Zamknij

Jak stres wpływa na dietę? O jedzeniu w nerwach i diecie antystresowej

29.03.2022
Aktualizacja: 29.03.2022 17:55

Większość osób żyje w permanentnym, przewlekłym stresie, co odbija się na psychice, nastroju, a nawet nawykach żywieniowych. Są osoby, które pod wpływem zdenerwowania zapominają o jedzeniu, a inni wręcz odwrotnie – zaczynają kompulsywnie się objadać. Specjaliści z Centrum Leczenia Otyłości Grupa Medyczna tłumaczą, jak przewlekły stres wpływa na odżywianie i jak z tym walczyć.

Jedzenie w stresie
fot. Shutterstock
  1. Stres a dieta. Brak apetytu czy jedzenie na uspokojenie?
  2. Stres a tycie. Czy z nerwów można przytyć?
  3. Jak panować nad jedzeniem w stresie?
  4. Dieta antystresowa. Co jeść na stres?

Krótkotrwały stres wywiera pozytywny wpływ na organizm. W kluczowych momentach motywuje nas do działania i podejmowania ważnych decyzji. Problem jednak pojawia się, gdy silne napięcie zaczyna towarzyszyć człowiekowi na co dzień.
W licznych badaniach udowodniono, że przewlekły stres wpływa na to jak się odżywiamy, co przekłada się na masę ciała. Ludzie reagują na nadmierne napięcie na dwa sposoby: przestają jeść lub wręcz przeciwnie — zaczynają się objadać.

Stres a dieta. Brak apetytu czy jedzenie na uspokojenie?

- To jak dana osoba reaguje na stres, jest powiązane z jej predyspozycjami i może się różnić w zależności od rodzaju, natężenia, czy czasu trwania stresu. W naszych gabinetach obserwuję, że większą tendencję do "zajadania" stresu mają kobiety, zwłaszcza te długo stosujące diety redukcyjne, czyli takie panie, które "wiecznie są na diecie". W organizmie takiej osoby następują zmiany hormonalne — występuje niski poziom leptyny i wysoki greliny, co wpływa na większe pragnienie podjadania, a napięcie jest czynnikiem, który tę czynność uruchamia — mówi dr n. med. Angelika Wałach, właścicielka i fizjoterapeuta z Centrum Leczenia Otyłości Grupa Medyczna.

Także sam stres bezpośrednio powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, który przyczynia się do zmian energetycznych i przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku. W efekcie podnosi się stężenie glukozy we krwi, co mózg odbiera, jako naruszenie zmagazynowanych zapasów, dlatego człowiek pod wpływem stresu może potrzebować więcej energii niż zazwyczaj. To w stanie permanentnego napięcia może przekładać się w bezpośredni sposób na zwiększenie apetytu i wejście w nawyk objadania się.

Ponadto stres powoduje zwiększenie zapotrzebowania na serotoninę, co z kolei skutkuje podwyższonym zapotrzebowaniem na węglowodany, które są potrzebne do jej syntezy. Człowiek żyjący w stresie i nieradzący sobie z nim może więc częściej sięgać po niezdrowe jedzenie.

- Napięcie istotnie wpływa również na upośledzenie odczuć smakowych zjadanych posiłków. Z tego powodu później pojawia się uczucie sytości. Jedząc w spokoju, bez towarzyszącego uczucia zdenerwowania, człowiek szybko odczuwa satysfakcję ze spożywanego posiłku. Stresując się, poziom nasycenia się smakiem, a co za tym idzie – satysfakcji z jedzenia, osiąga się później – wyjaśnia mgr Ewa Gajko, dietetyk CLO Grupa Medyczna.

Stres jest też czynnikiem nasilającym insulinooporność — zaburzenie metaboliczne wpływające na odczuwanie sytości.

Z drugiej strony jednak ostry stres może skutkować zahamowaniem apetytu, ponieważ organizm zmobilizowany jest wówczas do szybkich działań i obrony. Ważniejsza jest ucieczka i ratunek, niż pobieranie pokarmu, które zwiększyłoby tylko pracę układu trawiennego. Czujemy wtedy ścisk w żołądku, a nawet mdłości, spowolnieniu ulega również perystaltyka jelit.

Stres a tycie. Czy z nerwów można przytyć?

Badania naukowe wskazują na istotną zależność między przewlekłym stresem a nadwagą. Jest on jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za epidemię otyłości w XXI wieku.

- Bez względu na to, czy pod wpływem stresu objadamy się, czy też przestajemy jeść – oba rodzaje zachowań mogą prowadzić w konsekwencji do wzrostu masy ciała. Przyrost wagi w konsekwencji nadmiernego spożywania pokarmu jest oczywisty. Kilogramów jednak często przybywa również wtedy, kiedy pacjent reaguje na przewlekły stres niejedzeniem. Choć w takiej sytuacji początkowo waga spada, następnie bardzo często stopniowo się ona odbija. Człowiek nie jest w stanie oszukać swojego organizmu, który jest nastawiony na przetrwanie i z nawiązką potrafi zrekompensować sobie braki – mówi specjalistka.

Sama otyłość także potęguje odczuwanie stresu, co powoduje, że osoby na nią cierpiące nawet zdając sobie sprawę z problemu i tak go "zajadają". Jedzenie jest wówczas zwykle formą kompensacji, sposobem – często wyuczonym – radzenia sobie w trudnych okolicznościach. W takiej sytuacji to błędne koło, z którego trudno wyjść.

Jak panować nad jedzeniem w stresie?

Kontrola spożywania pokarmu jest procesem bardzo skomplikowanym, a stres wpływa na niego na tylu etapach, że w konsekwencji często trudno zapanować nad tym, co i jak się spożywa. W kontekście tego rodzi się pytanie, jak żyjąc w permanentnym stresie, uniknąć nadwagi i otyłości?

- Aktywność fizyczna to jeden z głównych sposobów radzenia sobie nie tylko z dodatkowymi kilogramami, ale i samym stresem. Osobie zdenerwowanej radzi się, aby "wybiegała" problem. I choć niekoniecznie musi to być bieganie, to rzeczywiście aktywność fizyczna zmniejsza stężenie substancji odpowiadających za reakcja stresowe w organizmie – tłumaczy Ewa Gajko.

Z kolei dr n. med. Angelika Wałach zwraca uwagę na wielowymiarową skuteczność fizjoterapii. Zabiegi z jej zakresu działając relaksująco, pozwalają przeciwdziałać występowaniu stresu, dodatkowo likwidują jego skutki fizyczne takie jak np. bóle głowy czy zwyrodnienia kręgosłupa oraz zapobiegają negatywnym zmianom w układzie ruchu wywoływanym przez nadwagę, która może być spowodowana m.in. przez stres. Fizjoterapia pomaga radzić sobie ze stresem przez stosowanie wielu uzupełniających się zabiegów, w tym masaży relaksacyjnych, leczniczych lub sportowych, fizykoterapii z uwzględnieniem elektroterapii, ultradźwięków i światłoterapii i kinezyterapii, czyli gimnastyki relaksacyjnej, która obejmuje m.in. ćwiczenia fizyczne i oddechowe.

Bardzo ważne jest również odpowiednia dawka snu (co najmniej siedem godzin), który również neutralizuje poziom stresu. Utrzymywanie kontaktów międzyludzkich, skupianie się na czynnościach, na które ma się wpływ, ograniczanie używek, kontakt z naturą – to wszystko czynniki, które, choć niezwiązane z dietą, mogą wywierać pozytywny wpływ na poziom napięcia, które z kolei może być przyczyną problemów z wagą.

Dieta antystresowa. Co jeść na stres?

Stres niewątpliwie wpływa na wybór żywności, ale to, co jemy, również oddziałuje na pracę układu nerwowego i odczuwanie stresu. Dlatego jedną ze strategii radzenia sobie z nim powinna być odpowiednia dieta. Niektóre produkty zmniejszają poziom kortyzolu i adrenaliny, inne zwiększają poziom serotonin. Istnieje szereg substancji odżywczych o udowodnionym działaniu zmniejszającym niepożądane konsekwencje stresu dla kondycji organizmu.

Jakie składniki włączyć do diety antystresowej?

  • Magnez: należy dbać o jego poziom, ponieważ jego brak powoduje, że odczuwanie stresu jest większe. Dodatkowo samo napięcie zmniejsza jego poziom. Magnez znajduje się m.in. w orzechach, strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i warzywach zielonoliściastych. Bogatym źródłem magnezu są też wody mineralne.
  • Kwasy omega-3: warto wybierać zwłaszcza te pochodzące z tłustych ryb (łosoś, śledź, makrela, halibut, sardynki, szproty).
  • Witamina D: głównym jej źródłem powinna być synteza skórna. Niestety w naszej szerokości geograficznej, ze względu na kąt padania promieni słonecznych przez większość roku jest ona niewystarczająca, co skutkuje koniecznością suplementacji. Zwłaszcza że niewiele jest jej również w produktach spożywczych.
  • Witaminy z grupy B: działają pozytywnie na układ nerwowy. Można je znaleźć w orzechach, słoneczniku, strączkach, jajach, awokado czy dyni, dlatego wszystkie te produkty warto wprowadzić do diety. Pewnym wyjątkiem jest witamina B12, która jest obecna wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganom zaleca się jej suplementację.
  • Tryptofan: to aminokwas wpływający na stężenie serotoniny w organizmie. Ma on korzystny wpływ na stężenie tego hormonu w organizmie, przez co wpływa na odczuwanie spokoju psychofizycznego. Tryptofan ma udowodnione działanie zmniejszające stres, a znaleźć go można głównie w mięsie, rybach i nabiale. Uważać należy natomiast z jego suplementacją, ponieważ preparaty mające uzupełniać poziom tryptofanu w organizmie mogą wchodzić w interakcję z różnymi lekami.
  • Adaptogeny: substancje pochodzenia roślinnego. Związki te łagodzą negatywne reakcje fizjologiczne na pojawiające się bodźce stresowe, zwiększając tym samym tolerancję organizmu na stres. Badania, ale i doświadczenia pacjentek potwierdzają, że środki te rzeczywiście przynoszą długotrwałe efekty. Z najlepiej znanych i przebadanych adaptogenów wymienić trzeba ashwagandhę, różaniec górski i żeń-szeń.

- Aby chroniczny, towarzyszący człowiekowi na co dzień stres nie doprowadził w konsekwencji do problemu otyłości, najważniejsza jest gruntowna i świadoma zmiana zachowań. Ciężko wyobrazić sobie sytuację, w której ktoś zmienia pracę, ponieważ dotychczasowa jest zbyt stresująca. Dlatego wskazana jest raczej zmiana przyzwyczajeń i poznanie sposobów, które pomogą w radzeniu sobie z długotrwałym, destrukcyjnym dla organizmu stresem – mówi dietetyk Ewa Gajko.

Czasem jednak obciążenie psychiczne jest zbyt duże, aby pacjent mógł poradzić sobie z nim sam. Pomocne jest wówczas wsparcie psychodietetyka. Taki specjalista stosuje w swojej pracy różne metody, które usprawniają proces radzenia sobie z problemem i wspólnie z pacjentem wypracowuje odpowiednie dla niego reakcje dietetyczne na długotrwały stres.

Źródło: Centrum Leczenia Otyłości Grupa Medyczna to gabinety dietetyczne stworzone przez zespół doświadczonych dietetyków oraz fizjoterapeutów, którym zależy na dobrym zdrowiu, kondycji, a także samopoczuciu pacjentów. Wiedza i 20-letnie doświadczenie w pracy z tysiącami pacjentów pozycjonują Centrum jako pioniera i lidera w leczeniu otyłości w Polsce.