Zamknij

Tanie i zdrowe. Te 4 produkty wpisz na listę zakupów na stałe

11.01.2022
Aktualizacja: 11.01.2022 14:05
Co jeść zimą? 4 polecane produkty
fot. Shutterstock

Choć jedzenie to jedna z czynności, które wykonujemy w ciągu dnia najczęściej, to często poświęcamy jej naprawdę mało uwagi. Specjaliści przekonują jednak, że warto. Zajmie to tylko chwilę, a korzyści dla zdrowia mogą być ogromne. Zobacz, jakie roślinne produkty radzi włączyć do diety profesorka dietetyki.

  1. Dlaczego właśnie produkty roślinne?
  2. Pomidory
  3. Dynia
  4. Grzyby
  5. Płatki owsiane

Specjaliści od żywienia często są pytani, co jeść. Nierzadko pada też pytanie: a co pani/pan jada na co dzień? Właśnie takie pytanie zadano prof. Clare Collins, specjalistce w dziedzinie żywienia i dietetyki z University of Newcastle. Zapytana wymieniła 4 roślinne produkty, które kupuje na co dzień. I nie wszystkie to warzywa.

Dlaczego właśnie produkty roślinne?

Prof. Collins tłumaczy na stronach „The Conversation”, że żywność pochodzenia roślinnego jest dobrym źródłem cennych składników odżywczych, m.in. różnych rodzajów błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i innych fitoskładników, wytwarzanych przez rośliny po to, by pomagały im rosnąć lub chroniły je przed uszkodzeniami. Jedna z metaanaliz z 2021 r. (w badania wzięło łącznie pół miliona osób, które były obserwowane przez okres do 25 lat) wykazała, że ci, którzy jedli dużo pokarmów roślinnych, byli mniej narażeni na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z tymi, którzy jedli takiej żywności najmniej.

Warto więc jeść produkty roślinne. Które z nich poleca naukowczyni? Na jej cotygodniowej liście zakupów znajdują się:

1. Pomidory

Pomidory są bogate w witaminę C i likopen (karotenoid, czyli produkowany przez rośliny pigment, który nadaje warzywom kolor). Badania wykazały, że spożywanie pomidorów lub produktów pomidorowych obniża poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi, a także… zmniejsza ryzyko raka prostaty u panów.

W jednym z badań uczestnicy spożywali produkty pomidorowe (odpowiadające 1-1,5 dużego pomidora lub 1-1,5 szklanki soku pomidorowego dziennie) przez około sześć tygodni. Okazało się, że osobom tym spadł poziom trójglicerydów we krwi (zwiększają ryzyko chorób serca), a także poziom całkowitego i tzw. złego cholesterolu (LDL), w porównaniu z osobami, które nie jadły pomidorów. Podwyższył się im też poziom tzw. dobrego cholesterolu (HDL).

A jak pomidory i likopen wpływają na ciśnienie krwi? Naukowcy odkryli, że u osób z nadciśnieniem spożywanie jakichkolwiek produktów pomidorowych prowadzi do spadku ciśnienia, zarówno skurczowego, jaki i rozkurczowego.

Z kolei w innym badaniu mężczyźni, którzy spożywali najwięcej gotowanych pomidorów, sosów pomidorowych i żywności na bazie pomidorów (niecałą szklankę tygodniowo), mieli o 15-20 proc. niższe ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu z tymi, którzy spożywali najmniej pomidorów.

2. Dynia

Dynia to warzywo niezwykle zasobne w beta-karoten, który podobnie jak likopen jest karotenoidem, a w organizmie przekształca się w witaminę A. Jest wykorzystywany do produkcji przeciwciał, które zwalczają infekcje. Jest on również potrzebny do utrzymania zdrowia oczu, skóry, płuc i jelit.

Badania, które oceniały związek stężenia beta-karotenu we krwi ze zdrowiem, wykazały, że osoby które spożywały najwięcej pokarmów bogatych w beta-karoten (takich jak dynia, marchew, słodkie ziemniaki i zielenina liściasta), miały o 8-19 proc. niższe względne ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, udar, a nawet zgonu w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu takich produktów.

3. Grzyby

Grzyby są bogate w składniki odżywcze o silnych właściwościach przeciwutleniających. Zwykłe procesy zachodzące w organizmie powodują stres oksydacyjny, który generuje tzw. wolne rodniki, czyli cząsteczki, które uszkadzają ściany komórek i powodują ich obumieranie. Jeśli nie są one neutralizowane przez przeciwutleniacze, mogą wywoływać stany zapalne, przyczyniać się do starzenia i rozwoju niektórych nowotworów.

Metaanaliza dotycząca wpływu grzybów na zdrowie wykazała, że osoby, które jadły dużo grzybów, miały o 34 proc. niższe ryzyko zachorowania na jakikolwiek rodzaj raka w porównaniu z osobami o najniższym spożyciu. W przypadku raka piersi ryzyko to było o 35 proc. niższe. We wszystkich badaniach, wysokie spożycie grzybów było równoważne z jedzeniem pieczarki dziennie (około 18 g).

4. Płatki owsiane

Naukowcy sprawdzili wpływ spożywania całych ziaren owsa, płatków owsianych i przetworzonych produktów owsianych na poziom cukru i insuliny we krwi. Stwierdzono, że spożywanie całych ziaren owsa (kasza) i płatków owsianych zwykłych prowadziło do znacznego obniżenia poziomu glukozy i insuliny we krwi. Wynika to prawdopodobnie z dłuższego czasu potrzebnego organizmowi na strawienie i wchłonięcie mniej przetworzonego owsa. Dlatego najlepiej jeść owies pełnoziarnisty, zwany kaszą lub płatkami owsianymi, niż przetworzone płatki owsiane.

A jaki jest związek płatków owsianych z poziomem cholesterolu we krwi? Owies jest dobrym źródłem beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Badanie wykazały, że osoby na specjalnej diecie zawierającej około 3,5 g beta-glukanu z owsa dziennie miały znacznie niższy poziom „złego” cholesterolu niż grupa kontrolna.

Jeśli zaś chodzi o wpływ owsa na ciśnienie krwi, to badania wykazały, że jedzenie tego produktu ma niewielki, choć istotny wpływ na spadek ciśnienia.

Wygląda na to, że warto na stałe wpisać sobie na listę zakupów: pomidory, dynię, grzyby i płatki owsiane. Warto spróbować.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: The Conversation