Zamknij

Sojowe, owsiane, migdałowe, ryżowe, kokosowe – które mleko roślinne najzdrowsze?

29.10.2021
Aktualizacja: 29.10.2021 14:25
Mleko roślinne - jakie najzdrowsze?
fot. Shutterstock

Mleko roślinne, czyli napój, który powstaje ze zbóż, soi, orzechów lub ryżu, to częsty wybór osób, które nie chcą lub nie mogą pić zwykłego mleka. Rodzajów takich napojów jest mnóstwo – stojąc przed sklepową półką można stracić głowę. Który z nich jest najbardziej wartościowy? I czy może tak naprawdę zastąpić zwykłe mleko?

  1. Kto może pić mleko roślinne?
  2. Czym się różnią poszczególne rodzaje mleka roślinnego?
  3. Mleko sojowe
  4. Mleko migdałowe
  5. Mleko owsiane
  6. Mleko kokosowe
  7. Mleko ryżowe
  8. Które mleko roślinne jest najzdrowsze?

Mleko roślinne tak naprawdę nie jest mlekiem, bo nie pochodzi od zwierzęcia – a tylko taki produkt jest definiowany jako mleko (wydzielina gruczołów mlecznych ssaków). Napoje roślinne pełnią jednak w diecie dokładnie takie same funkcje jak mleko krowie, kozie czy owcze i są jego częstymi zamiennikami, dlatego powszechnie określane są jako mleka roślinne. I choć specjaliści oburzają się na tę nazwę, to weszła ona do powszechnego użytku i nie ma co z nią walczyć.

Kto może pić mleko roślinne?

Każdy. Wcale nie trzeba być hipsterem, żeby pić „niemleczne mleko” – takie napoje są po prostu smaczne i można je pić oprócz mleka zwierzęcego. Mleko roślinne często gości też w diecie osób, które z różnych względów nie mogą pić zwykłego mleka: może to być  alergia na białka mleka krowiego,  nietolerancja laktozy. Mleka zwierzęcego nie piją też weganie, robiąc to najczęściej ze względów etycznych lub też po prostu tak wybrali.

Wartości odżywcze poszczególnych rodzajów mleka roślinnego różnią się między sobą w zależności od tego, z jakie surowca zostały przygotowane. Zawsze warto wybrać produkt, który najbardziej odpowiada temu, jakich składników odżywczych potrzebuje nasz organizm.

Czym się różnią poszczególne rodzaje mleka roślinnego?

Napój roślinny, który pełni funkcję tradycyjnego mleka, można przygotować z różnych produktów. Może powstać z: soi, ryżu, migdałów, nerkowców, kokosa, owsa, ale także np. z amarantusa, komosy ryżowej czy pestek słonecznika. Najpopularniejsze jest jednak mleko sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe i ryżowe.

Mleka roślinne zwykle zawierają mniej tłuszczów nasyconych i kalorii niż mleko zwierzęce. Mają też niższą zawartość białka (z wyjątkiem sojowego) i wapnia (chyba że są wzbogacane) w porównaniu ze zwykłym mlekiem. Do napojów roślinnych zwykle, niestety, dodawany jest też  cukier (lub inny słodzik).

Mleko sojowe

Napój sojowy jest dobrą alternatywą dla zwykłego mleka, bo nie zawiera białek mleka, choć niektóre osoby nie tolerują także soi. Jest produkowany ze zmielonych ziaren soi lub białka sojowego w proszku, wody i olejów roślinnych. Zwykle wzbogaca się go w witaminy i składniki mineralne, w tym wapń.

Mleko sojowe jest dobrym źródłem białka roślinnego, węglowodanów, witamin z grupy B. Dzięki temu, że zwykle wzbogacane jest w wapń, odżywczo jest porównywalne z mlekiem zwierzęcym. Także organizmu wchłania i wykorzystuje wapń z napoju sojowego w podobnym stopniu jak ze zwykłego mleka. Mleko sojowe zawiera też więcej białka, zdrowych tłuszczów nienasyconych i błonnika niż inne alternatywne produkty roślinne.

Soja, a więc także produkty z niej wytworzone, zawiera fitoestrogeny. To naturalne związki roślinne, które naśladują naturalne estrogeny produkowane w organizmie. I choć początkowo uważano, że mają one niekorzystny wpływ na zdrowie (ryzyko zachorowania na raka piersi i nadczynność tarczycy), to te obawy się nie potwierdziły. Istnieją natomiast badania sugerujące, że fitoestrogeny mogą chronić przed niektórymi nowotworami.

Mleko migdałowe

Napoje orzechowe, takie jak migdałowy, składają się głównie z mielonych orzechów (lub migdałów) i wody. Choć migdały są dobrym roślinnym źródłem białka, to napój migdałowy ma znacznie mniejszą zawartość białka i wapnia niż mleko zwierzęce. Zwykle jest niezbyt kaloryczny i zawiera niewiele tłuszczów nasyconych, za to są w nim obecne zdrowe tłuszcze nienasycone, a także witamina E, mangan, cynk i potas.

Mleko migdałowe często jest dosładzane. Warto zwrócić uwagę na takie określenia na etykiecie, jak: syrop ryżowy, syrop z agawy, sok trzcinowy, cukier lub maltodekstryna kukurydziana. Najlepiej szukać napoju bez dodatku cukru.

Napój migdałowy to dobry wybór dla osób, które nie tolerują zarówno zwykłego, jaki i sojowego. Nie nadaje się jednak dla osób z alergią na orzechy.

Mleko owsiane

Mleko owsiane powstaje poprzez zmieszanie owsa z wodą i odcedzenie płynu. Jest źródłem błonnika, witaminy E, folianów i ryboflawiny. Ma niską zawartość tłuszczu i jest naturalnie słodkie, zawiera dwa razy więcej węglowodanów niż mleko krowie, więc może nie być odpowiednie dla osób z cukrzycą.

Mleko owsiane naturalnie jest ubogie w białko i wapń, więc najlepiej szukać produktów wzbogacanych. Nie jest odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu, nie jest też dobrym substytutem zwykłego mleka dla małych dzieci.

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe ma niską zawartość białka i węglowodanów, a wysoką zawartość  tłuszczów nasyconych. Niektóre produkty mają spory dodatek cukru. Podobnie jak napoje orzechowe, naturalnie nie zawiera wapnia i ze względów odżywczych nie jest dobrym zamiennikiem mleka zwierzęcego. Mleko kokosowe jest też dość kaloryczne. Nie zawiera laktozy ani białek mleka krowiego.

Mleko ryżowe

Napój ryżowy produkowany jest z mielonego ryżu i wody. Jest naturalnie bogaty w węglowodany i cukry, ma też wysoki  indeks glikemiczny, co sprawia, że nie jest odpowiedni dla osób chorych na cukrzycę. Zawiera również bardzo mało białka i powinien być wzbogacany w wapń i witaminy. Nie zawiera laktozy, jest niskotłuszczowe i niskokaloryczne.

Mleko ryżowe jest produktem, który najrzadziej wywołuje alergie pokarmowe spośród wszystkich alternatywnych produktów mlecznych. Ze względu jednak na swoją niską wartość odżywczą nie jest dobrym substytutem mleka, szczególnie dla dzieci.

Które mleko roślinne jest najzdrowsze?

Nie ma prostej odpowiedzi na pytanie, które mleko roślinne jest najlepsze. Spośród wszystkich rodzajów mleka, to mleko zwierzęce (krowie czy kozie) jest najbardziej wartościowe odżywczo, a jego składniki są najlepiej przyswajane przez organizm człowieka. Nie wszyscy jednak mogą lub chcą je pić. Najbardziej dorównuje mu mleko sojowe, które z tego punktu widzenia jest najlepszym substytutem mleka zwierzęcego. Inne rodzaje mleka roślinnego też mają jednak swoje zalety – najlepiej więc dopasować produkt do zapotrzebowania swojego organizmu na różne składniki.

Kupując mleko roślinne, warto zwracać uwagę, by było wzbogacone (w składniki mineralne i ewentualnie witaminy) i nie było dosładzane. Warto szukać produktów o zawartości wapnia jak najbardziej zbliżonej do 115-120 mg na 100 ml – to wartość zbliżona do zawartości wapnia w mleku krowim. Warto też zawsze wybrać produkt, którego smak i konsystencja najbardziej nam odpowiada.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: The Conversation / Ekologia.pl