Zamknij

Jakie tłuszcze są zdrowe i dlaczego? Wyjaśnia ekspert

23.11.2020
Aktualizacja: 24.11.2020 14:43
Które tłuszcze są najzdrowsze?
fot. Shutterstock

Wbrew pozorom odpowiedź na tytułowe pytanie: "Jakie tłuszcze są zdrowe i dlaczego?" jest dziecinnie prosta. Zdrowe tłuszcze to ciekłe tłuszcze, czyli na ogół oleje, z ważnym wyjątkiem. Jakim? To wyjaśnię za chwilę. 

Zdrowe i niezdrowe tłuszcze – co się do nich zalicza?

Odpowiednik naszego Ministerstwa Zdrowia w Stanach Zjednoczonych przygotował szczegółowe zestawienie zdrowych i niezdrowych tłuszczów. Na liście niezdrowych tłuszczów znalazły się tłuszcze zwierzęce (pochodzące z mięsa oraz masło i śmietana), tłuszcze drobiowe, olej kokosowy, olej z ziaren palmowych, palmowy oraz tłuszcze utwardzane.

Natomiast na liście zdrowych znalazły się wszystkie oleje ciekłe i jeden wspomniany wyjątek: margaryna kubkowa. Dlaczego jest wśród ciekłych olejów, skoro jest tłuszczem stałym? Otóż dlatego, że współczesne margaryny kubkowe (tzw. miękkie) zawierają aż 80% ciekłych olejów, stąd bywają nazywane „nośnikami oleju”.

Warto dodać, że na tej amerykańskiej liście zdrowych olejów na pierwszym miejscu znalazł się olej rzepakowy. Dlaczego? Bo zawiera najmniej szkodliwych kwasów nasyconych ze wszystkich tłuszczów na świecie! Ponadto ma dużo kwasów Omega-3 – kwasów niedoborowych w polskiej diecie (jemy zdecydowanie za mało ryb, szczególnie morskich i tłustych, najbogatszych w te tłuszcze).

Skąd ten podział na zdrowe i niezdrowe tłuszcze?

Jest to związane z zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, które są stałe i które są bardzo niezdrowe, szczególnie u osób zagrożonych chorobami układu krążenia. Według danych Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego aż 61% Polaków ma podwyższony poziom cholesterolu, czego głównym powodem jest nadmierne spożycie właśnie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Właśnie z tego powodu Unia Europejska wprowadziła obowiązek podawania zawartości tych kwasów tłuszczowych na opakowaniach wszystkich produktów spożywczych: w tabeli wartości odżywczych – zawartość tłuszczu, w tym nasycone kwasy tłuszczowe.
Opinie o negatywnym oddziaływaniu zdrowotnym kwasów nasyconych podzielają wszystkie instytucje naukowe na świecie zajmujące się zaleceniami dietetycznymi, począwszy od Światowej Organizacji Zdrowia, a na narodowych czy regionalnych instytucjach kończąc. Przykładowo Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określa to jednoznacznie: nasyconych kwasów tłuszczowych powinno się spożywać najmniej jak to tylko możliwe.

Masz podwyższony cholesterol we krwi? Nie jedz tych tłuszczów

Omawiając konsekwencje zdrowotne spożywania tłuszczów, nie można pominąć wpływu spożycia cholesterolu (również z tłuszczów) na zawartość cholesterolu we krwi człowieka i wiążące się z tym zwiększone ryzyko m.in. zawałów. Otóż współczesne poglądy są niejako wypadkową różnych poglądów i mówią: spożyty cholesterol ma wpływ na poziom cholesterolu we krwi, ale w bardzo zróżnicowany sposób u poszczególnych osobników. Osoby o podwyższonym poziomie cholesterolu we krwi powinny unikać spożywania cholesterolu z żywnością. Mówiąc o tłuszczach, to cholesterol obecny jest wyłącznie w tłuszczach zwierzęcych (najwięcej w maśle), a w tłuszczach roślinnych jest nieobecny, niezależnie czy tłuszcz jest stały, czy ciekły.

Podsumowując, najzdrowszą grupą tłuszczów są oleje ciekłe, włącznie z margarynami kubkowymi, które w 80% składają się z takich olejów. To jest grupa o najniższej zawartości szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych. Najzdrowszym tłuszczem jest olej rzepakowy, albowiem ma najmniej kwasów nasyconych i dużo kwasów Omega-3, deficytowych w diecie Polaków.

Prof. dr hab. Krzysztof Krygier jest specjalistą z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności i żywności specjalnej.