Zasady zdrowego żywienia w pigułce

21.09.2019
Aktualizacja: 23.09.2019 10:38
Zdrowa dieta

Stosowanie zdrowej diety przez całe życie pomaga zapobiegać niedożywieniu we wszystkich jego postaciach. Przeciwdziała też wystąpieniu szeregu chorób cywilizacyjnych. Jednak zwiększona produkcja przetworzonej żywności, łatwa dostępność do niezdrowych produktów i siedząca praca doprowadziły do pogorszenia naszego stanu zdrowia. Spożywamy więcej produktów bogatych w kalorie, tłuszcze, cukry proste i sól. Dodatkowo wiele z nas nie je wystarczającej ilości owoców, warzyw i innych źródeł błonnika pokarmowego, takich jak produkty pełnoziarniste. Najwyższy czas to zmienić!

Na co wpływa i przed czym chroni zdrowa dieta?

Zdrowa dieta pomaga chronić przed niedożywieniem oraz niedoborami składników mineralnych, a także przed chorobami niezakaźnymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca, udar mózgu i pewne nowotwory. Oto kilka zasad, jak powinien wyglądać twój sposób żywienia:

  • to, ile kalorii zjadasz, powinno być zrównoważone z wydatkiem energetycznym, dzięki temu będziesz w stanie uniknąć niezdrowego przybierania na wadze
  • ilość tłuszczu w twojej diecie nie powinna przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
  • spożycie tłuszczów nasyconych powinno być mniejsze niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
  • spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych powinno być jak najniższe
  • cukry proste powinny stanowić maksymalnie 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, sugeruje się zmniejszenie ich ilości nawet do 5%
  • utrzymywanie spożycia soli poniżej 5 g dziennie pomaga zapobiegać nadciśnieniu i zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu u dorosłych

Oczywiście dokładny skład zróżnicowanej, zbilansowanej i zdrowej diety będzie się różnić w zależności od wieku, płci, stylu życia i stopnia aktywności fizycznej. Dlatego zawsze powinien on być ustalony indywidualnie.

Jak wygląda zdrowa dieta osoby dorosłej?

Zdrowa dieta obejmuje:

  • owoce, warzywa, rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, groch, soja i fasola), orzechy i produkty pełnoziarniste (np. nieprzetworzona kukurydza, proso, owies, pszenica i brązowy ryż)
  • co najmniej 400 g (tj. pięć porcji) warzyw i owoców dziennie, z wyłączeniem ziemniaków, batatów, i innych roślin skrobiowych
  • mniej niż 10% całkowitego spożycia energii z prostych cukrów, co odpowiada 50 g (lub około 12 łyżeczkom od herbaty) dla osoby o prawidłowej masie ciała, która zjada około 2000 kalorii dziennie (pamiętaj, nie chodzi wyłącznie o cukier dodany, ale także ten zawarty w produktach i napojach)
  • mniej niż 30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczów, najlepiej wybierać nienasycone tłuszcze (znajdujące się w rybach, awokado, orzechach nasionach i olejach roślinnych), unikaj natomiast źródeł tłuszczów nasyconych (znajdujących się w tłustym mięsie, maśle, oleju palmowym i kokosowym, śmietanie, serach i smalcu) oraz izomerów trans (znajdziesz je w twardych margarynach i fryturach oraz paczkowanych przekąskach i potrawach, takich jak mrożona pizza, ciasta, ciastka, herbatniki, wafle i pasty do smarowania)
  • mniej niż 5 g soli w ciągu dnia

Jakie są zasady zdrowego odżywiania niemowląt i małych dzieci?

W pierwszych dwóch latach życia dziecka optymalne odżywianie sprzyja zdrowemu wzrostowi i poprawia rozwój poznawczy. Zmniejsza ono także ryzyko nadwagi lub otyłości i rozwoju chorób cywilizacyjnych w późniejszym wieku.

Porady dotyczące zdrowej diety dla niemowląt i dzieci są podobne do porad dla dorosłych, ale ważne są również następujące elementy (wg Światowej Organizacji Zdrowia):

  • niemowlęta powinny być wyłącznie karmione piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia
  • niemowlęta powinny być karmione piersią nieprzerwanie do 2. roku życia
  • od 6. miesiąca życia mleko matki powinno być uzupełniane pokarmami odpowiednimi do wieku
  • nie należy dodawać soli i cukru do żywności uzupełniającej

Praktyczne porady dotyczące utrzymania zdrowej diety


1. Owoce i warzywa



Spożywanie co najmniej 400 g lub pięciu porcji warzyw i owoców dziennie zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych i pomaga zapewnić odpowiednie dzienne spożycie błonnika pokarmowego. Można je poprawić poprzez:



  • dodawanie warzyw do każdego posiłku
  • 
jedzenie świeżych owoców i surowych warzyw jako przekąski
  • 
wybieranie produktów sezonowych



2. Tłuszcze



Spożycie tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych i izomerów trans, można zmniejszyć poprzez:



  • pieczenie, gotowanie na parze lub gotowanie zamiast smażenia
  • 
zastąpienie masła, smalcu i oleju kokosowego, olejami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe – są to olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek
  • jedzenie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu i chudego mięsa lub wycinanie widocznego tłuszczu z mięsa, 
ograniczenie konsumpcji pieczonej i smażonej żywności oraz paczkowanych przekąsek i przetworzonych produktów (np. pączki, ciasta, ciastka, herbatniki i wafle), które zawierają wytwarzane przemysłowo izomery trans



3. Sól, sód i potas



Większość ludzi spożywa w ciągu dnia za dużo soli (średnio 9–12 g soli dziennie) i za mało potasu (mniej niż 3,5 g). Wysokie spożycie sodu i niewystarczające spożycie potasu przyczyniają się do wysokiego ciśnienia krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Zmniejszenie spożycia soli do zalecanego poziomu poniżej 5 g dziennie może zapobiec 1,7 mln zgonów rocznie. Spożycie soli można zmniejszyć poprzez:

  • eliminację lub ograniczenie z diety żywności mocno przetworzonej, bekonu, wędlin niskiej jakości, serów żółtych i słonych przekąsek
  • ograniczenie ilości soli i przypraw o wysokiej jej zawartości, podczas gotowania i przygotowywania potraw. 

Potas może złagodzić negatywne skutki wysokiego spożycia sodu na ciśnienie krwi.

Spożycie potasu można zwiększyć, spożywając świeże owoce i warzywa.


4. Cukry



Zarówno u dorosłych, jak i u dzieci spożycie prostych cukrów powinno zostać zmniejszone do mniej niż 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Spożywanie prostych cukrów zwiększa ryzyko próchnicy i wzrostu masy ciała. Ich nadmierna podaż prowadzi także do rozwinięcia chorób cywilizacyjnych, takich jak na przykład cukrzyca typu 2. Spożycie cukrów można zmniejszyć poprzez:



  • ograniczenie spożycia żywności i napojów zawierających duże ilości cukrów, takich jak słodkie przekąski, cukierki i napoje słodzone cukrem (tj. gazowane lub niegazowane napoje bezalkoholowe, soki owocowe lub warzywne oraz napoje, koncentraty płynów, woda smakowa, napoje energetyczne i sportowe, herbata gotowa do picia, kawa gotowa do picia i aromatyzowane napoje mleczne)
  • jedzenie świeżych owoców i surowych warzyw jako przekąsek zamiast słodyczy

Źródło: who.int