5 zasad zdrowego żywienia według Światowej Organizacji Zdrowia

14.09.2019
Aktualizacja: 16.09.2019 12:36
Zasady zdrowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia są stare jak świat, jednak nadal ich nie przestrzegamy. Zobacz pięć kluczowych reguł prawidłowego odżywiania przygotowanych przez Światową Organizację Zdrowia.

1. Niemowlęta i małe dzieci najlepiej karmić piersią

Od urodzenia do 6. miesiąca życia można karmić niemowlęta wyłącznie mlekiem z piersi (to znaczy nie dawać im żadnego jedzenia ani napojów). Dziecko może być do tego wieku karmione „na żądanie”, czyli tak często, jak chce, w dzień i w nocy. Według WHO, w wieku 6 miesięcy można zacząć wprowadzać pokarmy uzupełniające, takie jak przeciery jarzynowe, kaszki czy owoce (tak naprawdę można rozpocząć ich wprowadzanie już w 4. miesiącu życia). Światowa Organizacja Zdrowia zaleca kontynuację karmienia piersią, dopóki dzieci nie osiągną wieku 2 lat lub więcej. Jest to jednak indywidualny wybór każdej mamy i dziecka. Ważne jest także, aby nie dodawać soli ani cukru do żywności dla niemowląt i małych dzieci.

Czemu?

Samo mleko matki jest skondensowanym źródłem wszystkich składników odżywczych i płynów, których dzieci  potrzebują przez pierwsze 6 miesięcy zdrowego wzrostu i rozwoju. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią mają lepszą odporność na typowe choroby wieku dziecięcego, takie jak biegunka, infekcje dróg oddechowych i infekcje ucha. W późniejszym życiu osoby karmione piersią jako niemowlęta rzadziej cierpią na:

  • nadwagę
  • otyłość
  • choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca i udar.

2. Twoja dieta powinna być zróżnicowana

Jedz kombinację różnych produktów spożywczych. Twój jadłospis powinien zawierać: produkty zbożowe, takie jak pszenica, jęczmień, żyto, kukurydza lub ryż oraz warzywa  skrobiowe i korzeniowe, takie jak ziemniaki, bataty, taro lub maniok. Kolejną grupą produktów są nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, groch, ciecierzyca i soja). W diecie powinny znajdować się duże ilości warzyw, a także owoców. Warto zadbać także o prawidłową ilość białka w diecie, wprowadzając jego źródła takie jak mięso, ryby, nabiał i jaja. Pamiętaj także o zdrowych tłuszczach.

Czemu?

Codzienne spożywanie różnych nieprzetworzonych i świeżych produktów pomaga dzieciom i dorosłym uzyskać odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych. Pomaga im również unikać źródeł bogatych w cukry, nasycone kwasy tłuszczowe i sól, których nadmierne spożycie może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała (nadwagi i otyłości) oraz chorób cywilizacyjnych. Zdrowa, zbilansowana dieta jest szczególnie ważna dla małych dzieci i ich rozwoju. Pomaga także osobom starszym prowadzić zdrowsze i bardziej aktywne życie.

3. Jedz warzywa i owoce

Jako przekąski, zamiast produktów bogatych w cukry, tłuszcze lub sól, wybierz surowe warzywa i świeże owoce. Zawierają one duże ilości błonnika pokarmowego, a także witamin i składników mineralnych. Ważny jest także sposób ich przygotowania. Najlepiej jeść je w formie surowej. Unikaj natomiast przegotowywania warzyw i owoców (zawsze gotuj je al dente), ponieważ może to prowadzić do utraty ważnych witamin, a także podwyższenia indeksu glikemicznego potrawy. Używając konserwowych lub suszonych warzyw i owoców, wybierz odmiany bez dodatku soli i cukru.

Czemu?

Warzywa i owoce są ważnym źródłem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego, białka roślinnego i przeciwutleniaczy. Osoby, których dieta jest bogata w warzywa i owoce, mają znacznie niższe ryzyko otyłości, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

4. Wprowadź do diety zdrowe tłuszcze

Wybierając tłuszcz, postaw na oleje roślinne. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie prozdrowotne. Używaj oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, czy oleju lnianego. Unikaj natomiast tłuszczów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Są to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce (czyli masło, smalec, tłuste mięso), ale także olej kokosowy i olej palmowy. Zamiast czerwonego mięsa wybieraj drób i ryby. Jedz tylko ograniczone ilości przetworzonego mięsa, ponieważ cechuje je wysoka zawartość tłuszczu i soli. Tam, gdzie to możliwe, wybieraj niskotłuszczowe wersje mleka i produktów mlecznych. Unikaj przetworzonej i smażonej żywności, która często zawiera izomery trans kwasów tłuszczowych.

Czemu?

Tłuszcze i oleje są skoncentrowanym źródłem energii, a spożywane w  zbyt dużej ilości (zwłaszcza tłuszcze nasycone) mogą być szkodliwe dla zdrowia. Na przykład ludzie, którzy jedzą zbyt dużo tłuszczów nasyconych i izomerów trans kwasów tłuszczowych, są bardziej narażeni na choroby serca i udar. Izomery trans mogą występować w niewielkich ilościach, naturalnie w niektórych produktach mięsnych i mlecznych. Jednak ich głównym źródłem jest przemysłowo wytwarzany utwardzony tłuszcz, obecny w różnych przetworzonych produktach spożywczych, takich jak margaryna w kostkach, frytury, fast-foody, słodycze, ciasta i ciasteczka.

5. Unikaj soli i cukru

Podczas gotowania i przygotowywania potraw ogranicz ilość soli i przypraw o wysokiej zawartości sodu (np. sos sojowy, sos rybny, kostki rosołowe, gotowe mieszanki przypraw). Unikaj pokarmów, które są bogate w sól i cukry – chodzi tu głównie o słodycze i słone przekąski. Ogranicz spożycie soków, słodkich napojów oraz napojów gazowanych o dużej zawartości cukru (np. soki owocowe, słodkie syropy, mleko i jogurty smakowe). Zamiast słodyczy i słodkich przekąsek, wybieraj świeże lub suszone owoce.

Czemu?

Osoby, których dieta jest bogata w sód (w tym sól), są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, co może zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Podobnie osoby, których dieta jest bogata w cukry, mają większe ryzyko nadwagi lub otyłości oraz zwiększone ryzyko próchnicy. Zmniejszenie ilości cukrów w diecie może również zmniejszyć ryzyko chorób niezakaźnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i udar.

Źródło: who.int