Dieta wegetariańska i wegańska – najczęstsze pytania i odpowiedzi

23.11.2019
Aktualizacja: 25.11.2019 11:08
Dieta wege

Chcesz przejść na dietę wegetariańską lub wegańską, ale nie jesteś pewien, czy to dobry pomysł? Sprawdź, jakie są jej zasady i z czym się to wiąże.

1. Wegetarianizm i weganizm – co to jest, rodzaje

Wegetarianie i weganie nie jedzą czerwonego mięsa, drobiu, dziczyzny, ryb, skorupiaków ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego (takich jak żelatyna). W skład diety wegetariańskiej wchodzą produkty składające się z ziaren, roślin strączkowych, orzechów, nasion, owoców i warzyw, produktów mlecznych i jaj. Wegetarianie, którzy również nie jedzą jajek, nabiału ani innych produktów zwierzęcych, nazywani są weganami. Inne rodzaje wegetarian obejmują:

  • lakto-owo-wegetarianizm - jesz zarówno produkty mleczne, jak i jaja (jest to najczęstszy rodzaj diety wegetariańskiej)
  • lakto-wegetarianizm - jesz produkty mleczne, ale nie jajka
  • owo-wegetarianizm - jesz jajka, ale nie produkty mleczne

2. W jakim wieku wegetarianizm jest bezpieczny – dzieci na diecie wegetariańskiej

Dopóki dieta dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych, twoja pociecha może być zdrowo wychowywana na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Dzieci potrzebują dużo energii i białka, aby zdrowo rosnąć i się rozwijać. Ważne jest również, aby dzieci na dietach wegetariańskich i wegańskich otrzymały wystarczającą ilość żelaza, wapnia, witaminy B12 i witaminy D. Jeśli wychowujesz dziecko na diecie bez mięsa lub ryb, lub na diecie wegańskiej, musisz zapewnić w diecie dobre źródło białka. Chodzi o jajka, produkty mleczne, produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Nie podawaj całych orzechów dzieciom poniżej 5. roku życia, ponieważ mogą się nimi zakrztusić. Orzechy można stosować po drobnym zmieleniu. Alternatywnie możesz użyć gładkiego, niesłodzonego masła orzechowego. Niemowlęta od urodzenia do 1. roku życia karmione piersią powinny otrzymywać codzienne suplementy witaminy D, natomiast te karmione mlekiem modyfikowanym na ogół nie wymagają suplementacji. Dzieci mogą także potrzebować suplementu witaminy B12. Jeśli Twoje dziecko jest starsze, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem, aby sprawdzić, czy suplementy witaminowe powinny być zawarte w ich diecie.

3. Czy dziecko może być na diecie wegańskiej?

Jeśli karmisz piersią i stosujesz dietę wegańską, możesz potrzebować dodatkowej suplementacji witaminą B12. Zachowaj ostrożność podczas karmienia swojej pociechy dietą wegańską. Małe dzieci potrzebują różnorodności pokarmów, aby zapewnić im odpowiednie składniki odżywcze potrzebne do wzrostu. Dieta wegańska może być niedoborowa i bogata w błonnik, który ograniczy wchłanianie substancji odżywczych. Z tego powodu mogą potrzebować dodatkowych suplementów. Dieta wegańska nie jest zalecana u dzieci poniżej 2. roku życia.

4. Dieta roślinna w ciąży

Zróżnicowana i zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska może zapewnić wystarczającą ilość składników odżywczych dla ciebie i twojego malucha podczas ciąży. Jednak może być niedoborowa w żelazo, witaminę D i witaminę B12. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną o tym, jak uzyskać wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych. Wszyscy dorośli, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinni rozważyć codzienne przyjmowanie suplementu zawierającego witaminę D, szczególnie w miesiącach zimowych. Zaleca się również przyjmowanie suplementu kwasu foliowego podczas próby poczęcia i kontynuowanie przyjmowania go przez pierwsze 12 tygodni ciąży.

5. Jakie korzyści zdrowotne płyną z diety wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska może być bardzo zdrowa. Jednak nie będzie ona automatycznie zdrowsza, jeżeli po prostu wykluczysz z niej mięso. Wszyscy wegetarianie muszą upewnić się, że:

  • jedzą co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw każdego dnia
  • podstawę diety stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe
  • wprowadzają do diety niektóre produkty mleczne lub ich wzbogacone zamienniki, takie jak napoje sojowe i jogurty roślinne (wybierz opcje bez cukru)
  • urozmaicają dietę w rośliny strączkowe, jajka i inne źródła białka
  • wybierają nienasycone oleje roślinne zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
  • piją dużo płynów - od 6 do 8 filiżanek / szklanek dziennie (najlepiej wody)

6. Czy dieta wegetariańska i wegańska wymaga suplementacji?

Dzięki dobremu planowaniu i zrozumieniu, co składa się na zdrową, zbilansowaną dietę wegetariańską i wegańską, możesz uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których twoje ciało potrzebuje, aby być zdrowym bez potrzeby stosowania suplementów. Jeśli jednak twoja dieta nie jest właściwie zaplanowana, możesz przegapić niezbędne składniki odżywcze. Wegetarianie muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość żelaza i witaminy B12, a weganie wystarczającą ilość wapnia, żelaza i witaminy B12.

7. Czy potrzebuję specjalnej diety, jeśli jestem wegetarianinem/weganinem i ćwiczę?

Jeśli jesteś aktywnym wegetarianinem lub weganinem, nie potrzebujesz specjalnej diety. Porady dotyczące ćwiczeń fizycznych są takie same dla wegetarian i wegan jak dla osób spożywających wszystkie grupy produktów. Większość wegetarian ma wystarczającą ilość białka w diecie, aby organizm mógł się rozwijać i regenerować. Jeśli regularnie ćwiczysz, upewnij się, że jesz dużo złożonych węglowodanów, takich jak pieczywo pełnoziarniste, ryż i makaron, aby uzyskać energię. Nie zapominaj również o piciu wystarczającej ilości płynów podczas intensywniejszych ćwiczeń.