Jesteś na diecie wegańskiej? Zadbaj o swoje kości

20.07.2019
Aktualizacja: 22.07.2019 11:42
Dieta wegańska wapń

Jesteś na diecie wegańskiej? Możesz mieć niedobór wapnia i witaminy D. Są to bardzo ważne składniki, które mają wpływ na zdrowie kości. Sprawdź, jakie są ich roślinne źródła.

Badania wykazują, że dobrze zaplanowane diety wegańskie, pozbawione jakichkolwiek produktów zwierzęcych (mięsa, ryb, drobiu, nabiału i jaj), mogą być powiązane z korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych nowotworów. Jednak istnieje jeden potencjalny problem, związany ze zdrowiem kości. Niektóre badania sugerują, że weganie mogą być bardziej narażeni na ich złamanie.

Ryzyko osteoporozy na diecie wegańskiej

Osteoporoza jest poważnym problemem zdrowotnym. Ta powszechna choroba przewlekła, charakteryzująca się postępującą utratą gęstości mineralnej kości i ich osłabioną wytrzymałością. Jest ona związana ze zwiększającym się ryzykiem złamań. Ponad 200 milionów ludzi na całym świecie cierpi na tę chorobę. Co więcej, 30% wszystkich kobiet po menopauzie w Stanach Zjednoczonych i Europie ma osteoporozę! Procesy mineralizacji kości i resorpcja z nich wapnia są złożone i zależą od wielu czynników, w tym składników odżywczych. Kluczowa jest odpowiednia ilość wapnia, witaminy D i B12, cynku, białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Weganom natomiast łatwo może brakować tych ważnych składników odżywczych.

Wapń – czemu jest taki ważny?

Biorąc pod uwagę brak produktów mlecznych w diecie, dużym problemem wśród wegan jest niskie spożycie wapnia. Nasze ciało ostrożnie reguluje poziom wapnia — jeśli stężenie we krwi, mięśniach lub płynach międzykomórkowych jest zbyt niskie, organizm pobiera wapń z kości poprzez resorpcję. W następstwie kości są bardziej podatne na uszkodzenia i złamania. Weganie powinni zatem koncentrować się na żywności o wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego wapnia. Biodostępność tego składnika jest doskonała z warzyw krzyżowych, takich jak różne odmiany kapusty oraz jarmuż. Słabo wchłania się on natomiast z niektórych warzyw, takich jak szpinak czy boćwina. Wapń wchłania się dobrze z produktów sojowych i wzbogaconych mlek roślinnych, ale jest wchłaniany w znacznie mniejszym stopniu z innych roślin strączkowych, orzechów i nasion. A co z suplementami wapnia? Najlepiej byłoby, gdybyśmy otrzymywali wapń z żywności. Ale dla tych, którym trudno jest wprowadzić do diety źródła tego składnika, dobrze jest nadrobić różnicę suplementem o niskiej dawce — około 300 mg dziennie.

Źródła dobrze przyswajalnego wapnia (mg/porcję)

  • tofu, wzbogacane: 200-420
  • mleko sojowe, wzbogacane: 200-300
  • jarmuż: 179
  • soja: 175
  • kapusta pak choy: 158
  • masło migdałowe: 111
  • brokuły: 62

Witamina D a zdrowie kości

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia. Podczas gdy większość populacji ma jej niedobory, u wegan mogą być one jeszcze większe. Wynika to z faktu, że główne źródła witaminy D w diecie to wzbogacone produkty mleczne, ryby i żółtka jaj. Źródła wegańskie obejmują wzbogacone produkty spożywcze, takie jak mleko roślinne i płatki zbożowe, a także grzyby wystawione na światło UV i suplementy. Wielu ekspertów zaleca, aby weganie uzupełniali dietę w witaminę D.

Źródła witaminy D w diecie wegańskiej (IU/porcję)

  • pieczarki naświetlane światłem UV: 634
  • mleko roślinne, wzbogacane: 80-120
  • jogurty sojowe, wzbogacane: 80
  • płatki śniadaniowe, wzbogacane: 40

Odpowiednia zawartość białka w diecie

Odpowiednia ilość białka ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Jedak czy rodzaj spożywanych przez wegan białek ma znaczenie? Być może nie. W 25-letnim badaniu ryzyka złamania nadgarstka wśród kobiet, które porównywało spożycie białka z mięsa i roślin, wykazano, że wegetarianie spożywający najmniej białka roślinnego byli najbardziej narażeni na złamanie nadgarstka, ale wzrost poziomu białek roślinnych zmniejszał ryzyko tego złamania. Wielu wegan opiera swoją dietę na wzbogaconym mleku sojowym, w celu zastąpienia mleka, dostarczając w ten sposób bogatych źródeł białka, wapnia i witaminy D. Zawartość białka w mleku sojowym wynosi około 3,27 g / 100 g produktu. Źródło białka nie ma znaczenia, jednak ważne jest, aby nie było w diecie jego niedoborów.

Inne składniki a zdrowie kości u wegan

Badania rzucają światło na inne składniki chroniące kości. Należą do nich fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan, witamina C, witamina B12, witamina K i potas. Szczególnie interesujący jest wpływ witaminy B12. Ma ona kluczowe znaczenie dla metylacji DNA i odbudowy kości, a jej niedobór związany jest z ryzykiem złamania. Witamina B12 występuje wyłącznie w pokarmach zwierzęcych. Z tego względu na diecie wegańskiej należy ją suplementować. Nowe badania pokazują, że również kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać rolę w metabolizmie kości. Ich spożycie może stanowić problem dla wegan, ponieważ ich źródła to głównie ryby. Źródła roślinne są ograniczone i obejmują orzechy włoskie i siemię lniane, ale kwas alfa-linolenowy z tych źródeł nie jest tak skuteczny jak kwasy DHA / EPA z ryb. Dlatego trudno jest uzyskać jego wystarczającą ilość. Istnieją nowe wegańskie suplementy DHA produkowane z alg.

Z drugiej strony diety wegańskie są bardzo bogate w produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, dzięki czemu są bogate w szereg składników odżywczych chroniących kości. Ważne jest także, aby wziąć pod uwagę czynniki stylu życia, które mogą wpływać na zdrowie kości. Weganie powinni zwracać szczególną uwagę na inne ochronne czynniki związane ze stylem życia, takie jak aktywność fizyczna i utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

Źródło: todaysdietitian.com