Zamknij

Składniki antyodżywcze w żywności – czy należy się ich obawiać?

15.01.2021
Aktualizacja: 18.01.2021 12:53
Substancje antyodżywcze - gdzie je znaleźć
fot. Shutterstock

Bardzo wiele napisano o substancjach odżywczych ważnych dla zdrowia człowieka, o wiele mniej o substancjach antyodżywczych. Dowiedz się, czym są substancje antyodżywcze i jaki negatywny wpływ mogą mieć na zdrowie człowieka.

Składniki antyodżywcze – na skróty:

Co to są substancje antyodżywcze?

Substancje antyodżywcze to składniki występujące w pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Blokują one lub ograniczają wchłanianie przez organizm innych składników odżywczych i w ten sposób mogą wywierać szkodliwy wpływ na organizm człowieka. Najczęściej zaburzają wchłanianie wapnia, żelaza, potasu, magnezu oraz cynku.

Substancje odżywcze mogą w sposób naturalny znajdować się w produktach spożywczych lub dostać się do nich z zanieczyszczonego środowiska (np. z pestycydów, procesów technologicznych), mogą też być dodawane celowo. Większość substancji antyodżywczych naturalnie występujących w roślinach jest efektem mechanizmu obronnego, np. przeciwko owadom, pasożytom, bakteriom czy grzybom. Niektóre z nich mogą powodować gorzki smak żywności, by zwierzęta nie chciały jej jeść, pozostawiają np. ziarno, aby zapewnić pożywienie przyszłym sadzonkom. Niektóre substancje wręcz blokują trawienie zjadanych nasion, by mogły one wraz z odchodami, wydostać się z organizmu i w ten sposób rozprzestrzeniać. Obie te taktyki pomagają wielu roślinom przetrwać.

Czy substancje antyodżywcze są niebezpieczne dla człowieka?

Substancje antyodżywcze nie stanowią dla człowieka niebezpieczeństwa pod warunkiem, że nie są spożywane w dużych ilościach. Najwięcej jest ich w produktach pełnoziarnistych oraz roślinach strączkowych. Czy to oznacza, że mamy przestać je jeść? Nie, absolutnie nie. Musimy tylko pamiętać, że spożywając takie produkty, obniżamy przyswajanie różnych składników odżywczych.

Historia substancji antyodżywczych jest podobna do historii błonnika pokarmowego (który również obniża przyswajanie składników mineralnych, takich jak: magnez, wapń czy żelazo). Był czas, gdy został on uznany za szkodliwy dla ludzi i usuwano go podczas przetwarzania żywności. Teraz wiemy, że błonnik pokarmowy jest niezwykle ważny i wręcz zachęca się do codziennego spożywania go, bo składnik ten zmniejsza ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, udaru, cukrzycy i niektórych chorób przewodu pokarmowego.

Substancje antyodżywcze – co się do nich zalicza?

Substancji antyodżywczych jest bardzo wiele i wiele z nich – mimo swego głównego działania – ma również właściwości prozdrowotne. Należą do nich m.in.

  • Saponiny – są to związki trujące, występujące w roślinach strączkowych (np. soi, szpinaku, burakach). Jednak w małych ilościach są one bezpieczne i mają prozdrowotne właściwości, m.in. mogą wzmacniać układ odpornościowy, zmniejszać ryzyko raka, obniżać poziom cholesterolu, obniżać odpowiedź cukru we krwi na pokarmy, zmniejszać ryzyko kamicy nerkowej i zwalczać krzepliwość krwi obserwowaną podczas zawałów serca i udarów;
  • Lektyny – są to substancje obecne m.in. w grochu, fasoli, soi, zbożach. Większość z nich ulega całkowitej degradacji podczas gotowania, ale nie wszystkie. Ich fizjologiczna rola polega na obronie roślin przed fitopatogenami i roślinożercami, na działaniu cytotoksycznym, grzybobójczym, owadobójczym i pasożytniczym. W organizmie człowieka – pod warunkiem, że są spożywane w minimalnych ilościach – wpływają na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy, niektórych nowotworów oraz nadwagi lub otyłości, ale również zmniejszają przyswajanie jodu i hamują reabsorbcję tyroksyny wydzielanej razem z żółcią przez jelita.
  • Taniny – powszechnie występują w herbatach, kawach oraz przetworzonych mięsach i serach, a także w kolorowych fasolach (nadają tym produktom cierpki, gorzkawy smak). Są przeciwutleniaczami, które mogą hamować rozwój bakterii, wirusów, grzybów i drożdży, a także obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Niestety, taniny mają też negatywne właściwości – wchodzą w reakcję z żelazem i uniemożliwiają jego przyswojenie przez organizm, co jest szczególnie niebezpieczne u osób z ryzykiem wystąpienia anemii lub małych dzieci, zmniejsza też przyswajanie witaminy A oraz witaminy B12. Do bogatych źródeł tanin należą herbata oraz kawa, dlatego naukowcy zalecają, aby unikać tych napojów w trakcie posiłku.
  • Fityniany i kwas fitowy – powszechnie występują one m.in. w pszenicy, jęczmieniu, ryżu i kukurydzy, w płatach owsianych, pieczywie razowym. Substancje te są związane ze zwiększoną funkcją odpornościową i śmiercią komórek rakowych, a także zmniejszonym wzrostem i rozprzestrzenianiem się komórek rakowych. Mają również właściwości przeciwutleniające i mogą zmniejszać stan zapalny. Niestety mają też negatywny wpływ na zdrowie – reagują z wapniem, żelazem, miedzią i cynkiem, sprawiając, że te składniki mineralne są niedostępne dla organizmu. Ponadto, substancje te utrudniają przyswajanie białka z posiłków, a także wywołują zaburzenia pracy przewodu pokarmowego np. wzdęcia. Warto więc pamiętać, że długotrwałe spożywanie znacznych ilości produktów bogatych w fityniany oraz kwas fitowy może być przyczyną krzywicy, osteoporozy oraz zaburzeń mineralizacji szkliwa uzębienia. Na szczęście proces fermentacji (pieczywo na zakwasie), a także moczenie (nocne namaczanie nasion roślin strączkowych) wypłukuje bądź dezaktywuje te związki.
  • Szczawiany – jest to grupa składników antyodżywczych, które mają głównie negatywny wpływ na organizm człowieka. Występują one w wielu popularnych produktach spożywczych, w tym w roślinach strączkowych, burakach, jagodach, żurawinie, pomarańczach, czekoladzie, tofu, otrębach pszennych, napojach gazowanych, kawie, herbacie, piwie, ciemnozielonych warzywach i słodkich ziemniakach, rabarbarze, szczawiu, botwinie. Antyodżywcze działanie tego kwasu polega głównie na wiązaniu wapnia i magnezu, oraz na zaburzeniu metabolizmu tych metali w organizmie. Nadmiar kwasu szczawiowego w diecie może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych, zapalenia stawów, zaburzeń pracy serca.
  • Glukozyniany – znajdują się one m.in. w warzywach kapustnych, takich jak kalafior, kapusta biała, hamują wzrost komórek nowotworowych. Jednak nadmierne spożywanie dużych  ilości glukozynolanów może doprowadzić do upośledzenia funkcji wydzielniczej tarczycy, a następnie do wzrostu aktywności tyreotropowej i przerostu tarczycy.

Substancje antyodżywcze – jak osłabić ich działanie?

  1. Substancje antyodżywcze są niebezpieczne, gdy spożywane są w bardzo dużej ilości.
  2. Biorąc pod uwagę korzyści i wady spożywania substancji antyodżywczych, uznaje się, że korzyści jest znacznie więcej. Warto jednak pamiętać o właściwościach tych substancji, komponując zbilansowaną dietę.
  3. Wiele tych substancji antyodżywczych jest usuwana lub neutralizowana podczas obróbki produktów, m.in. gotowania, moczenia, blanszowania.
  4. Wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na negatywne skutki składników antyodżywczych, ponieważ ich dieta w dużym stopniu opiera się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych.

Co zrobić, by przeciwdziałać wpływowi składników antyodżywczych na wchłanianie poszczególnych składników odżywczych?

  • Połącz pokarmy bogate w żelazo i cynk z pokarmami bogatymi w witaminę C (przykłady: klopsiki z sosem pomidorowym, chili na bazie pomidorów z fasolą).
  • Namoczyć rośliny strączkowe przed gotowaniem.
  • Spożywanie produktów mlecznych należy zaplanować tak, aby nie zawsze łączyło się to z pokarmami o wysokiej zawartości szczawianów. Wapń zawarty w nabiale połączy się z kwasem szczawiowym, nie naruszając zasobów wapnia w organizmie. Dobrymi połączeniami w tym zestawie są: szpinak i produkty mleczne oraz zupa szczawiowa i jajko.
  • Kupuj produkty mleczne wzbogacone wapniem.
  • Jeśli masz wątpliwości co do swojej diety, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć odpowiedni jadłospis.
  • Nie łącz np. świeżego ogórka z warzywami obfitującymi w witaminę C (papryka, pomidory), ponieważ w ogórku obecny jest enzym askorbinaza, który rozkłada witaminę C. Zamiast świeżego ogórka możemy wykorzystać ogórki kiszone – w środowisku kwaśnym askorbinaza ulega zniszczeniu.
  • Zwiększ podaż wapnia i magnezu w diecie spożywając produkty obfitujące w kwas fitynowy (pieczywo pełnoziarniste, otręby) np. większe spożycie kefiru, jogurtu, chudego twarogu, drobiu, szprotek, sardynek.

Źródło: "Substancje antyodżywcze" dr Marek Morawiec, Katedra Żywienia Człowieka/ sciencealert.pl/ dietetycy.org.pl