Poznaj 5 podstawowych składników każdej zdrowej diety

01.12.2019
Aktualizacja: 01.12.2019 10:30
Jeść zdrowo

Na zdrową dietę składa się 5 grup niezbędnych składników odżywczych. Poznaj ich źródła.

Niezbędne składniki odżywcze

Niezbędne składniki odżywcze to związki, których organizm nie jest w stanie wytworzyć lub nie może wytworzyć w wystarczającej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia te składniki odżywcze muszą pochodzić z pożywienia i są niezbędne do zapobiegania chorobom, do wzrostu i dobrego zdrowia. Chociaż istnieje wiele niezbędnych składników odżywczych, można je podzielić na dwie kategorie: makroelementy i mikroelementy.

  • Makroskładniki odżywcze są spożywane w dużych ilościach i obejmują podstawowe elementy składowe diety - białko, węglowodany i tłuszcz - które zapewniają organizmowi energię.
  • Witaminy i minerały są mikroelementami, które znajdują się prawie we wszystkich produktach spożywczych i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Białko

Białka należą do makroskładników i powinny być elementem każdej dobrze zbilansowanej diety. Stanowią one budulec nie tylko dla mięśni, ale dla całego organizmu. Odpowiednia ilość białka, dostarczana każdego dnia z dietą, zapewnie normalny wzrost i rozwój człowieka oraz regenerację wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka budują nasz organizm od narządów po przeciwciała, odpowiedzialne za walkę z patogenami. Białka zbudowane są z różnych aminokwasów. Chociaż ciało może samodzielnie wytwarzać niektóre z nich, istnieje wiele niezbędnych aminokwasów, które mogą pochodzić wyłącznie z pożywienia. Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta, zapewni jednak ich odpowiednią ilość. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz jeść wszystkich aminokwasów na raz. Twoje ciało może wytwarzać pełne białka z pożywienia, które jesz w ciągu całego dnia.

Zdrowe źródła

Podczas gdy mięso, ryby i jaja są dobrym źródłem niezbędnych aminokwasów, możesz również pozyskiwać białko ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, soja, orzechy i niektóre ziarna. Dokładnie, ile białka potrzebujesz codziennie, zależy od różnych czynników, w tym od twojej aktywności i wieku. Pomimo rosnącej popularności diet wysokobiałkowych, nie ma wystarczających badań, aby udowodnić, że są zdrowsze lub mogą wpływać na utratę masy ciała lepiej, niż stosowanie zasad zdrowego żywienia.

2. Tłuszcze

Tłuszcze stanowią grupę najbardziej kalorycznych makroskładników (w 1 g zawierają 9 kcal). Są one jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Są one między innymi skoncentrowanym źródłem energii dla narządów i tkanek, ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pożywienia, budują błony komórkowe oraz nasz mózg a także dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są substratem dla hormonów tkankowych regulujących wiele procesów w naszym ciele. Zaleca się, aby 20 do 30 procent codziennych kalorii osoby dorosłej pochodziło z tłuszczu. Włączenie zdrowych tłuszczów do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz poprawić funkcjonowanie mózgu.

Zdrowe źródła

Tłuszcze, które powinniśmy wybierać to nienasycone kwasy tłuszczowe, do których należą znane wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3. Nienasycone tłuszcze są ważne dla organizmu, ponieważ dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Te zdrowe tłuszcze można znaleźć w orzechach, nasionach, rybach i olejach roślinnych (takich jak oliwa, olej rzepakowy i lniany). Unikaj tłuszczów trans i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, ser, czerwone mięso i lody.

3. Węglowodany

Nie daj się zwieść modnemu sloganowi, mówiącemu że wszystkie węglowodany tuczą i są niezdrowe. Jest to makroskładnik, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Węglowodany zasilają twoje ciało, szczególnie centralny układ nerwowy i mózg, a należący do nich błonnik chroni przed chorobami (na przykład cukrzycą, nowotworem jelita grubego). Węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent całkowitej dziennej liczby kalorii.

Zdrowe źródła

Zanim sięgniesz po biały chleb lub makaron, pamiętaj, że rodzaj spożywanego węglowodanu ma znaczenie. Niektóre węglowodany są zdrowsze niż inne. Zdecyduj się na produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz warzywa i owoce bogate w błonnik zamiast oczyszczonych ziaren i produktów z dodatkiem cukru.

4. Witaminy

Każda witamina odgrywa ważną rolę w organizmie, a jej niedobór może powodować problemy zdrowotne. Ich odpowiednia ilość wpływa między innymi na rozwój prawidłowego widzenia, dobry stan skóry oraz kości.

Zdrowe źródła

Jeśli jesz urozmaiconą, dobrze zbilansowaną dietę pełną warzyw i owoców, a twój przewód pokarmowy funkcjonuje prawidłowo, najprawdopodobniej nie masz niedoborów witamin. Wyjątek stanowi witamina D, która ma bardzo mało źródeł pokarmowych i jest syntetyzowana przez nasz organizm ze słońca. Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej problematyczna może być także witamina B12, która zawarta jest wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

5. Składniki mineralne

Podobnie jak witaminy, składniki mineralne pomagają w utrzymaniu dobrostanu naszego organizmu. Są niezbędne do wielu jego funkcji, w tym do budowy kości i zębów, włosów i paznokci, a także regulacji metabolizmu.

Zdrowe źródła

Tak jak w przypadku witamin, trudno jest mówić o źródłach składników mineralnych, gdyż znajdują się one prawie we wszystkich grupach produktów. Najczęstsze niedobory dotyczą żelaza, zwłaszcza u kobiet oraz wegetarian i wegan.