Obalamy mity na temat diety i węglowodanów

08.06.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 10:45
Mity na temat węglowodanów

Lata temu, najczęściej unikanym w dietach odchudzających produktem, był tłuszcz. Jednak w ostatnim czasie, wrogiem publicznym numer jeden, stały się węglowodany. Zaczynając od diety Atkinska i diety South Beach, przechodząc do diet ketogenicznych i bezglutenowych - węglowodany zyskały złą reputację. Czy strach przed nimi jest naprawdę uzasadniony? Diabeł tkwi w szczegółach.

Wyłącznie chleb i zboża zawierają węglowodany - MIT

Paradoksalnie, w czasach strachu przed węglowodanami, wiele osób nie potrafi poprawnie odpowiedzieć, w czym tak naprawdę się znajdują. W większości wydaje nam się, że ich źródłem są chleb, makarony, kasze i ryż. Należy jednak pamiętać, że węglowodany wchodzą w skład prawie wszystkich produktów spożywczych, a ich źródłem są również warzywa, owoce i nabiał. Wszystkie te grupy produktów są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Niestety nadal panuje przekonanie, że węglowodany są niezdrowe, co nie jest prawdą.

Węglowodany tuczą - MIT

Podstawą powstania tego mitu żywieniowego jest ogólne przekonanie, że węglowodany znajdują się właściwie tylko w słodyczach, ciastach, ciastkach, makaronach i chlebie. Jednak prawda jest zupełnie inna. Źródłem węglowodanów są również produkty pełnoziarniste. Badania pokazują, że ich spożywanie wiąże się z redukcja masy ciała. Podobny związek zauważa się w przypadku spożywania warzyw i owoców. Wszystko zależy oczywiście od kaloryczności diety.

Wiele badań rzeczywiście potwierdza skuteczność diet niskowęglowodanowych w odchudzaniu, jednak efekt jest krótkoterminowy. Często przejście na taką dietę kończy się efektem jojo i w długoterminowej perspektywie, zdrowiej i skuteczniej schudniesz na diecie o normalnej zawartości węglowodanów.

„Białe produkty spożywcze” są niezdrowe - MIT

Bardzo często spotykamy się z opinią, że białe jedzenie jest niezdrowe i tuczy. Rzeczywiście, jeżeli chodzi o białe pieczywo oraz makarony - powstają one z mąki rafinowanej. W tym procesie tracą one witaminy, minerały i przede wszystkim błonnik pokarmowy. Dlatego faktem jest, że produkty razowe są zdrowsze niż produkty powstające z białej mąki. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystko co białe tuczy. Najlepszym przykładem jest często demonizowany ziemniak, który jest doskonałym źródłem potasu i witaminy C. Dodatkowo nie zawiera on wcale dużo kalorii. To co sprawia, że staje się tuczący, to dodatek tłuszczu i gęstych sosów. Dlatego pamiętaj, wybieraj produkty razowe i unikaj dodatków tłustych sosów i masła do warzyw.

Diety niskowęglowodanowe są zdrowe - MIT

Wykazano, że diety o niskiej zawartości węglowodanów poprawiają niektóre markery metaboliczne, w tym poziom lipidów we krwi i wrażliwość na insulinę, ale metaanaliza z 2013 r. sugeruje, że nie zmniejszają ryzyka chorób sercowo - naczyniowych i ogólnej śmiertelności. W rzeczywistości ograniczenie węglowodanów wiązało się w badaniach z 30% zwiększonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn i nieznacznie zwiększonym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych. Spożycie węglowodanów o 15% mniej, niż zgodnie z zaleceniami było związane ze pogorszeniem stanu naczyń krwionośnych, prawdopodobnie z powodu zmniejszonego spożycia błonnika, owoców lub warzyw korzeniowych i/lub zwiększonego spożycia produktów o dużej ilości białka, takich jak mięso i nabiał. Dieta niskowęglowodanowa może przynieść korzystne zmiany metaboliczne w krótkim okresie, ale jej stosowanie przez dłuższy czas nie jest wskazane.

Należy unikać owoców, ze względu na wysoką zawartość cukru - MIT

Chociaż prawdą jest, że głównym źródłem kalorii w całym owocu jest cukier, głównie fruktoza, należy pamiętać, że zjedzenie miski owoców dostarczy do organizmu mniej cukru niż zjedzenie batona. Co więcej, owoce są źródłem cukru - ale nie tylko! Dostarczają one do naszego organizmu także błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Co ciekawe, badania wykazują, że zwiększone spożycie owoców i jagód wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Dotyczy to zwłaszcza owoców bogatych w błonnik, takich jak jabłka, gruszki, kiwi czy truskawki.

Bez cukru = bez węglowodanów - MIT

Jednym z największych nieporozumień na temat węglowodanów, jest to, że wszystkie cukry są złe. Wiele osób, widząc napis bez dodanego cukru, zakłada że produkt nie zawiera węglowodanów. Nic bardziej mylnego. Węglowodany są podstawowym makroskładnikiem i znajdują się w prawie każdym produkcie spożywczym. To, że produkt je zawiera, nie oznacza że jest niezdrowy.

Wszystkie węglowodany są takie same - MIT

Warto pamiętać, że jeżeli mówimy o węglowodanach, liczy się jakość. Wiele osób postrzega wszystkie węglowodany jako równe, niezależnie od tego, czy pochodzą ze słodzonego napoju, słodkich płatków zbożowych czy komosy ryżowej. Jednak nie wszystkie węglowodany zachowują się w organizmie tak samo, a wiele tradycyjnych produktów bogatych w węglowodany zapewnia korzyści zdrowotne, ponieważ mają niski indeks glikemiczny lub niski ładunek glikemiczny i są bogate w błonnik i składniki odżywcze. Należy wziąć pod uwagę zarówno ilość, jak i jakość żywności węglowodanowej, ale ta druga jest ważniejsza. Zdrowa żywność węglowodanowa, w tym produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, większość warzyw, owoce bogate w błonnik, makaron i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu mogą być spożywane bez obaw, pod warunkiem, że nie przesadzamy z ilością kalorii. Zasada ta działa w dwie strony. Rafinowane pokarmy węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym, mogą być spożywane, ale w ograniczonych ilościach, ponieważ są szybko trawione i wywołują gwałtowny poposiłkowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest to istotne dla regulacji apetytu i w profilaktyce cukrzycy typu 2.

Wszystkie proste cukry są złe, a wszystkie złożone węglowodany są dobre - MIT

Bardzo często, można spotkać się z opinią, że wszystkie proste węglowodany są„ złe ”, a wszystkie złożone są„ dobre ”. Podczas gdy produkty mleczne i banany obfitują w dwucukry i monocukry, biały chleb jest w rzeczywistości złożoną skrobią. Podobnie jak proste węglowodany mogą być zawarte w na przykład jabłku, szklance mleka lub puszce coli, węglowodany złożone (skrobia i błonnik) również występują zarówno w postaci pełnej, jak i przetworzonej. Dlatego zawsze wybieraj produkty razowe o wysokiej zawartości błonnika.

Źródło: todaysdietitian.com