Ryby nad morzem: 5 najlepszych gatunków. Po nie sięgaj bez obaw

29.07.2020
Aktualizacja: 29.07.2020 21:46
Ryby nad morzem. Które jeść?
fot. Shutterstock

Prawdopodobnie już wiesz, że powinieneś jeść ryby dwa razy w tygodniu. Ryby są chudym, zdrowym źródłem białka - a tłuste gatunki, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki - dostarczają zdrowych dla serca i mózgu tłuszczów omega-3. Okazuje się jednak, że wcale nie jest łatwo wybrać świeżą i zdrową rybę. Aby to ułatwić stworzyliśmy listę najlepszych gatunków ryb, po które możesz śmiało sięgać. 

  • Istnieje pewne ryzyko związane z regularnym jedzeniem ryb. Chodzi o zanieczyszczenia, takie jak rtęć i polichlorowane bifenyle (PCB).
  • Jedną z najzdrowszych ryb jest dziki łosoś. Na liście znalazł się również tuńczyk, ale tylko biały. 

Przygotowując poniższą listę wzięliśmy pod uwagę nie tylko cenne składniki odżywcze, ale także to, czy dane gatunki są odpowiednio hodowane i łowione. Ryby muszą mieć niski poziom zanieczyszczeń, wysoką zawartość prozdrowotnych tłuszczów omega-3 i pochodzić ze zrównoważonych połowów.

1. Dorsz

Ta łuszcząca się biała ryba jest doskonałym źródłem fosforu, niacyny i witaminy B12. Dorsz należy do ryb morskich, jest spotykany również w Bałtyku, jednak ten dostępny na rynku polskim pochodzi głównie z mórz arktycznych. Mięso dorsza jest bogate w pełnowartościowe białko będące dobrą alternatywą dla mięs czerwonych i drobiu.

Zobacz: Ryby nad morzem: tych 5 gatunków lepiej unikaj

2. Łosoś (dziko złowiony)

Łosoś sklasyfikowany jest jako tłusta ryba, ma wysoką zawartość białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy D – co oznacza, że jest źródłem zdrowego  cholesterolu. Zdrowy jest wyłącznie dziki łosoś, łowiony w naturalnym środowisku, takim jak oceany, rzeki i jeziora. Tylko, jak odróżnić dzikiego łososia od hodowlanego? Mięso dzikiego łososia ma przede wszystkim mniej widocznego tłuszczu i jest gęstsze.

3. Pstrąg tęczowy (hodowlany)

Jest to jeden z najlepszych rodzajów ryb, jakie można jeść pod względem wpływu na środowisko. Istotne jest jednak to, że pstrąg tęczowy jest zdecydowanie bezpieczniejszą opcją niż dziki, ponieważ jest hodowany w ochronie przed zanieczyszczeniami. 

Zaskoczeniem może być to, że pstrąg tęczowy należy do rodziny łososiowatych. Naturalnie występuje w wodach Ameryki Północnej, lecz został rozpowszechniony niemal na całym świecie. W Polsce występuje w rzekach, stawach lub jeziorach.

Podstawową zaletą pstrąga jest jego nisko kaloryczność. Dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka, którego skład dorównuje białku w mięsie. 

4. Tuńczyk biały

Wiele rodzajów tuńczyka zawiera dużo rtęci, ale tuńczyk biały jest wyjątkiem. Ma nie tylko znacznie niższe wskaźniki rtęci, ale też innych zanieczyszczeń. Jest to ryba najczęściej łowiona w chłodniejszych wodach północnych, dlatego ma wyższą zawartość kwasów omega-3.

5. Flądra 

Występująca na dnie oceanów i mórz flądra jest doskonałą rybą na obiad, zapewnia niesamowity smak i jest zdrowa. Flądra jest głównym źródłem aminokwasów oraz omega 3, dlatego zaliczana jest do wysokiej jakości białka. To jedna z ryb o najniższej zawartości tłuszczu, bogata w fosfor, magnez i witaminy B. Witaminy B są niezbędne do przekształcania pożywienia w energię. Sto gramów ugotowanej porcji flądry zawiera zaledwie 117 kalorii.

Ostrygi (hodowlane): bogate źródło omega-3

Choć ostrygi nie są rybami, zawierają bardzo duże ilości kwasów omega-3 i żelaza. Nawet  jedna porcja ostryg (ok. 100g), pomimo niewielkiej wartości kalorycznej – tylko 68 kcal, jest nam w stanie zapewnić bogaty profil składników odżywczych, ważnych dla zachowania dobrego zdrowia.

Co więcej, są one rzeczywiście przyjazne dla środowiska. Ostrygi żywią się naturalnymi składnikami odżywczymi i algami w wodzie, co poprawia jakość wody. Mogą również działać jak naturalne rafy, przyciągając i dostarczając pożywienia innym rybom.

Źródło: www.onemedical.com