Zamknij

Dieta, która chroni mózg i zapobiega demencji – co i jak często jeść?

29.07.2021
Aktualizacja: 21.09.2021 18:19
Dieta na sprawny mózg - co i ile jeść
fot. Shutterstock

Czy wiesz, że masz naprawdę duży wpływ na to, jak będzie się starzał twój mózg? I nie chodzi tylko o to, by go trenować, ale też… dbać o odpowiednią dietę. Naukowcy stworzyli program żywieniowy, która pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera oraz demencji. I okazuje się, że to działa.

  1. Dieta najlepsza dla mózgu to…
  2. Co i ile razy dziennie jeść, by zmniejszyć ryzyko demencji?
  3. Dieta MIND nawet o połowę zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera
  4. Jakie produkty szkodzą mózgowi?

To udowodnione naukowo, że mamy wpływ na to, by jak najdłużej zachować sprawność mózgu. Wiadomo, że pozytywnie wpływa na nią m.in. umiarkowana aktywność fizyczna, ale także umysłowa, np. wykonywanie pracy angażującej mózg także po przejściu na emeryturę. Jest jeszcze jeden czynnik, który pomaga utrzymać długo mózg w dobrej kondycji i zapobiega demencji – to odpowiednia dieta. Jej skuteczność oceniono w badaniach – restrykcyjne jej przestrzeganie zmniejsza aż o połowę ryzyko choroby Alzheimera. Ale efekty są nawet wtedy, jeśli stosuje się ją bardziej swobodnie. Co to za dieta? Co jeść, by umysł był sprawny jak najdłużej?

Dieta najlepsza dla mózgu to…

Najlepsza dla mózgu jest tzw. dieta MIND (ang. Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay), której zasady naukowcy stworzyli całkiem niedawno, bo dopiero w 2015 roku. Łączy ona elementy diety śródziemnomorskiej i DASH (czyli diety na nadciśnienie). Badania wykazały, że taki model żywienia pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i demencji, utrzymując skuteczny przepływ krwi i zmniejszając szkodliwe stany zapalne. Podobnie jak zdrowa dieta chroni serca, tak samo zapobiega zbyt szybkiemu starzeniu się mózgu – przecież te same naczynia krwionośne, które zapewniają sprawne krążenie krwi i pracę serca, zaopatrują również mózg.

Co i ile razy dziennie jeść, by zmniejszyć ryzyko demencji?

Twórcy diety MIND nie tylko stworzyli listę produktów korzystnie wpływających na funkcjonowanie mózgu, ale też określili, jak często należy je spożywać. Żeby zachować sprawny umysł, wystarczy, że będziesz jeść:

  • zielone warzywa liściaste – co najmniej 6 porcji w tygodniu
  • inne warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie
  • owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu
  • orzechy – co najmniej 5 porcji w tygodniu
  • pełnoziarniste produkty zbożowe – co najmniej 3 porcje dziennie
  • nasiona roślin strączkowych – więcej niż 3 posiłki w tygodniu
  • ryby (niesmażone) – co najmniej jeden posiłek w tygodniu
  • drób (niesmażony) – co najmniej 2 posiłki w tygodniu
  • oliwę z oliwek – jako główny tłuszcz wykorzystywany do przygotowywania posiłków

Dieta MIND dopuszcza także picie jednego kieliszka wina dziennie. Badania sugerują, że małe ilości alkoholu mogą zmniejszać ryzyko demencji. Trzeba tylko pamiętać, że alkohol pity w dużych ilościach jest szkodliwy – i to nie tylko dla mózgu, ale i dla całego organizmu.

Dieta MIND nawet o połowę zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera

Choć dieta MIND jest stosunkowo nowa (pierwsze dane na jej temat naukowcy opublikowali w 2015 roku), to wyniki badań obserwacyjnych sugerują pozytywne efekty jej stosowania. Wykazano, że osoby restrykcyjnie przestrzegające założeń diety miały o 53 proc. niższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, zaś u osób przestrzegających zaleceń mniej restrykcyjnie ryzyko to było niższe o 35 proc. Okazało się także, że u osób ściśle przestrzegających diety MIND wolniej pogarszały się funkcje poznawcze.

Jakie produkty szkodzą mózgowi?

Twórcy diety MIND określili też grupy produktów, które są szkodliwe dla mózgu – oznacza to, że należy ograniczać ich obecność w menu. Są to:

  • masło i margaryna
  • czerwone mięso
  • sery
  • produkty smażone i typu fast-food
  • ciasta i słodycze.

Powodem zalecenia, by wykluczyć lub ograniczyć w diecie powyższe produkty, jest to, że zawierają one tłuszcze nasycone i tzw. tłuszcze trans. Tymczasem w badaniach wykazano, że spożywanie tłuszczów trans wiąże się z większą zapadalnością na różne choroby, w tym choroby serca, a nawet chorobę Alzheimera. Natomiast nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko demencji.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: Ncez.pzh.gov.pl