Zamknij

Co jeść, gdy masz 20, 30, 40, 50 i 60 lat? Najzdrowsze produkty

24.03.2021
Aktualizacja: 24.03.2021 21:42
Zdrowa dieta na każdą dekadę życia
fot. Shutterstock

Na każdym etapie życia twój organizm ma nieco inne zapotrzebowanie – nie tylko energetyczne, ale także jeśli chodzi o składniki odżywcze. Właśnie dlatego w kolejnych dekadach życia warto zwrócić nieco większą uwagę na niektóre produkty i nieco częściej je jeść.

Dieta powinna być urozmaicona na każdym etapie życia – nie wolno o tym zapominać. Tylko takie podejście do odżywiania gwarantuje dostarczanie do organizmu wszystkich potrzebnych substancji odżywczych, w tym witamin oraz składników mineralnych. Większość monodiet wcale nie jest zdrowa. Dlatego wcale nie zachęcamy do jedzenia wyłącznie opisanych poniżej produktów, lecz jedynie do zwrócenia na nie większej uwagi w poszczególnych dekadach życia. Co warto jeść?

W wieku 20 lat

Produkty zawierające białko. Białko to budulec niemal każdej komórki ciała, w tym m.in. mięśni. Aktywni młodzi ludzie, zwłaszcza uprawiający sport, mogą potrzebować całkiem sporych jego ilości. Dobre źródła białka to chude mięso, ryby i produkty mleczne. Dobrymi źródłami białka roślinnego jest natomiast: fasola, soczewica, orzechy, nasiona i tofu. Dodatkową zaletą tofu jest to, że zawiera spore ilości błonnika, którego często brakuje tym, którzy nie jedzą zbyt dużo warzyw i owoców.

Węglowodany złożone. Węglowodany są najlepszym źródłem energii dla organizmu. Tzw. węglowodany złożone są dłużej rozkładane i trawione przez organizm, dzięki czemu energii starcza na dłużej i nie czuje się głodu. Dobrym ich źródłem jest fasola, komosa ryżowa, płatki owsiane, naturalne grube kasze i pełnoziarniste pieczywo.

Pokarmy bogate w wapń. Wapń wbudowuje się w kości oraz zęby i wzmacnia je. Jest to szczególnie ważne w wieku 20 lat, kiedy kości człowieka osiągają dojrzałość - są najbardziej masywne i wytrzymałe. Produkty mleczne takie jak mleko, jogurt, kefir i nietłuste sery są dobrymi źródłami wapnia. Zawierają również inne ważne składniki, takie jak witamina D, potas i białko.

Żywność bogata w żelazo. Żelazo pomaga przenosić tlen w całym organizmie – jego niedobory mogą prowadzić do anemii. Dzieje się tak, gdy we krwi nie ma wystarczającej ilości czerwonych krwinek, które mogłyby przenosić tlen. Na niski poziom żelaza we krwi szczególnie narażone są młode kobiety. Produkty bogate w żelazo to m.in. fasola, jajka, kakao, szpinak i chude czerwone mięso. Suplementy żelaza można przyjmować jedynie na zlecenie lekarza. Nie rób tego na własną rękę.

Po trzydziestce

Kapusta chińska. W diecie większość dorosłych nie ma wystarczających ilości warzyw i owoców – warto więc jeść te, które są wartościowe. Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, kapusta chińska (bok choy) jest dobrym źródłem witamin K i C, folianów, selenu, beta karotenu (który organizm przekształca w witaminę A), przeciwutleniaczy i kwercetyny. Zawiera również magnez, potas i wapń.

Tłuste ryby. Zawarte w rybach  kwasy tłuszczowe omega-3 chronią mózg i serce. Tłuszcze te są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Warto kupować ryby pochodzące z jak najmniej zanieczyszczonych łowisk (nie będą zawierały dużych ilości rtęci) . Najlepszy będzie łosoś, śledź, sardynki i pstrąg słodkowodny.

Po czterdziestce

Kiszonki. Jelita są ważną częścią układu odpornościowego, dlatego ich stan ma związek z ogólnym stanem zdrowia. Z wiekiem staje się to coraz ważniejsze. Żywność, która zawiera probiotyki (dobroczynne bakterie) i naturalne prebiotyki (pokarm dla dobroczynnych bakterii), pomaga dbać o dobrą kondycję jelit. Dobre źródła probiotyków to: jogurt, kwaszone ogórki i kiszona kapusta. W prebiotyki natomiast obfitują: cebula, czosnek, pory, szparagi i produkty pełnoziarniste.

Kolorowe owoce i warzywa. Zarówno ciemne, jak i jasne owoce zawierają antyoksydanty. Chronią one komórki przed uszkodzeniami, które z wiekiem mogą prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak nowotwory. Różnokolorowe owoce i warzywa - pomarańczowe, fioletowe, czerwone, żółte, zielone, niebieskie - dostarczają wszystkich potrzebnych składników odżywczych i przygotowują grunt pod dobre zdrowie w przyszłości.

Produkty pełnoziarniste. Są dobrym źródłem błonnika, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego (np. zapobiega zaparciom), ale też sprawia, że po posiłku długo nie czujemy głodu. Razem z chudymi produktami białkowymi i warzywami, pełne ziarna to ważna część zrównoważonej diety. Większość produktów z pełnego ziarna zawiera dodatkowe cenne składniki odżywcze, np. witaminy z grupy B.

Po pięćdziesiątce

Warzywa z dużą zawartością błonnika. Jedzenie takich produktów pomaga w utrzymaniu sprawności przewodu pokarmowego. To ważne, gdy stajemy się coraz starsi. Warzywa zawierające sporo błonnika to m.in. brokuły, kalafior, brukselka i kapustaę. Zawierają też dużo wody, która sprawia, że błonnik działa jeszcze lepiej.

Kurkuma. Badania pokazują, że kurkuma pomagać łagodzić ból i inne problemy związane z chorobą zwyrodnieniową stawów, która zwykle zaczyna się po pięćdziesiątce. Eksperci nadal badają, czy kurkuma obniża też poziom cholesterolu i pomaga leczyć depresję. Przyprawę tę można dodawać do warzyw, mięs, ryb. Z dodatkiem kurkumy przygotujesz też np. złote mleko.

Białko pochodzenia roślinnego. Spożywanie większej ilości białka roślinnego niż zwierzęcego zmniejsza ilość tłuszczów nasyconych w diecie, a to pomaga obniżać ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i chorób serca. Dobrym źródłem białka roślinnego jest fasola i soczewica (które dostarczają również magnezu, potasu, żelaza, folianów i błonnika), a także tofu i orzechy.

Jajka. Są najlepszym źródłem choliny, która jest niezbędna do zachowania dobrej pamięci, kontroli mięśni, utrzymania równowagi emocjonalnej i metabolizowania tłuszczów. Mężczyźni powyżej 50. roku życia potrzebują 550 miligramów, a kobiety 425 miligramów choliny dziennie – większość ludzi jednak dostarcza jej do organizmu zbyt mało. Polskie zalecenia mówią, że zdrowe osoby mogą jeść jedno jajko dziennie.

Po 60. roku życia i później

Oliwa z oliwek. Kluczem do zdrowia w tym wieku jest sprawne serca. Oliwa z oliwek jest natomiast doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych, które pomagają chronić serce, a także mózg. Odrobiną oliwy można skropić sałatę albo przyprawione ziołami warzywa przed pieczeniem. Oliwę można też stosować do pieczywa zamiast masła.

Owoce jagodowe. Truskawki, maliny czy czarne jagody są bogate w antocyjany. To związki chemiczne, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać w zdrowiu naczynia krwionośne. Są też naturalnie słodkie, choć zawierają mało cukru, więc stanowią doskonałą przekąskę. Warto je jeść 2-3 razy w tygodniu.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: WebMD.com