Jak ograniczyć cukier w diecie? 8 wskazówek

02.09.2019 11:36
Cukier: właściwości
fot. Shutterstock

Przeciętny człowiek spożywa w ciągu dnia trzy razy więcej cukru, niż powinien. Z chemicznego punktu widzenia cukry to inna nazwa węglowodanów, które stymuluję produkcję dopaminy – hormonu przyjemności. Głównym problemem jest to, że cukier uzależnia, co oznacza, że im więcej go spożywamy, tym bardziej go pragniemy. Oto 5 wskazówek, które pomogą go ograniczyć.

Cukier a zdrowie 

1. Unikaj słodyczy. Wypieki czy ciastka zawierają bardzo dużo cukrów, które mogą zaburzyć poziom cukru we krwi. Jeśli naprawdę bardzo mocno odczuwasz potrzebę czegoś słodkiego, wypróbuj następujących alternatyw:

  • Świeże owoce, naturalnie słodkie, pełne błonnika, witamin i minerałów.
  • Jogurt grecki z cynamonem lub owocami: bogaty w wapń, białko, witaminę B12.
  • Pieczone owoce: spróbuj gruszek, jabłek, śliwek.
  • Ciemna czekolada: zasadniczo im wyższa zawartość kakao, tym niższy cukier.
  • Garść daktyli: są naturalnie słodkie i niezwykle pożywne.

2. Słodzik nie jest dobrym zamiennikiem – wzmaga potrzebę spożywania cukru.

 Jeśli walczysz z potrzebą słodzenia, istnieje kilka naturalnie słodkich alternatyw, które są dla ciebie dobre.

  • Stewia: ekstrahowana z liści rośliny zwanej Stevia rebaudiana, praktycznie nie ma kalorii i wykazano, że pomaga obniżać ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
  • Erytrytol: naturalnie występujący w owocach, zawiera tylko 6% kalorii cukru, ale jest znacznie słodszy, więc potrzeba go tylko trochę. 
  • Ksylitol: środek słodzący występujący naturalnie w wielu owocach i warzywach. Nie powoduje skoków cukru we krwi.

3. Zwracaj uwagę na to, co jesz.  Nawet posiłki przygotowane w restauracjach mogą kryć dużo niepożądanych składników.

4. Nie pij słodzonych napojów. Napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje sportowe, napoje owocowe mają w sobie 44% cukru. Tak zwane „zdrowe” napoje, takie jak: koktajle i soki owocowe, mogą zawierać oszołamiające ilości cukru. 100-procentowy sok jabłkowy zawiera ponad 12 łyżeczek cukru. Jeśli trudno ci pić samą wodę niegazowaną, wybierz wodę gazowaną z odrobiną świeżej cytryny lub limonki. Niezwykle orzeźwiająca w upalne dni jest woda z miętą i ogórkiem.

5. Nie porzucaj cukru z dnia na dzień. Nagła zmiana może być szokiem dla organizmu. 

6. Wypróbuj ekstrakty. Zamiast dodawać do przepisów czy jogurtu cukru, używaj ekstraktów, np.: migdałowych, waniliowych, cytrynowych czy pomarańczowych.

7. Wzbogać żywność przyprawami. Spróbuj imbiru, ziela angielskiego, cynamonu, gałki muszkatołowej.

8. Czytaj etykiety. Ograniczenie cukru nie jest takie proste. Cukier może ukrywać się w produktach, w których nie oczekiwałbyś, że mogą być, są to np.: płatki śniadaniowe, baton muesli, suszone owoce.  Aby sprawdzić, czy do żywności dodano cukry, musisz sprawdzić listę składników. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na kolejność, składniki są wymienione w kolejności od najwyższego procentu w pierwszej kolejności.

Cukier, który naturalnie występuje w żywności, takiej jak owoce i warzywa, jest uważany za bardzo dobry. Niebezpieczeństwo polega na dodaniu cukrów do przetworzonej żywności.

Pamiętaj również o tym, że po odstawieniu możesz odczuwać objawy odstawienia, takie jak ból głowy czy wahania nastroju.

Przeczytaj: 8 produktów, które obniżają poziom cukru we krwi

Źródło: heart.org, healthline.com