Zamknij

Inulina wspomaga mikrobiom jelitowy. Co to jest? Jakie są jej źródła? [LISTA]

16.08.2022
Aktualizacja: 16.08.2022 13:11
Co to jest inulina? Jakie są jej źródła?
fot. Schutterstock

Jelita to niezwykle ważna część systemu odpornościowego organizmu. Za ich dobry stan odpowiada prawidłowa mikroflora, zwana mikrobiomem jelitowym. Jednym z ważnych składników, których możemy dostarczać do organizmu, żeby wspierać dobre bakterie jelitowe, jst inulina. Jakie produkty ją zawierają?

  1. Co to jest inulina?
  2. Jakie produkty zawierają najwięcej inuliny?

Mikrobiom jelitowy jest ważny nie tylko dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego czy systemu odpornościowego organizmu. Okazuje się, że mikroflora bakteryjna ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, bakterie w jelitach mogą nawet wpływać na naszą osobowość.

– Zaburzenie mikrobiomu powoduje niewłaściwą regulację apetytu, otyłość i cukrzycę, mogą nawet przyczynić się do chorób psychicznych, takich jak depresja i zaburzenia lękowe. Powodują zaburzenia w centralnym układzie nerwowym, wpływając na pamięć i uczenie się, a także na to jak reagujemy na stres. Bo bez zdrowej flory nie ma zdrowego mózgu – przekonuje prof. Jacek Muszyński z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dla prawidłowego mikrobiomu jelitowego niezwykle ważna jest obecność w diecie błonnika pokarmowego. Jednym z jego rodzajów jest właśnie inulina.

Co to jest inulina?

Inulina jest rozpuszczalnym rodzajem błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony ani wchłaniany w żołądku. Ma działanie prebiotyczne. Prebiotyki to substancje, które są pożywką dla korzystnych bakterii bytujących w jelitach, czyli probiotyków, i wspomagają ich rozwój.

– Inulina to rodzaj błonnika występującego w roślinach takich jak topinambur i korzeń cykorii. Działa jako prebiotyk, ponieważ łatwo ulega fermentacji i staje się pożywką dla bakterii żyjących w naszych jelitach" – mówi Amanda Sauceda, dietetyczka, która specjalizuje się w zdrowiu jelit. – W wyniku tej fermentacji wytwarzane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do poprawy mikrobiomu jelitowego – wyjaśnia ekspertka. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wpływają na zdrowie jelit, chroniąc je przed stanem zapalnym, wspierając produkcję śluzu i utrzymując szczelność bariery jelitowej.

Pozytywne zmiany w mikrobiomie jelitowym wynikają z prebiotycznego działania inuliny, która karmi dobre bakterie w naszych jelitach. Badania naukowe wykazały związek inuliny nie tylko z poprawą mikrobiomu jelitowego, ale także ze zwiększonym wchłanianiem minerałów, stymulacją układu odpornościowego, mniejszym ryzykiem zaparć i zachorowania na zespół jelita drażliwego (IBS). Przypuszcza się też, że inulina może pomóc w innych problemach zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, ale nadal konieczne są badania w tej sprawie.

Jakie produkty zawierają najwięcej inuliny?

Zwiększenie ilości inuliny w diecie może być świetnym sposobem na naturalne wsparcie zdrowia jelit. Oto 8 produktów bogatych w inulinę, które mają duże znaczenie dla prawidłowego mikrobiomu jelitowego.

1. Korzeń cykorii (41,6 g/100 g)

Korzeń cykorii jest najbogatszym źródłem inuliny – zawiera nawet 40 proc. inuliny. Jest dostępny w formie ziół do zaparzania lub jako składnik kawy zbożowej. Podobnie jak mniszek lekarski, jest naturalnie gorzki – dlatego napar z niego dobrze zastępuje kawę.

2. Topinambur (18 g/100 g)

Topinambur (karczoch jerozolimski) można przyrządzać podobnie jak ziemniaki: piekąc go, smażąc albo gotując. Biały miąższ topinamburu ma orzechowy, a zarazem słodki smak, który sprawia, że łatwo go skomponować z innymi składnikami lub dodać do ulubionych dań.

3. Liście mniszka lekarskiego (13,5 g/100 g)

Zielone liście mniszka lekarskiego można jeść na surowo, np. w sałatkach, zaparzać w naparach, a nawet używać jako składnik domowego pesto (zamiast bazylii, rukoli czy szpinaku) – zapewnia dietetyczka Amanda Sauceda. Mniszek jest również doskonałym źródłem ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina A, witamina C, witamina K, foliany, wapń i potas. Są jednak dość twarde (podobnie jak rukola), więc lepiej jeść je w pewien sposób przetworzone.

4. Czosnek (12,5 g/100 g)

Popularna przyprawa, jaką jest czosnek, zawiera pokaźną dawkę inuliny. Jeśli regularnie dodajesz go do potraw, zapewniasz sobie jedzenie bogate w ten cenny składnik, nawet o tym nie wiedząc. Czosnek nie tylko nadaje charakterystyczny smak potrawom, ale również wspiera rozwój bifidobakterii w jelitach.

5. Pory (6,5 g/100 g)

Pory to doskonałe źródło nie tylko inuliny, a także ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B6, witamina K, witamina C, miedź, żelazo i mangan. W smaku są łagodniejsze od cebuli, choć często uważa się je za bliźniacze warzywa. Pory można dodawać do surówek, zapiekanek i zup. Należy pamiętać, że przed jedzeniem pory należy dokładnie oczyścić z ziemi, bo lubi się ona ukrywać między ich liśćmi.

6. Szparagi (2,5 g/100 g)

Szparagi są bogate nie tylko w inulinę, która jest prebiotykiem, ale mogą także pomóc w produkcji postbiotyków, czyli bioaktywnych substancji, które są wytwarzane przez bakterie obecne w jelitach, np. podczas procesu fermentacji. Chociaż w szparagach jest już zdecydowanie mniej inuliny niż w innych produktach z naszej listy, to nadal jest to warzywo niezwykle korzystne dla jelit.

7. Otręby pszenne (2,5 g/100 g)

Otrębów pszennych można używać jako panierki do mięsa (zamiast bułki tartej). Można je również dodawać do porannej owsianki lub do pieczonego w domu chleba. Całe nieoczyszczone ziarna pszenicy oprócz inuliny zawierają sporo składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, żelazo, miedź, cynk, magnez czy przeciwutleniacze.

8. Banany: (0,5 g/100 g)

Zawartość inuliny w bananach nie jest może oszałamiająca, ale są one na tyle łatwo dostępne, że warto pamiętać, że również te owoce zawierają inulinę. Banany są nie tylko pyszne – oprócz inuliny zawierają też witaminę C, witaminę B6, magnez oraz potas.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Well+Good / PAP / Zdrowie.radiozet.pl