Zamknij

Od koloru warzyw i owoców zależą ich wartości odżywcze. Które są najzdrowsze?

04.11.2021
Aktualizacja: 04.11.2021 16:34
Kolor warzyw i owoców ma znaczenie dla zdrowia
fot. Shutterstock

Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego owoce i warzywa mają tak odmienne kolory? Bo barwa ma znaczenie! Świadczy o zawartości różnych składników odżywczych: witamin, składników mineralnych czy roślinnych substancji korzystnych dla zdrowia człowieka. Od koloru zależy więc prozdrowotne działanie tych produktów na nasz organizm. Warzywa i owoce w jakim kolorze są uznawane za najzdrowsze?

  1. Czerwone owoce i warzywa – dla kogo?
  2. Niebieskie i fioletowe warzywa i owoce – dla kogo?
  3. Zielone warzywa i owoce – dla kogo?
  4. Pomarańczowe i żółte warzywa i owoce – dla kogo?
  5. Białe warzywa i owoce – dla kogo?

Mówi się, że im ciemniejsze warzywo lub owoc, tym zdrowsze: ciemna sałata rzymska jest więc bardzie wartościowa odżywczo niż jasnozielona sałata lodowa, a jagody są zdrowsze niż melony. Z pewnością w niektórych warzywach i owocach korzystne dla zdrowia składniki są bardziej skoncentrowane niż w innych. Z drugiej strony jednak jedną z najważniejszych  zasad prawidłowego żywienia jest różnorodność – i właśnie dlatego warto jeść wszystkie warzywa i owoce, bez względu na ich kolor. Tylko taka dieta bowiem zapewni nam wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki.

W ciągu dnia wystarczy zjeść trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców w różnych kolorach, aby zapewnić sobie sporą dawkę witamin, składników mineralnych, błonnika i innych prozdrowotnych substancji. Ze względu na kolor warzywa i owoce podzielono na pięć grup. Co zawierają warzywa i owoce w konkretnych kolorach i jakie mają zalety dla zdrowia?

1. Czerwone owoce i warzywa – dla kogo?

Składnik, dzięki któremu warzywa i owoce mają czerwony kolor, to likopen. Jest jednym z silniejszych przeciwutleniaczy, który chroni przed chorobami wynikającymi ze starzenia się komórek i procesów zapalnych. Chroni przed schorzeniami układu krwionośnego oraz nowotworami. W czerwonych warzywach i owocach są też  flawonoidy (antocyjany), które wraz z przeciwutleniaczami zwalczają wolne rodniki, zapobiegając starzeniu się komórek i wspomagając ich regenerację. Ta grupa produktów to także świetne źródło potasu oraz witaminy C.

Czerwone warzywa i owoce powinny jeść osoby z problemami krążeniowymi, ciśnieniowymi oraz sercowymi. Udowodniono, że mogą one obniżyć poziom złego cholesterolu LDL oraz zahamować rozwój guzów nowotworowych.

Co jeść: pomidory, papryka czerwona, wiśnie, czereśnie, truskawki, maliny, żurawina, czerwone grejpfruty, granaty.

2. Niebieskie i fioletowe warzywa i owoce – dla kogo?

Ciemno zabarwione warzywa oraz owoce zawierają silne przeciwutleniacze ‒ antocyjany. Chronią one komórki i zapewniają ich sprawne funkcjonowanie, obniżając ryzyko zachorowania na nowotwory, poprawiając widzenie i kondycję skóry. Produkty te są również bogate w witaminę C oraz błonnik. Wspomagają układ krążenia, trawienny oraz nerwowy. Pomagają oczyszczać organizm z toksyn. Im ciemniejsze, tym więcej cennych składników się w nich znajduje.

Do swojej diety powinny je włączyć szczególnie osoby, które na co dzień żyją w stresie oraz odchudzające się. Naukowcy udowodnili również, że ciemno zabarwione owoce i warzywa korzystnie wpływają na mózg, chroniąc go przed procesami, które m.in. przyczyniają się do  choroby Alzheimera.

Co jeść: bakłażan, śliwki, czerwone winogrona, aronia, czarne porzeczki, borówka amerykańska, jagody, jeżyny.

3. Zielone warzywa i owoce – dla kogo?

Zielone warzywa liściaste zawierają luteinę, która wraz z zeaksantyną przeciwdziała chorobom siatkówki oka, m. in. zwyrodnieniu plamki żółtej. Inne zielone warzywa, takie jak brokuły, brukselka i kapusta są bogate w substancję o nazwie indolo-3-karbinol, która ma działanie przeciwnowotworowe.

Są też bogate w witaminy: C, A, E i K oraz kwas foliowy, zawierają też wapń, natomiast obecny w nich błonnik usprawnia trawienie.

Po zielone warzywa powinny sięgnąć kobiety w ciąży oraz te, które ją planują – ze względu na obecność kwasu foliowego. Poza tym produkty w tym kolorze pomagają w oczyszczaniu organizmu z toksyn, zwiększeniu koncentracji, pobudzeniu trawienia, przeciwdziałają anemii oraz wzmacniają naczynia krwionośne.

Co jeść: szpinak, sałata, rukola, jarmuż, groszek, brokuł, szparagi, brukselka, rzeżucha, cukinia, ogórek, awokado, kiwi.

4. Pomarańczowe i żółte warzywa i owoce – dla kogo?

Grupa pomarańczowych i żółtych warzyw i owoców swoją barwę zawdzięcza karotenoidom, przede wszystkim beta-karotenowi. Chronią wzrok oraz poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci. Produkty są również dobrym źródłem witaminy C i potasu. Zmniejszają też ryzyko chorób serca i nowotworów, a także poprawiają odporność.

Żółte i pomarańczowe owoce i warzywa powinny do swojej diety włączyć osoby z obniżoną odpornością, zestresowane i zmęczone (witamina C poprawia wchłanianie żelaza). Są także korzystne dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i ciśnieniem. Są korzystne dla seniorów oraz osób będących na dietach odchudzających.

Co jeść: marchew, pomarańcze, dynia, kukurydza, banany, morele, melon, mango, ananasy

5. Białe warzywa i owoce – dla kogo?

Teoretycznie białe warzywa powinny być najmniej wartościowe, ale wcale tak nie jest. Choć to różnorodna grupa, to warzywa i owoce do niej należące mają właściwości antybakteryjne, wzmacniają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie. Niektóre z nich (czosnek, cebula) zawierają substancję, allicynę, o działaniu naturalnie antybiotycznym. Kalafior, który zawiera witaminę K, hamuje wzrost komórek nowotworowych i zapobiega wrzodom żołądka, zaś chrzan to naturalny lek na katar, chore zatoki i niestrawność. Ziemniaki natomiast zawierają potas, a pieczarki – witaminę D.

Po białe warzywa i owoce powinny sięgnąć osoby o osłabionej odporności oraz odchudzające się. Pomogą też osobom z problemami z poziomem cholesterolu we krwi, zmniejszą ryzyko miażdżycy i udaru.

Co jeść: czosnek, cebula, szalotka, seler, kalafior, ziemniaki

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.