Walczysz z niedowagą? Zobacz, co zrobić, żeby zdrowo przytyć

24.08.2019
Aktualizacja: 26.08.2019 13:21
Jak zdrowo przytyć

W Europie nadwagę ma od 30 do 70% osób dorosłych, natomiast na otyłość cierpi już 10-30% populacji. Jednak istnieje też wiele osób, które mają odwrotny problem — bycie „zbyt chudym”. Zobacz, co zrobić, jeżeli chcesz przytyć w zdrowy sposób.

Niedowaga może być tak samo szkodliwa dla zdrowia jak otyłość. Dla niektórych osób przybranie na wadze lub zwiększenie masy mięśniowej może być jednak tak samo trudne, jak dla innych zrzucenie zbędnych kilogramów. W takim razie co zrobić, aby twoje przyrosty masy ciała były zarówno zdrowe, jak i skuteczne? Co jeść, żeby zdrowo przytyć?

Niedowaga — jak ją zdefiniować?

Na świecie 462 miliony ludzi ma niedowagę. Definiuje się ją u osób o wskaźniku masy ciała (BMI) poniżej 18,5.

Użyj kalkulatora, aby sprawdzić, jaki jest twój wskaźnik BMI: kalkulator BMI

Jakie są skutki długotrwałego niedoboru masy ciała?

Niedowaga jest stanem, który zagraża naszemu zdrowiu i może powodować:

1. Niedobory żywieniowe:

Jeśli masz niedowagę, prawdopodobnie nie stosujesz zdrowej, zbilansowanej diety, co może prowadzić do braku składników odżywczych. Te natomiast potrzebne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na przykład wapń jest ważny dla utrzymania silnych i zdrowych kości. Jeśli jego ilość w twojej diecie jest niewystarczająca, w późniejszym wieku może wystąpić u ciebie osteoporoza. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości żelaza, możesz rozwinąć anemię, co może powodować uczucie wyczerpania i zmęczenia. Niedowaga może prowadzić do licznych niedoborów, a co za tym idzie, szeregu nieprzyjemnych objawów takich jak osłabienie, ospałość, sucha skóra, wypadanie włosów i zwiększona łamliwość paznokci.

2. Osłabiony układ odpornościowy:

Twój układ odpornościowy nie działa w 100%, gdy masz niedowagę. Bardziej prawdopodobne jest więc złapanie przeziębienia, grypy lub innych infekcji.

3. Problemy z płodnością:

Kobiety z niedowagą mogą mieć problemy z zajściem w ciążę oraz mogą u nich wystąpić zaburzenia miesiączkowania.

Co zrobić, żeby zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób?

Jeżeli przyczyną niedowagi jest sposób żywienia, przejście na zdrową, zbilansowaną dietę, która zapewnia odpowiednią ilość kalorii dla twojego organizmu, może pomóc osiągnąć zdrową masę ciała. W zdrowym tyciu najważniejsze jest, abyś przybierał na wadze stopniowo, do osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Pomimo że zalecana jest dieta wysokokaloryczna, powinna być ona zdrowa. Dlatego niewskazane jest jedzenie wysokokalorycznych potraw obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans, takich jak pączki, kebab, fast foody, frytki, kiełbasa czy chipsy oraz produktów obfitujących w cukier — takich jak czekolada, batoniki, ciasteczka, ciasta i słodkie napoje. Te pokarmy mogą zwiększać głównie tkankę tłuszczową, zamiast beztłuszczowej masy ciała i mięśni, o które nam chodzi. Co więcej, taka dieta będzie zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń lipidowych oraz węglowodanowych, w tym wysokiego poziomu cholesterolu i insulinooporności.

Zamiast tego staraj się spożywać regularne posiłki i okazjonalne przekąski. Wprowadź w życie zasady takie jak:

  • Codzienne spożywanie co najmniej pięciu porcji różnych owoców i warzyw.
  • Opieranie posiłków na produktach węglowodanowych takich jak ziemniaki, chleb, ryż, makaron. Zawsze wybieraj pełnoziarniste produkty.
  • Wprowadzenie do diety produktów mlecznych lub alternatywnych (takich jak mleka roślinne). Niskotłuszczowy nabiał zamień na półtłusty, aż wrócisz do prawidłowej masy ciała.
  • Pamiętaj o zdrowych źródłach białka takich jak: ryby, jajka, mięsa i nasiona roślin strączkowych. W tygodniu spożywaj dwie porcje ryb — jedna z nich powinna być tłusta — wybieraj ryby takie jak na przykład łosoś czy makrela.
  • Wzbogacaj dietę w zdrowe tłuszcze, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek oraz orzechy i nasiona.
  • Pij dużo płynów. Zaleca się wypijanie 6-8 szklanek płynów dziennie. Staraj się jednak nie pić tuż przed posiłkami, aby uniknąć uczucia pełności, które sprawi, że zjesz mniejszą porcję.

Wzbogać swoją dietę w produkty o wysokiej gęstości energetycznej

Jeśli próbujesz przybrać na wadze, jedz produkty, które są nie tylko zdrowe, ale również mają wysoką gęstość energetyczną. Oznacza to, że w małej objętości dostarczają one dużą ilości kalorii. Wzbogać swoją dietę w:

  • Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne itp.
  • Nasiona: siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika itd.
  • Suszone owoce: rodzynki, daktyle, śliwki, figi, morele i inne.
  • Produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: pełne mleko, twaróg półtłusty, ser, śmietana.
  • Tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia i olej rzepakowy.
  • Ziarna: całe ziarna, takie jak owies i brązowy ryż.
  • Mięso: kurczak ze skórą, wołowina, wieprzowina, jagnięcina itp.
  • Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty i nasiona roślin strączkowych.
  • Ciemna czekolada, awokado, masło orzechowe, mleko kokosowe, muesli.

Kilka praktycznych wskazówek jak przytyć zdrowo

  1. Nie pij wody przed posiłkami. Może to napełnić żołądek i utrudnić zjedzenie całej porcji, a tym samym uzyskanie wystarczającej ilości kalorii.
  2. Jedz częściej. W miarę możliwości wciśnij w swój plan dnia dodatkowy posiłek lub przekąskę.
  3. Dodawaj do posiłków nasiona — wymieszaj je z jogurtem, dodaj do surówki, wsyp do omleta albo posyp nimi kanapkę.
  4. Użyj większych talerzy. Podczas posiłków używaj dużych naczyń, ponieważ mniejsze talerze spowodują, że automatycznie będziesz jadł mniej.
  5. Wzbogać dietę w orzechy i suszone owoce. Możesz dodać je do owsianki, sałatek i zdrowych koktajli, a także jeść w ciągu dnia jako zdrową przekąskę.
  6. Wprowadź do diety masło orzechowe. Jest to produkt o wysokiej gęstości energetycznej. Świetnie sprawdzi się na kanapce, ale również jako dodatek do koktajlu.
  7. Najpierw jedz białko, a na końcu warzywa. Jeśli masz na talerzu różne produkty, najpierw zjedz te, które są bogate w kalorie i białko. Produkty mniej kaloryczne, takie jak warzywa spożywaj na końcu.
  8. Unikaj produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich, które w dużej objętości niosą za sobą niewielką ilość kalorii — chodzi o sałatę, warzywa liściaste, zupy, odtłuszczone produkty mleczne.

Źródła:
1. www.nhs.uk
2. who.int