Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

30.11.2019
Aktualizacja: 01.12.2019 10:30
Jak jeść więcej błonnika?

Większość z nas musi jeść więcej błonnika i zmniejszyć ilość dodanych cukrów w naszej diecie. Jednak jak to zrobić?

Błonnik pokarmowy - co to takiego?

Mówiąc najprościej, błonnik pokarmowy jest nietrawionym przez nasz organizm węglowodanem, który jest częścią spożywanych przez nas produktów. Ze względu na działanie i rodzaj substancji, można podzielić go na dwie kategorie:

  • błonnik rozpuszczalny: są to związki takie jak gumy, śluzy roślinne, pektyny, fruktooligosacharydy i skrobia oporna, które rozpuszczają się w wodzie i tworzą w naszym jelicie zawiesinę, zatrzymując tym samym pewne substancje i zmniejszając ich wchłanianie, tworzy on w naszym przewodzie pokarmowym warstwę ochronną, daje dłuższe uczucie sytości oraz ulega fermentacji w jelicie grubym
  • błonnik nierozpuszczalny: są to związki takie jak celuloza, hemicelulozy i ligniny, które nie rozpuszczają się i nie są trawione w przewodzie pokarmowym i przyspieszają pasaż treści pokarmowej

Funkcje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy ma za zadanie:

  • skrócić czas przechodzenia strawionych produktów przez jelito oraz zwiększać objętość mas kałowych
  • wzmagać procesy fermentacji, które zachodzą w jelicie grubym
  • zmniejszać we krwi poziom cholesterolu ogółem oraz tak zwanego złego cholesterolu LDL
  • obniżać stężenie glukozy we krwi po posiłku i/lub obniżać poziom insuliny

Pozytywne działanie błonnika pokarmowego

Istnieją mocne dowody na to, że spożywanie dużej ilości błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i nowotworu jelita grubego. Wybór żywności zawierającej wysokie ilości błonnika sprawia, że czujemy się pełniejsi, a dieta bogata w błonnik może pomóc w trawieniu i zapobiec zaparciom. Co więcej, błonnik pokarmowy stanowi wspaniałą pożywkę dla bakterii, dzięki czemu ma pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Żywi nie tylko bakterie jelitowe, ale również w procesie fermentacyji tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają ścianę jelita grubego.

Ile błonnika powinno znajdować się w naszej diecie?

Zalecane spożycie błonnika wygląda następująco:

Dzieci

  • wiek 1-3                 10g/d
  • wiek 4-6                 14g/d
  • wiek 7-9                 16g/d
  • wiek 10-15             19 g/d

Dorośli

  • wiek 19-65              25 g/d
  • wiek powyżej 66     20 g/d

Wskazówki, jak zwiększyć spożycie błonnika

Ważne jest, aby pozyskiwać błonnik z różnych źródeł, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości jednego rodzaju żywności może nie zapewnić zdrowej, zrównoważonej diety. Aby zwiększyć spożycie błonnika, możesz:

  • zamienić słodkie płatki śniadaniowe na zdrowe płatki owsiane
  • zamienić chleb biały na pełnoziarnisty (razowy lub graham) oraz wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, kasza pęczak, kasza gryczana lub brązowy ryż
  • dodać do diety nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica lub ciecierzyca
  • do 4 z 5 posiłków dodawać warzywa
  • na deser, zamiast słodyczy, wybierać świeże lub suszone owoce
  • jako przekąski spróbować świeżych owoców, paluszków warzywnych i niesolonych orzechów lub nasion

Błonnika - sprawdź jak wkomponować go  jadłospis

Błonnik na śniadanie - sprawdź co zjeść

  • Dwie kromki pełnoziarnistego chleba (5,8 g błonnika) z pastą warzywną (1,2 g) i 2 plastrami pomidora (0,4 g błonnika), 2 listkami sałaty (0,2 g błonnika) dadzą około 7,6 g błonnika
  • Owsianka (3,5 g błonnika) z garścią borówek amerykańskich (1 g błonnika) oraz jogurtem naturalnym da około 4,5 g błonnika

Lunch w pracy z dużą ilością błonnika

  • Makaron z soczewicy (4,1 g błonnika) z sosem pomidorowym (2,5 g błonnika) i kurczakiem oraz jabłko na deser (3,6 g błonnika) dadzą około 10,2 g błonnika
  • Kaszotto z pęczaku z warzywami (10,5 g błonnika) oraz 2 mandarynki na deser (2,4 g błonnika) dadzą około 12,9 g błonnika

Co zjeść na obiad?

  • Zupa minestrone (4,2 g błonnika) oraz leczo z warzywami i indykiem (4,7 g błonnika) podane z brązowym ryżem (3,5 g błonnika) dadzą około 12,4 g błonnika
  • Naleśnik z mąki graham (2,7 g błonnika) z warzywami (4,5 g błonnika) oraz nasionami słonecznika (0,6 g błonnika) i mięsem dadzą około 7,8 g błonnika.

Błonnik jako przekąska

  • Mała garść orzechów może zawierać do 3 g błonnika.
  • Chrupiące słupki warzyw z hummusem mogą zawierć nawet 7,4 g błonnika.

Błonnik na etykietach żywności

Powyższy przykład jest jedynie propozycją. Ilość błonnika w każdym produkcie, może zależeć od tego, jak jest wytwarzany lub przygotowywany oraz od tego, ile go zjesz. Większość paczkowanych produktów spożywczych ma etykietę wartości odżywczej z boku lub z tyłu opakowania, która często zawiera wskazówki dotyczące ilości błonnika pokarmowego w żywności. Dlatego zawsze pamiętaj o przeczytaniu etykiety na opakowaniu produktu i wybieraj ten z wysoką zawartością błonnika.

Podsumowując

Błonnik pokarmowy ma różne korzyści zdrowotne. Zapobiega wielu chorobom oraz odżywia nasze jelito. Może on zmniejszyć apetyt, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach wysokowęglowodanowych. Jeśli dążysz do zdrowego stylu życia, upewnij się, że otrzymujesz różnorodne pokarmy zawierające błonnik pochodzący z całych owoców, warzyw i zbóż.

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją M. Jarosza