiomem jelitowym.
  • Migdały – to zdrowa przekąska, która wzmacnia nasz organizm. Migdały zawierają witaminę E, silny przeciwutleniacz, oraz zdrowe tłuszcze, które pomagają organizmowi wchłaniać witaminę E.
  • Ziarna słonecznika – są one dobrym źródłem witaminy E, a także selenu, który wspiera układ odpornościowy.

Na tej liście mogłoby się znaleźć znacznie więcej produktów, np. marchewka, kapusta kiszona, jajka. Najważniejsze jest to, abyśmy jedli to, co nas dobrze odżywia, nawadnia i nie obciąża długim trawieniem. W doborze produktów do jedzenia kierujmy się ważną zasadą: im mniej przetworzone, tym lepsze.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.