Zamknij

Produkty pełnoziarniste wydłużają życie o jedną czwartą. Co jeść? [LISTA]

25.08.2022
Aktualizacja: 25.08.2022 11:20

Produkty pełnoziarniste, czyli m.in. kasze i naturalne płatki zbożowe, mogą zwiększać szanse na dłuższe życie nawet o 25%! Coraz więcej wiadomo bowiem o wpływie dobrej diety na zdrowie i długość życia. Czym są produkty pełnoziarniste? I dlaczego warto jeść kasze i płatki zbożowe?

Co to są produkty pełnoziarniste?
fot. Schutterstock
  1. Co to są produkty pełnoziarniste?
  2. 3 porcje zbóż więcej to dłuższe życie
  3. Skandynawowie żyją zdrowo, bo jedzą produkty pełnoziarniste
  4. Produkty pełnoziarniste to bogactwo błonnika

Choć medycyna nie stworzyła jeszcze uniwersalnej recepty na przedłużenie życia, coraz więcej danych wskazuje na to, że sekret długowieczności tkwi we właściwej diecie. Zbilansowany jadłospis pozwala uniknąć chorób cywilizacyjnych, a badania dowodzą, że ogromną rolę odgrywają w nim produkty pełnoziarniste, w tym kasze i płatki. Już sama owsianka jedzona codziennie na śniadanie pozytywnie wpłynie na zdrowie, a 3 dodatkowe porcje pełnych ziaren dziennie mogą zwiększać szanse na dłuższe życie nawet o 25 proc.

Co to są produkty pełnoziarniste?

Aby można było nazwać produkt pełnoziarnistym, musi on zawierać wszystkie części ziarna, czyli bielmo, zarodek oraz bogatą w błonnik łuskę – i to ona jest najważniejsza, ponieważ jest cennym źródłem witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego i niacyny), składników mineralnych (fosforu, żelaza, magnezu i cynku) oraz białka. Spożywanie produktów pełnoziarnistych na dłużej daje uczucie sytości, a błonnik w nich zawarty pomaga zmniejszyć skoki cukru we krwi po posiłkach.

Produkty z pełnego przemiału, w przeciwieństwie do tych wytworzonych z oczyszczonej wysoko przetworzonej mąki, są źródłem ważnych i niezbędnych dla ludzkiego organizmu składników, które bezpośrednio wpływają na jego prawidłowe funkcjonowanie. Zalicza się do nich:

  • otręby
  • pieczywo razowe
  • pieczywo graham
  • makaron pełnoziarnisty
  • kasza gryczana
  • kasza jaglana
  • kasza jęczmienna
  • ryż brązowy
  • naturalne płatki zbożowe: gryczane, jaglane, owsiane, orkiszowe, jęczmienne i żytnie
  • mąka z pełnego przemiału.

Zgodnie z polskim talerzem zdrowego żywienia produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Należy jak najczęściej wybierać te pełnoziarniste, najlepiej, by były to co najmniej 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie.

3 porcje zbóż więcej to dłuższe życie

Dietetycy od lat zalecają, by zamiast produktów przetworzonych jeść więcej produktów pełnoziarnistych, w tym naturalnych płatków oraz kasz. Teraz zyskali dodatkowy argument: wniosek z przeglądu badań American Society for Nutrition, który wykonali naukowcy zajmujący się żywieniem. Po analizie spożycia produktów zbożowych w kontekście umieralności na choroby cywilizacyjne ustalono, że im więcej pełnoziarnistych zbóż na talerzach, tym dłuższe życie. Stała obecność płatków i kasz w diecie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 16 proc., a zwiększenie ich ilości o 3 porcje dziennie – nawet o 25 proc.

Wyniki te potwierdza również metaanaliza 11 światowych badań wykonana w Chinach. Porównując wpływ zbóż na zdrowie ponad 816 tys. osób, nie tylko potwierdzono, że jedząc płatki, rzadziej poważnie choruje serce, ale wykazano też, że o 9 proc. rzadziej grozi krytyczny rozwój choroby nowotworowej.

Skandynawowie żyją zdrowo, bo jedzą produkty pełnoziarniste

Dieta skandynawska, zwana też dietą nordycką, bywa stawiana za wzór jako pełna naturalnej żywności, bogatej w kwasy omega-3. Jednak o dobrym zdrowiu północnych Europejczyków decydują też produkty pełnoziarniste, z naturalnymi płatkami zbożowymi na czele. W Danii, Szwecji i Norwegii przebadano populację 120 tys. osób w wieku od 30 do 64 lat i stwierdzono, że żyją one dłużej, gdy jedzą dużo owsa, pszenicy i żyta w postaci płatków oraz ciemnego pieczywa.

Potwierdzają to badania przeprowadzone w całej Skandynawii. Może warto wziąć przykład ze Skandynawów? Najlepiej zacząć od śniadania, jedząc codziennie owsiankę. Może ona pozytywnie wpłynąć na zdrowie, jeśli będzie jedzona regularnie i z wartościowymi dodatkami. Owies chroni przed chorobami serca, a jego działanie można wzmocnić, wzbogacając owsiankę w orzechy, które mają podobne właściwości jak on.

Produkty pełnoziarniste to bogactwo błonnika

Produkty zbożowe zawdzięczają swoje właściwości wielu składnikom, wśród których jest też niedoceniany przez nas błonnik pokarmowy.

– Pełnoziarniste kasze i płatki są źródłem witamin z grupy B, wspierających układ nerwowy, a także witaminy E, znanej jako witamina młodości – mówi Maria Stachurska, dietetyczka, edukatorka żywieniowa, współtwórczyni podcastu Pozjadane i prowadząca profil na Instagramie @maria_ojedzeniu. – To jednak nie wszystko, ponieważ w zbożach znajdziemy szereg składników mineralnych, takich jak potas, fosfor czy magnez, a do tego błonnik. Błonnik bywa kojarzony z odchudzaniem i trawieniem, podczas gdy może przyczyniać się również do zmniejszenia ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, wystąpienia udarów mózgu. Nierozpuszczalna frakcja błonnika, właśnie ta obecna w zbożach, pomaga też zapobiegać cukrzycy typu 2 – dodaje.

Profilaktyczne działanie błonnika w kontekście cukrzycy typu 2 potwierdzają włoskie badania, z 2021 roku. Dowiedziono w nich, że wysoka zawartość polisacharydów niecelulozowych w zbożach zmniejsza ryzyko cukrzycy i zespołu metabolicznego, a szczególne zasługi mają tu produkty żytnie, jęczmienne, owsiane i pszenne. Każdy z nich, spożywany czy to w formie płatków, czy kasz, będzie małym krokiem ku zdrowszemu i dłuższemu życiu.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Zdrowie.radiozet.pl / Stowarzyszenie Producentów Produktów Zbożowych