Jak zapobiegać spadkom energii w ciągu dnia? 7 prostych zasad

21.04.2019
Aktualizacja: 24.09.2019 16:28
Zmęczenie a dieta

Chodzisz ciągle zmęczony? W trakcie dnia nie masz energii ani ochoty nic robić? Przyczyna może być w diecie. Jest na to jednak kilka prostych sposobów.

7 zasad jak radzić sobie ze spadkami energii w ciągu dnia:

Codziennie spożywaj 5 posiłków, o regularnych porach

Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o tym, że w diecie powinniśmy zjadać dziennie 5 posiłków. Najlepiej aby były one spożywane co około 3 godziny. Dlaczego jest to aż tak ważne? Nasz organizm potrzebuje regularnego dostarczania energii, z której korzysta później przez cały dzień. Omijanie posiłków sprzyja natomiast jej spadkom. Wynika to z tego, że w momentach głodzenia (chodzi tu o duże przerwy między posiłkami) dochodzi do spadków glikemii, które wiążą się z uczuciem zmęczenia. Co więcej, jeżeli omijasz posiłki w ciągu dnia na ogół odbijasz je sobie wieczorem, bardzo kaloryczną kolacją. To również prowadzi do wahań glikemii i co więcej sprzyja pojawieniu się zbędnych kilogramów. Postaraj się jeść 5 posiłków dziennie, co 3 godziny. Unikaj przekąsek, zwłaszcza tych słodkich.

Nie zapominaj o śniadaniu

Śniadanie jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem dnia. Jeżeli jest prawidłowo skomponowane, dostarczy energii i zapobiegnie uczuciu senności. Rano wybieraj produkty bogate w błonnik pokarmowy, tak aby węglowodany, po strawieniu, były uwalniane z jelita powoli. Zapobiegnie to gwałtownemu wzrostowi glikemii i utrzyma ją długo na prawidłowym poziomie. Dobrym pomysłem będzie owsianka z owocami lub kanapki z pieczywa razowego. Jeżeli masz problem z jedzeniem śniadań - przygotuj wysokobłonnikową przekąskę na drogę. Może być to kanapka lub koktajl owocowy na jogurcie naturalnym z dodatkiem płatków owsianych i siemienia lnianego.

Ogranicz spożywanie cukru

Często po zjedzeniu czegoś słodkiego czujemy zastrzyk energii, który znika tak samo szybko jak się pojawił. Wynika to z wahań glikemii. Unikaj słodyczy i cukru. Nie tylko zapobiegnie to spadkom energii w ciągu dnia ale także dobrze wpłynie na twoją sylwetkę. Uważaj na słodzone napoje! Cukier ukryty jest w wielu produktach. Czy wiedziałeś, że w 1 puszcze napoju gazowanego znajduje się 10 kostek cukru? Jeden batonik może zawierać ich aż 6, czyli tyle samo co miska słodkich płatków śniadaniowych. Czytaj skład produktów i wybieraj te, które nie zawierają cukru i syropu glukozowo-fruktozowego.

Sprawdź czy nie masz niedoboru żelaza

Osłabienie i łatwa męczliwość, upośledzenie koncentracji i uwagi, blada skóra. To objawy niedoboru żelaza. Warto wtedy wzbogacić dietę w produkty będące jego źródłem. Są to mięso, zwłaszcza czerwone oraz spośród ryb sardynki. Kaszami o największej zawartości żelaza są kasza gryczana oraz kasza jaglana. Dobrym źródłem żelaza są również produkty razowe i zboża: chleb żytni pełnoziarnisty, bułki grahamki, chleb graham, otręby pszenne, płatki owsiane. W ten mikroskładnik obfituje także żółtko jaja. Żelazo znajdziesz także w wielu warzywach, suszonych owocach, pestkach i nasionach, takich jak: boćwina, biała fasola, groch, natka pietruszki, soczewica czerwona, soja, figi suszone, morele suszone, orzechy laskowe, pistacje, pestki dyni, mak.

Możliwe, że nie dojadasz lub jesz za dużo

Upewnij się, że w ciągu dnia zjadasz odpowiednią ilość kalorii w stosunku do swojego poziomu aktywności fizycznej. Zarówno niedojadanie, ale również przejadanie się będzie przyczyniało się do spadków energii. Przeciętnie, mężczyźni mają zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 2500 kcal dziennie, natomiast kobiety potrzebują 1900 kcal w ciągu dnia. Zjadanie zbyt małej ilości kalorii w ciągu dnia przyczyni się do obniżenia metabolizmu i co za tym idzie spowolnienia pracy całego organizmu i uczucia ciągłego braku energii. Natomiast jeżeli codziennie będziesz zjadał za dużo kalorii, twój organizm będzie przeciążony i przeznaczy duża część energii na trawienie. Sprawi to, że będziesz się czuł śpiący i zmęczony przez cały dzień.

Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu

Odwodnienie może prowadzić do braku energii oraz bólu głowy. Dorosły człowiek powinien wypijać około 2 litrów płynów w ciągu dnia. Zawsze zabieraj do pracy butelkę wody i postaraj się wypić ją przed wyjściem do domu. Warto również pamiętać, że alkohol ma duże znaczenie. Jego nadmierne spożycie będzie przyczyniało się do zwiększonego uczucia zmęczenia.

Pij kawę mądrze

Wiele osób, w momencie zmęczenia, sięga po kawę. Da to szybki zastrzyk energii, ale niestety oszuka organizm. Kawa daje organizmowi uczucie, że paliwo energetyczne zostało dostarczone. Jednak szybko dochodzi do spadku energii. Kiedy kofeina przestaje działać, organizm orientuje się, że został oszukany, a w rezultacie ty czujesz zmęczenie i głód, które może doprowadzić do objadania się.

Pamiętaj! Poprawa funkcji poznawczych i lepszy nastrój, jest związany z poziomem energii w ciągu dnia. Dlatego warto zadbać o to, aby nie doprowadzać do jej spadków.