Zamknij

Kwasy omega-3 – czym są, jak działają, gdzie je znaleźć?

18.03.2021
Aktualizacja: 26.08.2021 12:36
Kwasy omega-3 działanie
fot. Shutterstock

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym właśnie omega-3, powinny znaleźć się w diecie każdego – i dorosłego, i dziecka – bo ich niedobór niekorzystnie wpływa na codzienne funkcjonowanie. Zobacz, co trzeba wiedzieć o kwasach omega-3.

Rodzina kwasów omega-3 to jedne z tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wpływają nie tylko na odporność, ale także na dobry nastrój, wzrok, sprawność myślenia. Najlepszym ich źródłem jest dieta, choć można je także suplementować.

Kwasy omega-3 – co to jest?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 to jedne z najzdrowszych tłuszczów. Najważniejszy z nich to kwas ALA (alfa-linolenowy), z którego mogą powstawać: kwas DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). W organizmie człowieka przemiana ALA do DHA i EPA jest mało wydajna, dlatego kwasy te należy dostarczać za pomocą diety.

W kontekście omega-3 ważne są też nienasycone kwasy omega-6, a właściwie ich wzajemny stosunek w diecie. Na szczęście tych ostatnich z reguły w naszej diecie nie brakuje, gdyż występują dość powszechnie w żywności, a poza tym trzeba ich spożywać mniej niż omega-3. Proporcja omega-6 do omega-3 powinna wynosić 4:5 (czyli np. na 4 łyżeczki oleju słonecznikowego czy sojowego – bogatych w omega-6 – powinno przypadać 5 łyżeczek oleju rzepakowego lub lnianego, które zawierają kwasy z rodziny omega-3). Wszystko dlatego, że zbyt duża ilość omega-6 blokuje powstawanie w organizmie omega-3.

Jak działają kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 pełnią w organizmie wiele funkcji:

  • warunkują prawidłowe widzenie
  • normalizują ciśnienie tętnicze
  • obniżają poziom trójglicerydów we krwi
  • działają przeciwzakrzepowo
  • wspomagają prawidłową pracę mózgu
  • obniżają ryzyko depresji i poprawiają nastrój
  • przyczyniają się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego u płodu (ważne dla kobiet w ciąży!).

Ile omega-3 potrzebujemy?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienna norma kwasów ALA dla dzieci, młodzieży i dorosłych wynosi 0,5 proc. energii pochodzącej z diety. Zapotrzebowanie na kwasy DHA i EPA zależne jest od wieku i dziennie powinno wynosić:

  • dla niemowląt i dzieci w wieku 7-24 miesięcy: DHA 100 mg
  • dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat: DHA i EPA 250 mg
  • dla osób dorosłych: DHA i EPA – 250 mg,
  • dla kobiet ciężarnych i karmiących: EPA 250 mg, DHA 100-200 mg.

Powyższe dane to normy ustalane przez specjalistów – nikt jednak na co dzień nie będzie przecież przeliczał zawartości składników w codziennych produktach. Ważne jest, żeby codziennie spożywać oleje roślinne, a ryby 1-2 razy w tygodniu.

Co jeść? Najlepsze źródła kwasów omega-3 w diecie

Najbogatszym źródłem kwasów ALA są oleje roślinne oraz orzechy i nasiona, natomiast DHA i EPA - ryby, zwłaszcza tłuste morskie. Oto lista najlepszych źródeł kwasów omega-3 polecanych w codziennej diecie.

Oleje, orzechy i pestki, w tym:

  • olej rzepakowy
  • olej sojowy
  • olej z zarodków pszennych
  • margaryny miękkie
  • oliwa z oliwek
  • olej słonecznikowy
  • olej kukurydziany
  • olej sezamowy
  • olej z pestek winogron
  • orzechy włoskie
  • siemię lniane
  • nasiona chia

Ryby, owoce morza i algi, w tym:

  • łosoś
  • makrela
  • sardynki
  • pstrąg tęczowy
  • śledź
  • tuńczyk
  • węgorz
  • halibut
  • morszczuk
  • flądra
  • węgorz
  • sola
  • dorsz
  • mintaj
  • karp
  • sandacz
  • okoń

Komu potrzebna jest suplementacja kwasów omega-3?

Najbardziej potrzebują jej małe dzieci oraz kobiety w ciąży i karmiące. Niemowlęta powinny otrzymywać swoją porcję DHA z mleka mamy lub modyfikowanego. Dorosłym i starszym dzieciom powinno wystarczyć jedzenie ryb 1-2 razy w tygodniu (porcja to 150 g). Warto tak zmodyfikować dietę, aby suplementy nie były potrzebne.

Zgodnie ze stanowiskiem grupy polskich ekspertów z 2010 r. „w sprawie suplementacji kwasu DHA i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do 3 lat” suplementację kwasów omega-3 zaleca się:

  • dzieciom do 3. roku życia – 150-200 mg dziennie
  • kobietom w ciąży i karmiącym - 250 mg dziennie + 200 mg DHA (400-600 mg DHA dziennie w przypadku małego spożycia ryb)

Wybierając ewentualny suplement diety zawierający kwasy omega-3 (głównie DHA), warto kierować się jego składem. Najlepszy będzie tran, czyli olej z wątroby dorsza (warto to sprawdzić!) – jest najdroższy, ale też najskuteczniejszy. Można też wybrać suplement z olejem z alg.

Doskonały przegląd suplementów DHA zrobił na swoim blogu Pan Tabletka.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Bibliografia i źródła:

  • H. Mojska, Kwasy tłuszczowe omega-3 – zalecenia żywieniowe, Instytut Żywności i Żywienia
  • Normy żywienia dla populacji Polski, red. M. Jarosz, wyd. IŻŻ 2017
  • Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Standardy Medyczne/Pediatria, T.7, 729-236
  • L. Kołoiewicz-Latoszek, Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2002, XXIX, nr 1/2
  • izz.waw.pl
  • dobretłuszcze.pl