Dieta wegańska – jak jeść, aby uniknąć niedoborów?

16.11.2019
Aktualizacja: 18.11.2019 11:46
Dieta wegańska

Dieta wegańska polega na spożywaniu produktów wyłącznie roślinnych, takich jak: warzywa, zboża, orzechy i owoce oraz żywności wytwarzanej z roślin. Weganie nie jedzą natomiast żywności pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów mlecznych i jaj.

Jak jeść zdrowo na diecie wegańskiej?

Jeżeli twoja dieta będzie zróżnicowana i zbilansowana, dostarczysz organizmowi większość potrzebnych składników odżywczych. Oznacza to przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, takich jak:

  • jedz co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw każdego dnia
  • podstawę diety powinny stanowić posiłki na bazie węglowodanów (kasz, ryżu, makaronu, pełnoziarnistego pieczywa)
  • wzbogać dietę w alternatywne produkty mleczne, takie jak napoje i jogurty roślinne (wybierz opcje bez cukru)
  • wprowadź do diety źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych, tofu, seitan
  • jako tłuszcz wybieraj oleje roślinne
  • pij dużo płynów – najlepiej wody (od 6 do 8 filiżanek lub szklanek dziennie)
  • jeśli zdecydujesz się na jedzenie i napoje o wysokiej zawartości tłuszczu, soli lub cukru, jedz je rzadziej i w niewielkich ilościach

Jedyną grupą, dla której dieta wegańska nie jest zalecana, są dzieci w wieku poniżej 2 lat.

Czy dieta wegańska wiąże się z niedoborami?

Dzięki dobremu planowaniu i zrozumieniu co składa się na zdrową, zbilansowaną dietę wegańską, możesz uzyskać z niej wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje twój organizm. Istnieje jednak ryzyko niedoboru pewnych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i witamina B12. Dlatego powinieneś zwrócić na nie szczególną uwagę. Sprawdź, jakie są ich źródła pokarmowe.

Weganki: ciąża i karmienie piersią

Podczas ciąży i karmienia piersią kobiety stosujące dietę wegańską muszą upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość witamin i składników mineralnych. Pozwoli to na prawidłowy rozwój dziecka oraz przebieg ciąży i laktacji. Jeżeli wychowujesz swoje dziecko na diecie wegańskiej, musisz upewnić się, że otrzyma szeroką gamę produktów, aby zapewnić energię i witaminy potrzebne do wzrostu.

Zobacz także: Ciąża a dieta wegetariańska i wegańska - jak zrobić to z głową?

Wegańskie źródła wapnia i witaminy D

Wapń jest składnikiem mineralnym będącym budulcem dla kości i zębów. Jest on niezwykle ważny, natomiast źle zbilansowana dieta wegańska może prowadzić do jego niedoborów w organizmie. Osoby niebędące na dietach eliminacyjnych czerpią większość wapnia z produktów mlecznych (mleko, ser i jogurty). Nie oznacza to jednak, że weganie nie będą w stanie uzyskać odpowiednich ilości tego składnika z diety. Oprócz składników wzbogacanych, takich jak mleka roślinne, wprowadź do diety jego naturalne źródła, takie jak:

  • zielone warzywa liściaste – takie jak brokuły, kapusta
  • wzbogacane wapniem tofu
  • nasiona i tahini
  • nasiona roślin strączkowych (fasola, groch)
  • suszone owoce, takie jak rodzynki, śliwki, figi i suszone morele

Pamiętaj, aby jeść suszone owoce w ramach posiłku, a nie jako przekąskę. Pomoże to w utrzymaniu zdrowej diety i zmniejszy ryzyko powstania próchnicy. Oprócz wapnia organizm potrzebuje także witaminy D, aby zachować zdrowie kości. Co więcej, właściwa podaż tej witaminy reguluje ilość wchłanianego wapnia. Dobre źródła witaminy D dla wegan obejmują:

  • ekspozycję na światło słoneczne, szczególnie od końca marca / początku kwietnia do końca września – pamiętaj, aby zakryć lub chronić skórę, zanim zacznie czerwienieć (jeżeli stosujesz filtry przeciwsłoneczne – pomyśl o suplementach)
  • wzbogacone produkty, takie jak niektóre pasty kanapkowe, wegańskie sery i napoje roślinne
  • pieczarki

Nie zapominaj o żelazie

Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobory prowadzą natomiast do niedokrwistości, która może objawiać się osłabieniem, zmęczeniem, ciągłym uczuciem senności czy bladością. Pomimo powszechnej opinii, że większość wegan nie jest w stanie pokryć z dietą zapotrzebowania na żelazo, dieta wegańska może zawierać duże ilości tego składnika. Warto pamiętać, że żelazo pochodzące z żywności roślinnej jest słabiej wchłaniane przez organizm niż żelazo z mięsa i innych produktów zwierzęcych. Dobrymi źródłami żelaza dla wegan będą:

  • nasiona roślin strączkowych
  • pieczywo i mąka razowe
  • ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły
  • orzechy
  • suszone owoce, takie jak morele, śliwki i figi

Wegańskie źródła witaminy B12

Kolejnym ze składników, na którego niedobór narażone są osoby będące na diecie wegańskiej, jest witamina B12. Nasze ciało potrzebuje jej dla utrzymania zdrowia układu krwionośnego i nerwowego. Witamina B12 występuje niestety naturalnie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Źródła dla wegan są zatem ograniczone i suplementacja może być potrzebna. Źródła witaminy B12 dla wegan obejmują tylko produkty wzbogacane, takie jak napoje roślinne, czy wegańskie sery.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, głównie te występujące w tłustych rybach, mogą pomóc utrzymać zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób kardiologicznych. Mają one także działanie przeciwzapalne i należą do produktów niezbędnych dla naszego organizmu. Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 odpowiednie dla wegan obejmują:

  • olej lniany, siemię lniane
  • olej rzepakowy
  • olej sojowy i produkty na bazie soi, takie jak tofu
  • orzechy włoskie

Dowody sugerują jednak, że roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 mogą nie mieć takich samych korzyści w zmniejszaniu ryzyka chorób serca jak te pochodzenia rybnego. Jednak jeśli przestrzegasz diety wegańskiej, nadal możesz dbać o swoje serce, jedząc co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw każdego dnia oraz ograniczając jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i obserwując, ile soli jesz.

Podsumowując

Dieta wegańska, jeśli jest prowadzona z głową, nie powinna prowadzić do powstania w organizmie niedoborów. Jeżeli nie jesteś pewien, czy twoja dieta jest dobrze zbilansowana, zgłoś się do dietetyka.