Zamknij

Jak zadbać o odporność? 10 najważniejszych produktów według dietetyka

05.02.2021
Aktualizacja: 05.02.2021 15:30
Jak dietą wzmocnić odporność?
fot. Shutterstock

Odpowiednie odżywienie organizmu jest w stanie zabezpieczyć nas przed licznymi chorobami. Jak zadbać o odporność? Może nam w tym pomóc odpowiednia dieta, uwzględniająca specjalne grupy produktów. Jakie i jak je wykorzystać? Na te pytania odpowiada Monika Nowicka, ekspert w zakresie żywienia i dietetyk kliniczny Be Diet Catering.

Planując i przygotowując posiłki na cały dzień, dbajmy o to, aby w każdym daniu znalazły się składniki, które nie tylko żywią, ale przede wszystkim odżywiają organizm. Istnieje dziesięć grup produktów, których wprowadzenie do codziennej diety, ma olbrzymie znaczenie w budowaniu odporności. Każda z tych grup wzbogaca organizm o składniki niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Co jeść, by czuć się pełnym sił i nie dać się chorobom?

10 grup produktów wspierających odporność

Niezwykle ważne jest włączenie do diety owoców i warzyw bogatych w polifenole, głównie w witaminę C i β-karoten. Produkty bogate w witaminę C: brukselka, jarmuż, papryka czerwona, zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, dynia, rzepa, kiwi, czarne porzeczki, cytryna, grejpfrut, pomarańcza. Produkty bogate w β-karoten: marchewka, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, szczaw, szczypiorek, papryka czerwona, morele, brzoskwinie, śliwki.

Równie ważne są naturalne probiotyki, które stwarzają idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Do tej grupy należą wszelkiego rodzaju kiszonki (ogórki, buraki, rzepa, kapusty). Wzrost korzystnej mikroflory stymulują nie tylko kiszonki, ale też fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefir, czy maślanka. Spożywanie ich także hamuje rozwój patogenów w organizmie.

Bardzo istotne w diecie są również ryby. Tran i tłuste ryby morskie (łosoś, pstrąg łososiowy, miecznik) to produkty, które warto spożywać ze względu na wysoką zawartość witaminy D3. Ryby morskie obfitują również w kwasy omega-3. Aby nie straciły swoich właściwości, najlepiej przygotowywać na parze lub upiec w folii.

Jeśli chcemy wzmocnić swoją odporność, warto sięgnąć po produkty bogate w cynk, gdyż jego niedobór sprzyja stanom zapalnym. Ten minerał zawarty jest głównie w orzechach włoskich, nasionach roślin strączkowych, wołowinie, szpinaku, a także produktach pełnoziarnistych.

Warto również zadbać o obecność w diecie produktów o działaniu bakteriobójczym, zawierających fitoncydy, które możemy znaleźć w warzywach cebulowych, np. w cebuli, czosnku, szczypiorku.

Wartym uwagi produktem na jesień jest także miód, który wykazuje silne działanie detoksykacyjne i antyseptyczne. Należy jednak bardzo uważnie podejść do sposobu jego spożywania, ponieważ w temperaturze powyżej 40 st. C miód traci wszystkie swoje zdrowotne właściwości.

W walce z przeziębieniem pomogą również rozgrzewające herbaty bogate w polifenole i flawonoidy, które neutralizują wolne rodniki.

Ostatnia, ale nie mniej ważna grupa produktów wzmacniająca odporność to przyprawy, które mają właściwości rozgrzewające. Do takich przypraw zaliczamy m.in. imbir, cynamon, kardamon, chilli i pieprz cayenne.

Z teorii w praktykę. Jak przyrządzić wzmacniające potrawy?

W okresie zimowym ważne jest utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu, dlatego zalecane jest spożywanie większej ilości potraw na ciepło. Warto postawić na produkty sezonowe. Owoce i warzywa kupowane poza sezonem mogą mieć mniej intensywny zapach i smak, a przede wszystkim zawierać więcej szkodliwych pestycydów i azotanów.     
Przykłady potraw z wykorzystaniem produktów budujących odporność:  

  • Kiszonki: Strogonow z kaszą gryczaną i ogórkiem kiszonym.    
  • Fermentowane produkty mleczne: Domowa granola z kokosowym jogurtem i świeżymi owocami.
  • Ryby morskie bogate w omega-3: Pieczony łosoś na sosie koperkowym z makaronem pełnoziarnistym.
  • Warzywa cebulowe: Pierś z kurczaka z makaronem ryżowym i pak choi.    
  • Dodatek przypraw rozgrzewających: Krem z pomidorów z imbirem i mleczkiem kokosowym.

Jeśli samodzielne przygotowywanie całego zestawu posiłków stanowi wyzwanie, zacznijmy dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną, aby rozgrzać organizm po nocy. Ten jeden, drobny nawyk może wiele zmienić – nie tylko wesprzeć organizm, ale także dodać nam energii na cały dzień.