9 sposobów na to, aby się nie objadać

24.11.2019
Aktualizacja: 25.11.2019 11:17
Jak się nie objadać?

Zaburzenie z napadami objadania się (Binge Eating Disorder; BED) to zaburzenie odżywiania polegające na napadowych epizodach jedzenia wyjątkowo dużych ilości i posiłków, nawet gdy nie jest się głodnym. Po posiłku pacjenci mogą odczuwać silne poczucie winy lub wstydu. Sprawdź dziewięć sposobów na to, aby się nie objadać.

Regularne epizody objadania się mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, co może przyczyniać się do rozwoju chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca. Na szczęście istnieje wiele strategii, które można wypróbować – zarówno w domu, jak i przy pomocy profesjonalisty – w celu ograniczenia epizodów objadania się.

1. Rzuć rygorystyczne diety

Dziwne diety mogą często być bardzo niezdrowe, a badania pokazują, że zbyt restrykcyjne metody jedzenia mogą wywoływać epizody objadania się. Chodzi przede wszystkim o diety bardzo nisko kaloryczne czy głodówki. Zamiast przestrzegać diet, które koncentrują się na usunięciu z jadłospisu całych grup żywności lub znacznym ograniczeniu spożycia kalorii, aby szybko schudnąć, skup się na dokonywaniu zdrowych zmian. Jedz więcej pełnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, i ograniczaj spożycie smakołyków, zamiast całkowicie wykluczać je z diety. Może to pomóc ograniczyć objadanie się i promować zdrowszą dietę.

2. Unikaj pomijania posiłków

Ustalenie regularnego harmonogramu jedzenia i trzymanie się go jest jednym z najskuteczniejszych sposobów przezwyciężenia nadmiernego objadania się. Pomijanie posiłków może przyczyniać się do wzrostu apetytu i zwiększać ryzyko przejadania się. Spożywanie jednego dużego posiłku w ciągu dnia zwiększa glikemię oraz poziom hormonu stymulującego głód – greliny w większym stopniu niż spożywanie trzech posiłków dziennie. Przestrzeganie regularnego sposobu odżywiania się powinno zmniejszyć napady wilczego głodu, a tym samym napadowe objadanie się. Spróbuj ustawić regularny harmonogram dnia i uwzględnij w nim 4-5 posiłków o stałych porach.

3. Słuchaj swojego ciała

Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na to, jak się obecnie czujesz. Ta technika może zapobiec przejadaniu się, pomagając ci nauczyć się rozpoznawać, kiedy nie czujesz się już głodny. Spróbuj słuchać siebie, aby rozpoznać, kiedy głód się zmniejszył, a ty nie potrzebujesz kolejnej dokładki. Ponadto staraj się jeść powoli i ciesz się jedzeniem, zwracając uwagę na moment, w którym poczujesz sytość.

4. Pij dużo wody

Picie dużej ilości wody w ciągu dnia to prosty, ale skuteczny sposób na ograniczenie głodu i powstrzymanie się od objadania. W rzeczywistości badania pokazują, że zwiększenie spożycia wody może być powiązane ze zmniejszonym głodem i spożyciem kalorii. Jeżeli masz tendencje do przejadania się, najlepiej wypijać wodę przed każdym posiłkiem.

5. Jedz więcej błonnika

Błonnik zwiększa uczucie sytości. Niektóre badania sugerują, że zwiększenie spożycia błonnika może zmniejszyć apetyt i tym samym spożycie pokarmu. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste to produkty, które powinieneś wybierać, aby się nie objadać.

6. Pozbądź się z domu niezdrowych przekąsek

Posiadanie dużej ilości fast foodów lub niezdrowych przekąsek schowanych w lodówce czy szafkach w kuchni może znacznie zwiększyć ryzyko podjadania. I odwrotnie, trzymanie pod ręką zdrowej żywności może zmniejszyć ryzyko emocjonalnego jedzenia, ograniczając liczbę niezdrowych opcji. Zacznij od wyrzucenia przetworzonych przekąsek, takich jak cukierki, ciastka, krakersy, chipsy, mrożone frytki czy lody i zamień je na zdrowsze alternatywy. Zaopatrzenie kuchni w owoce, warzywa, produkty bogate w białko, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona może poprawić dietę i zmniejszyć ryzyko objadania się.

7. Zacznij ćwiczyć

Badania pokazują, że dodawanie ćwiczeń do codziennego harmonogramu może zapobiec nadmiernemu jedzeniu. Co więcej, aktywność fizyczna może obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój, co może zapobiec emocjonalnemu jedzeniu. Chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze i uprawianie sportów to tylko kilka różnych form aktywności fizycznej, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i ograniczeniu nadmiernego jedzenia.

8. Codziennie jedz śniadanie

Rozpoczynanie każdego dnia od zdrowego śniadania może zmniejszyć ryzyko objadania się później w ciągu dnia. Kilka badań wykazało, że utrzymanie regularnego sposobu odżywiania się wiąże się z mniejszym objadaniem się i niższym poziomem greliny, hormonu stymulującego uczucie głodu. Co więcej, wybieranie na śniadanie odpowiednich pokarmów może sprawić, że będziesz miał poczucie sytości dłużej i zmniejszysz głód w ciągu dnia. Chodzi o węglowodany złożone. Spróbuj połączyć na śniadanie kilka pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa lub produkty pełnoziarniste, z dobrym źródłem białka, aby uniknąć przejadania się. Dobrym pomysłem będzie owsianka z dodatkiem jogurtu naturalnego lub kefir z owocem i nasionami.

9. Planuj posiłki

Planowanie posiłków może zapewnić, że będziesz miał pod ręką zdrowe składniki do przygotowywania pożywnych posiłków. Ponadto odmierzanie wielkości porcji i odkładanie resztek jedzenia może pomóc uniknąć wywoływaniu objadania się. Planowanie posiłków ułatwia także przestrzeganie regularnego sposobu odżywiania się, co jest powiązane ze zmniejszoną częstotliwością przejadania się. Poświęć godzinę lub dwie tygodniowo, aby zaplanować tygodniowy jadłospis.