Dieta hormonalna, czyli jak naturalnie wyregulować hormony?

05.10.2019
Aktualizacja: 07.10.2019 12:07
Dieta hormonalna

Hormony mają ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne. Odgrywają one ważną rolę między innymi w kontrolowaniu apetytu, masy ciała i nastroju. Jednak czy istnieje dieta, która może wspomagać ich działanie?

Zwykle gruczoły wydzielania wewnętrznego wytwarzają dokładną ilość każdego hormonu potrzebną do różnych procesów zachodzących w organizmie. Jednak przy dzisiejszym coraz szybszym, nowoczesnym stylu życia, zaburzenia równowagi hormonalnej stają się coraz bardziej powszechne. Ponadto poziom niektórych hormonów maleje wraz z wiekiem, a niektóre osoby doświadczają efektów tych procesów bardziej dramatycznie niż inne. Na szczęście pożywna dieta i inne zachowania związane ze zdrowym stylem życia mogą pomóc poprawić zdrowie hormonalne i pozwolić ci czuć się jak najlepiej. Poznaj 5 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów.

1. Jedz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne. Białko, które dostarczamy naszemu organizmowi wraz z pożywieniem, składa się z aminokwasów, których organizm sam nie jest często w stanie wyprodukować. Jednym z nich jest na przykład tryptofan, który w naszym organizmie przekształcany jest do serotoniny (neuroprzekaźnik, którego niedobór jest jednym z czynników wywołujących depresję). Najlepszymi źródłami tryptofanu są: pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy, płatki owsiane, kakao, brokuły, ryby i drób. Ponadto badania naukowe pokazują, że białko może wpływać na uwalnianie hormonów kontrolujących apetyt i przyjmowanie pokarmu. Badania wykazały, że jedzenie białka obniża poziom greliny „hormonu głodu” i stymuluje produkcję hormonów, które pomagają czuć się sytym. Dlatego pamiętaj, aby wzbogacać dietę w produkty będące źródłem białka, mogą być to mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał i jaja.

2. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna może silnie wpływać na zdrowie hormonalne. Główną zaletą ćwiczeń jest ich zdolność do obniżania poziomu insuliny i zwiększania wrażliwości tkanek na ten hormon, czyli zapobieganie powstawaniu insulinooporności. Insulina jest hormonem, który ma kilka funkcji. Jednym z nich jest pozwolenie komórkom na pobieranie cukru i aminokwasów z krwiobiegu, które są następnie wykorzystywane jako źródło energii i budulec mięśni. Wysoki poziom insuliny jest związany z między innymi cukrzycą i insulinoopornością. Stwierdzono, że wiele rodzajów aktywności fizycznej zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża jej poziomy. Odpowiednie będą ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i ćwiczenia wytrzymałościowe. W przypadku osób, które nie są w stanie wykonywać energicznych ćwiczeń, nawet regularne chodzenie może zwiększyć poziom hormonów, potencjalnie poprawiając siłę i jakość życia. Chociaż połączenie treningu oporowego i aerobowego wydaje się zapewniać najlepsze wyniki, regularne uprawianie wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej jest korzystne.

3. Unikaj dodatku cukru do diety

Nadmierna ilość cukru w diecie wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi. Rzeczywiście, unikanie lub ograniczanie słodyczy, cukru i słodkich pokarmów może być pomocne w optymalizacji funkcji hormonów i unikaniu otyłości, cukrzycy i wielu innych chorób. Badania konsekwentnie wykazały, że fruktoza może zwiększać poziom insuliny i promować insulinooporność, szczególnie u osób z nadwagą i otyłych z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Natomiast przestrzeganie diety o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów, opartej na produktach pełnoziarnistych może obniżyć poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością ze stanem przedcukrzycowym i innymi stanami oporności na insulinę, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS).

4. Włącz do diety kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuste ryby są zdecydowanie najlepszym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Te z kolei mają imponujące właściwości przeciwzapalne. Badania sugerują, że mogą one również mieć korzystny wpływ na zdrowie hormonalne, w tym obniżać poziom hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny. Aby uzyskać optymalne efekty zdrowotne, włącz dwie lub więcej porcji tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, śledź i makrela do swojego tygodniowego menu.

5. Naucz się kontrolować stres

Stres może siać spustoszenie w gospodarce hormonalnej organizmu. Dwa główne hormony stresu to kortyzol i adrenalina. Kortyzol pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem w dłuższej perspektywie. Adrenalina to natomiast hormon „walki i ucieczki”, który zapewnia twojemu organizmowi falę energii, czyli reakcję na bezpośrednie niebezpieczeństwo. Jednak w przeciwieństwie do tego, jak żyliśmy kiedyś, hormony stresu nie są uwalniane do walki z drapieżnikami, a raczej złośliwym szefem i goniącymi nas terminami. Niestety chroniczny stres powoduje, że kortyzol pozostaje na wysokim poziomie, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i otyłości, w tym zwiększonego poziomu tłuszczu w obrębie brzucha. Podwyższony poziom adrenaliny może powodować natomiast wysokie ciśnienie krwi, szybkie bicie serca i niepokój. Jednak objawy te są zwykle krótkotrwałe. Badania wykazały, że możesz obniżyć poziom kortyzolu, angażując się w techniki redukujące stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie muzyki relaksacyjnej. Staraj się poświęcać co najmniej 10–15 minut dziennie na działania zmniejszające stres, nawet jeżeli wydaje ci się, że nie masz na to czasu.

Źródła:
1. Tome, D. (2004). Protein, amino acids and the control of food intake. British Journal of Nutrition, 92(S1), S27. doi:10.1079/bjn20041138 
2. Stępień A, Walecka-Kapica E, Błońska A, Klupińska G. Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego. Folia Medica Lodziensia, 2014, 41/2:139-154
3. Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and Insulin Sensitivity: A Review. International Journal of Sports Medicine, 21(1), 1–12.
4. Elliott, S. S., Keim, N. L., Stern, J. S., Teff, K., & Havel, P. J. (2002). Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(5), 911–922.
5. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49.
6. Rafraf, M., Mohammadi, E., Asghari-Jafarabadi, M., & Farzadi, L. (2012). Omega-3 Fatty Acids Improve Glucose Metabolism without Effects on Obesity Values and Serum Visfatin Levels in Women with Polycystic Ovary Syndrome. Journal of the American College of Nutrition, 31(5), 361–368.