Jak "odchudzić" ulubione przekąski? 5 wybranych produktów

30.12.2019
Aktualizacja: 30.12.2019 15:43
jak przygotować zdrowe przekąski
fot. Shutterstock

Czekoladowe cukierki, śmietanka do kawy, białe pieczywo, batoniki typu granola... Któż z nas nie lubi tego typu produktów? Niestety są one równie smaczne, co niezdrowe, zwłaszcza te ze sklepowych półek. Podpowiadamy, jak przygotować zdrowsze odpowiedniki tych produktów, czyli jak je "odchudzić", a przy okazji również siebie.  

Śmietanka lub syrop do kawy

Wiele osób lubi dodawać do kawy śmietankę lub smakowe dodatki. Nadają ona temu napojowi słodki smak. Niestety są to produkty, które zawierają bardzo dużo cukru, sztuczne barwniki, konserwanty i zagęszczacze, na przykład szkodliwy dla zdrowia karagen (uważa się, że zmniejsza on wchłanianie substancji mineralnych przez organizm).

Z czego można zrobić zdrowszą i z mniejszą ilością cukru śmietankę do kawy? Wystarczą trzy składniki: 400 ml mleka kokosowego pełnego lub o obniżonej zawartości tłuszczu, 15 ml (1 łyżka stołowa) syropu klonowego, 5 ml (1 mała łyżeczka) ekstraktu waniliowego. Wymieszaj wszystkie składniki dokładnie (możesz wlać je do szklanego słoika i mocno wstrząsnąć). Taką mieszankę możesz przechowywać w lodówce do 1 tygodnia lub możesz zamrozić w postaci kostek do lodu (wtedy można dłużej je przechowywać).

Opcjonalnie możesz dodać inne smaki, np. odrobinkę ekstraktu z cynamonu lub kokosa.

Batoniki typu granola

Batoniki typu granola to ulubiona przekąska wielu osób. Niestety te dostępne w sklepach zawierają bardzo dużo cukru i konserwantów. Aby nie rezygnować ze swojej ulubionej przekąski, warto takie batoniki wykonać w domu.

Potrzebujesz do tego: 2 szklanek płatków owsianych lub innych zbożowych, 1/3 szklanki miodu, 2 łyżki oleju, ½ szklanki migdałów, ½ szklanki orzechów laskowych, ½ szklanki orzechów nerkowca, ½ szklanki rodzynek i żurawiny, ½ szklanki suszonych śliwek lub moreli, szczyptę soli. Aby wykonać takie batoniki, należy najpierw wymieszać olej i miód, a potem dodać resztę składników i wszystko bardzo dobrze wymieszać. Później należy z powstałej masy uformować płaskie prostokąty i kłaść je na wyłożoną papierem do pieczenia blaszkę. Następnie wstawić batoniki do piekarnika na 25 minut, piekąc je w temperaturze 150 stopni Celsjusza.

Składniki takich batoników są same w sobie kaloryczne, ale z pewnością znacznie zdrowsze niż dostępne w sklepach batoniki, pochodzące z masowej produkcji.

Napoje energetyczne

Napoje energetyczne są bardzo popularne, sięgają po nie osoby, które potrzebują tzw. kopa energetycznego. Niestety pomagają one tylko przez chwilę. Za to zawierają w sobie mnóstwo cukru i różnych stymulantów, które mają bardzo negatywny wpływ na zdrowie, np. przyspieszają bicie serca, mogą uszkadzać nerki.

Zamiast sięgać po energetyki, lepiej napić się niesłodzonych napojów, zawierających kofeinę, np. zieloną lub czarną herbatę, yerba matę czy herbatę oolong. Oprócz tego, że zawierają one kofeinę, a więc mają działanie pobudzające, zawierają również przeciwutleniacze, które walczą z wolnymi rodnikami i obniżają poziom cukru we krwi.

Chipsy

To chyba ulubiona przekąska większości z nas. Niestety te dostępne na sklepowych półkach zawierają bardzo dużo soli oraz tłuszczów trans. Lepiej i zdrowiej jest przygotować chipsy w domu z warzyw, takich jak ogórek, marchew, seler, rzodkiewka, buraki czy ziemniaki. Takie chipsy nie zawierają szkodliwych dla zdrowia dodatków, mają za to sporo błonnika, witamin, minerałów.

Oto kilka pomysłów na chipsy:
Chipsy z jarmużu – potrzebujesz poszarpanego jarmużu (może być ten z torebki), który musisz skropić odrobiną oliwy z oliwek tłoczoną na zimno, odrobinę soli i przypraw, np. szczyptą chilli i mielonego czosnku (lub innymi według smaku). Wszystko wymieszaj i przełóż na wyłożoną papierem blaszkę, a następnie blaszkę z jarmużem wstaw do nagrzanego piekarnika (100 stopni C) i piecz około 20 minut. W połowie pieczenia możecie przerzucić je na drugą stronę, ale nie jest to konieczne.
W ten sam sposób można wykonać chipsy z liści szpinaku lub botwinki. Są one niskokaloryczne i mają wiele cennych dla organizmu składników odżywczych.

Chipsy z buraków – aby je wykonać, potrzebujesz obranych ze skórki buraków, posiekanych na drobne plasterki (możesz to zrobić za pomocą krajalnicy). Następnie plasterki przełóż na wyłożoną papierem do pieczenia blaszkę. Plasterki z buraka posyp solą, a także polej oliwą z oliwek. Tak przygotowane chipsy wstaw do rozgrzanego piekarnika do 150 stopni C na 5-7 minut.

Czekoladowe cukierki

Nie znam nikogo, kto nie lubiłby czekoladowych cukierków. Niestety, tak jak większość smacznych przekąsek, zawierają mnóstwo cukru, barwników, konserwantów. Mogą przyczyniać się do otyłości, chorób serca i cukrzycy. Co więc zrobić, aby nie zrezygnować tego typu łakoci? Wystarczy zrobić domową czekoladę. Potrzebujesz do tego 1 szklanki roztopionego oleju kokosowego ekstra virgin, 3/4 szklanki kakao, 3 łyżki syropu klonowego (lub miodu). Dla smaku kilka kropel aromatu waniliowego (opcjonalnie). Wszystko razem rozpuszczamy w kąpieli wodnej (tj. w misce, która zanurzona jest w gorącej wodzie) i wszystko dokładnie mieszamy. Następnie wylewamy masę do foremek i wstawiamy do lodówki i czekamy aż czekolada się lekko zetnie. Możemy do niej wtedy dodać posiekane suszone owoce, orzechy lub możemy w niej zamoczyć świeże owoce, takie jak truskawki czy banany. Zostawiamy wszystko w lodówce na noc.

Białe pieczywo

Nie ma cennych wartości odżywczych i jest tuczące, jednak są osoby, które nie wyobrażają sobie bez nich życia. Trudno będzie je przekonać do zdrowszej propozycji, ale... spróbujemy. Oczywiście najprościej było zastąpić białe pieczywo pełnoziarnistym. Niestety nie wszyscy je lubią.

Może więc liście sałaty? Możemy dodać do niej ulubione składniki: plaster wędliny, ser, albo w opcji wegetariańskiej hummus. Poza tym warzywa, takie jak kiszone ogórki, pomidory, startą marchewkę czy seler, odrobinę sosu jogurtowego ze startym świeżym ogórkiem... Możliwości jest naprawdę wiele. Wszystkie te składniki należy zawinąć w liść i zjeść ze smakiem.

A może tosty ze słodkich batatów? Wystarczą dwa bataty pokrojone na plastry grubości pół centymetra. Można je zapiekać w tosterze lub piekarniku rozgrzanym do 150 stopni C przez 10 minut. Na takie tosty można nakładać ulubione dodatki, zarówno na słono, jak i na słodko.

To tylko kilka przykładów "odchudzenia" niektórych ulubionych produktów spożywczych. Możliwości jest znacznie więcej. Możesz przygotować w domu pyszne płatki do mleka, napoje naturalnie gazowane itp. Wystarczy tylko trochę wyobraźni i odwagi w kuchni, albo sprawnego poruszania się po internecie. To kopalnia przepisów na zdrowe i smaczne przekąski.

Źródło: healthline.com