Zamknij

Tłuszcze nasycone mogą być groźne. Sprawdzaj ich ilość w produktach

31.05.2021
Aktualizacja: 31.05.2021 16:05
Tłuszcze nasycone - czym są?
fot. Shutterstock

Tłuszcze nasycone są niebezpieczne dla zdrowia. Przyczyniają się do wielu chorób, zwłaszcza układu krążenia. Dowiedz się, czym są, gdzie je można znaleźć i czym je zastąpić w diecie.

Tłuszcze nasycone to określenie niejasne, bo można je rozumieć: albo jako nasycone kwasy tłuszczowe, albo jako produkty z ich dużą zawartością, czyli tłuszcze stałe. Kwasy nasycone występują w każdym tłuszczu, aczkolwiek w bardzo zróżnicowanej ilości. Najwięcej jest ich w żywności pochodzenia zwierzęcego: mięsie (najmniej w drobiowym), smalcu, serach żółtych, wędlinach. Masło ma 65 proc. tłuszczów nasyconych. A co z żywnością roślinnej? Różnie od 7 proc. w oleju rzepakowym do 90 proc. w oleju kokosowym. Który z nich lepszy? Zdecydowanie olej rzepakowy. W tym przypadku sytuacja jest klarowna: im mniej kwasów nasyconych, tym lepiej, im więcej, tym gorzej. Pamiętajmy, w pewnym uproszczeniu tłuszcze z dużą zawartością kwasów nasyconych to tłuszcze stałe, z małą – ciekłe. Z jednym wyjątkiem – margaryny kubkowej – o czym za chwilę.

Kwasy tłuszczowe nasycone – dlaczego są groźne?

Kwasy tłuszczowe nasycone są bardzo niebezpiecznymi składnikami tłuszczów i ogólniej całej żywności. Dlaczego? Mogą być powodem rozwoju wielu chorób, w tym nowotworowych oraz chorób układu krążenia, na które umiera najwięcej osób na świecie i blisko połowa w Polsce. To główna przyczyna zgonów Polaków. Zalecenia wszystkich instytucji naukowych wskazują na konieczność ograniczania ich spożycia.

Jednoznacznie i jasno formułuje to Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności: „kwasów tłuszczowych nasyconych należy spożywać tak mało, jak to tylko możliwe”. To zalecenie powinny mieć na uwadze zwłaszcza osoby z podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, np. z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Być może w ten sposób uchronimy się przed zawałem.

US Department of Health and Human Service (Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia) przekłada to zalecenie na produkty i zaleca: "jeśli przygotowujesz posiłki, zamień tłuszcze stałe na ciekłe – stałe to: tłuszcz wołowy, wieprzowy, drobiowy, masło, śmietana, tłuszcz mleczny, olej kokosowy, palmowy i z ziaren palmowych, tłuszcze utwardzone". Ciekłe to wszystkie oleje i … margaryna kubkowa. A to dlatego, że współczesna margaryna kubkowa (miękka), dzięki nowoczesnej technologii, może zawierać aż 80% olejów ciekłych i dlatego nazywana jest czasem „nośnikiem olejów”.

Kwasy tłuszczowe nasycone – jakie są rodzaje?

Kwasy tłuszczowe nasycone to względnie jednorodna grupa kwasów, różniąca się praktycznie tylko długością łańcucha kwasu tłuszczowego. Są trzy podstawowe grupy: krótko-, średnio- i długołańcuchowe. Mają one zróżnicowane oddziaływanie na wzrost ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Według Światowej Organizacji Zdrowia najsilniej negatywnie działają trzy kwasy: średniołańcuchowy laurynowy (C12:0) oraz dwa długołańcuchowe: mirystynowy (C:14) i palmitynowy (C16:0). Działanie pozostałych jest albo mniejsze, albo dyskusyjne, ale że stanowią zwykle zaledwie kilka procent w składzie kwasów tłuszczowych, w zaleceniach, z pewnym uproszczeniem, traktuje się je wszystkie jako jedną grupę. Takie jest stanowisko Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i praktycznie wszystkich innych instytucji naukowych.

Kwasy tłuszczowe nasycone – gdzie jest ich najwięcej?

Jak wspomniałem wyżej, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest niezwykle zróżnicowana i wynosi w tłuszczach od 7 proc. do 90 proc. Najmniej mają ich oleje roślinne, przykładowo: rzepakowy 7 proc., słonecznikowy 12 proc., oliwa z oliwek 18 proc. Dużo więcej mają tłuszcze stałe. Od najwyższej zawartości: kokosowy 90 proc., mleczny 65 proc., palmowy 40-50 proc. i smalec 40-50 proc. Należy zwrócić baczną uwagę na różnice w zawartości kwasów nasyconych w tej grupie: z punktu widzenia zawartości kwasów nasyconych, olej palmowy jawi się jako… najzdrowszy. Ma ich tak samo mało, jak smalec, ale smalec jest tłuszczem zwierzęcym i dodatkowo zawiera cholesterol.

Margaryny kubkowe – czy są zdrowe, czy nie?

Margaryny kubkowe, choć są stałe, to zostały ulokowane przez Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia w grupie „ciekłej”. Analiza przypadku: w lodówce mam dwie margaryny kubkowe o zawartości 59% i 35% tłuszczu, zawierających odpowiednio, 11% i 8,1% kwasów nasyconych. To bardzo mało – i warto o tym pamiętać, wybierając tłuszcz do smarowania. W Polsce o margarynie pisze się na ogół nieprawdziwie i w negatywnym kontekście. Głównie przez osoby, które nie mają o technologii ich wytwarzania pojęcia.  

Kilka słów o izomerach trans

Na liście niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczy są izomery trans. Jednak problem z nimi został rozwiązany. Od 2 kwietnia 2021 roku zawartość izomerów trans w produkcie powyżej 2% jest formalnie zakazana. Producenci muszą je jakimś innym tłuszczem zastąpić i prawdopodobnie najczęściej będzie to olej palmowy. To całkiem zrozumiałe, bo to jedyny tłuszcz, który może być użyty na taką skalę i może być zamiennikiem tłuszczów utwardzanych.

Podsumowując, kwasy nasycone mogą być groźne, dlatego sprawdzajmy na etykietach, jaka jest ich zawartość. Wydaje się, że przez to jawią się jako wyjątkowe, i owszem są, ale … negatywnie.