Zdrowe przekąski, co wybrać, aby nie przytyć?

31.08.2019
Aktualizacja: 02.09.2019 09:13
Zdrowe przekąski

Masz ochotę coś przekąsić? Już piąty raz podchodzisz do lodówki i nie wiesz, czy sięgnąć po kawałek sera, a może zrobić kanapkę? Zobacz, jak wyglądają zdrowe przekąski, dzięki którym nie utyjesz.

Od jakiegoś czasu jedzenie zdrowych przekąsek stało się wręcz modne. Batony zbożowe i proteinowe, chipsy z warzyw i mieszanki orzechów znajdziesz na półkach ze zdrową żywnością. Jednak warto pamiętać, że nie wszystkie przekąski są tak zdrowe, jak może nam się wydawać. Zobacz, co wybierać w sklepie, oraz jak samemu zrobić zdrową przekąskę.

Czego nie powiedzą nam producenci? Czyli jak czytać etykiety

Ładne opakowania i widniejące na nich slogany wyraźnie mają wpływ na nas jako konsumentów. Pamiętaj jednak, że te oświadczenia mogą być mylące. Oznaczanie popcornu jako żywności niemodyfikowanej genetycznie może sprawić wrażenie, że jest to zdrowsza opcja niż popcorn bez tej etykiety. Ten sam popcorn może być również oznaczony jako bezglutenowy. Oprócz aromatów zawierających gluten, popcorn jest naturalnie bezglutenowym produktem. Dlatego nie zwracaj uwagi na samo opakowanie, a raczej czytaj skład produktu, który masz zamiar kupić. Wybieraj te produkty, które w składzie nie zawierają cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, glukozy, fruktozy, syropu z agawy, czyli, innymi słowy, łatwo przyswajalnych węglowodanów. Unikaj także dodatku oleju palmowego i kokosowego oraz utwardzanych tłuszczy roślinnych. Te grupy składników zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans. Zdrowa przekąska to na przykład baton z suszonych owoców bez dodatku cukru lub mieszanka orzechów. Jeżeli nie chcesz kupować przekąsek, możesz przygotować je w domu sam. Zobacz, jak jeść przekąski, aby nie przytyć.

Mieszanka orzechów

Orzechy są produktami o bardzo wysokiej wartości odżywczej i, pomimo że są kaloryczne, świetnie sprawdzą się jako zdrowa przekąska w ciągu dnia. Jedzenie orzechów, ze względu na to, że są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Ze względu na dużą ilość tłuszczu, ale także błonnika pokarmowego, są bardzo sycące. Są one skoncentrowanym źródłem zdrowego tłuszczu, białka i błonnika. Zawierają średnio 180 kalorii w porcji 30 gramów. Ponieważ nie wymagają specjalnego przechowywania, są idealne jako zdrowa przekąska, którą zabierzesz ze sobą na spacer, do szkoły i do pracy.

Jogurt naturalny z owocami

Zwykły naturalny jogurt i sezonowe owoce stanowią pyszną, bogatą w składniki odżywcze przekąskę. Oprócz tego, że taki zestaw jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, stanowi także dobre źródło wapnia. Połączenie 100 gramów zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (50 gramów) mieszanych owoców jagodowych zapewnia około 10 gramów białka i mniej niż 150 kalorii.

Pieczone chrupki z ciecierzycy

Pieczone chrupki z ciecierzycy, to bardzo prosty przepis na coś zdrowego do pochrupania, kiedy masz ochotę na chipsy. Nie dość, że chrupki te nie zawierają tyle tłuszczu i soli co zwykłe chipsy, są dodatkowo źródłem białka. Porcja 100g dostarcza około 150 kcal.

Składniki:

  • 1 puszka ciecierzycy, odcedzona i opłukana
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta soli
  • szczypta mielonego czosnku
  • szczypta pieprzu
  • szczypta mielonego kuminu

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 220oC.
  2. Odcedź ciecierzycę z zalewy, a następnie ją wypłucz.
  3. Wymieszaj w misce ciecierzycę z oliwą i przyprawami.
  4. Wyłóż blachę do pieczenia pergaminem i wysyp ciecierzycę.
  5. Piecz przez 35-40 minut, aż ziarenka będą złote i chrupiące.

Jabłka z masłem orzechowym

Jabłka i masło orzechowe świetnie smakują razem. Jabłka zawierają dużo błonnika i nadają przekąsce cierpkiego smaku. Ten natomiast łagodzony jest przez dodatek masła orzechowego, które jest źródłem zdrowych tłuszczów roślinnych. Pamiętaj, aby wybrać masło orzechowe bez dodatku cukru. Ze względu na wysoką kaloryczność masła orzechowego najlepiej spożywać je z umiarem. Średnie jabłko z 1 łyżką stołową naturalnego masła orzechowego to około 200 kalorii.

Chipsy jabłkowe

Jeżeli masz ochotę na coś chrupiącego, sięgnij po niskokaloryczne chipsy jabłkowe, zamiast tłustych chipsów ziemniaczanych. Są one doskonałym źródłem błonnika i potasu. Kilka garści chipsów jabłkowych, czyli około 50g, to równowartość około 190 kalorii.

Świeży owoc

Zdrowe przekąski nie muszą być skomplikowane. Zjedzenie samego owocu może być wystarczające między dwoma posiłkami. Łatwo jest wziąć ze sobą do pracy lub zjeść wieczorem na kanapie banana, jabłko, gruszkę, winogrona, grejpfruta czy pomarańczę. Jeżeli sam owoc to dla ciebie za mało, popij go jogurtem naturalnym.

Warzywa z hummusem

Hummus nie musi być koniecznie zjadany z tłustym falafelem i podany w picie. Równie dobrze można go zjeść razem z chrupiącymi warzywami. Najlepiej będzie smakował z pokrojonymi w słupki ogórkiem, marchewką czy papryką. Jeden ogórek gruntowy pokrojony w słupki, zjedzony ze 100 gramami hummusu to około 180 kalorii.

Edamame

Edamame to niedojrzała soja gotowana na parze. To świetna przekąska dla wegetarian lub każdego, kto lubi spróbować czegoś nowego. Edamame jest dostępne w sklepach z żywnością azjatycką. Jego jedna filiżanka (155 gramów) dostarcza około 17 gramów białka i 180 kalorii.

Lody bananowe

Fala upałów się nie kończy, dlatego mając ochotę na coś słodkiego, często sięgamy po lody. Zawierają one na ogół duże ilości cukru, a co za tym idzie kalorii. Warto zastąpić je łatwą do przyrządzenia domową wersją. Wystarczy mieć w lodówce zamrożonego banana. Jeżeli najdzie cię ochota na lody, zblenduj go z odrobiną cynamonu, kawy, matchy czy kakao. Porcja takich lodów (z 1 banana) dostarcza zaledwie 110 kalorii.