Zamknij

Po prostu dieta dla zdrowia – co jeść, by zapobiec chorobom. Najnowsze zalecenia [GRAFIKA]

10.08.2021
Aktualizacja: 18.10.2021 08:07
Prosta dieta dla zdrowia - co jeść, czego unikać
fot. Shutterstock

Nie chcesz stosować specjalnych diet, ale po prostu chcesz zdrowo jeść? Polscy specjaliści od żywienia przygotowali dla nas specjalną grafikę w formie talerza, która ma pomóc w codziennym komponowaniu posiłków. Co i w jakich ilościach należy jeść, by jak najdłużej zachować zdrowie? Jakie błędy najczęściej popełniają Polacy? Odpowiadamy.

Specjaliści z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH opracowali nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”, które przedstawiono na V Narodowym Kongresie Żywieniowym. Przygotowali też czytelną grafikę w postaci talerza pełnego różnych produktów, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie. Ma ona pomóc w komponowaniu codziennych posiłków. Grafika zawiera też rady, których produktów jeść mniej, na co je zamienić, a czego jeść więcej.

Zalecenia przygotowano w oparciu o najnowszą światową wiedzę, literaturę i badania na temat wpływu poszczególnych składników diety na zdrowie. Naukowcom udało się też zidentyfikować największe błędy dietetyczne, jakie popełniają Polacy, i na tej podstawie opracować zalecenia. Co z nich wynika?

Największe błędy w diecie: za dużo, za mało

Ekspertom udało się ustalić, że największe błędy żywieniowe popełniane przez Polaków to:

  • zbyt duże spożycie: soli, czerwonego mięsa i przetworów mięsnych, cukru i słodyczy, napojów słodzonych
  • za małe spożycie: produktów zbożowych z pełnego przemiału, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, ryb, chudych produktów mlecznych i przetworów z mleka bez dodatku cukru, orzechów.

Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów, jak ciastka, batoniki, słone przekąski, żywność fast-food – oprócz dużych ilości soli lub cukru zawierają one szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans.

Wyeliminowanie tych błędów z diety mogłoby przyczynić się do ograniczenia zachorowań na nowotwory złośliwe oraz choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także na wiele innych przewlekłych chorób, m.in. cukrzycę i otyłość.

Talerz zdrowego żywienia
fot. Talerz zdrowego żywienia

Najważniejsze zasady zdrowej diety – co jeść i jak często

Wystarczy, że zastosujesz się do zaleceń specjalistów i będziesz jeść tak, jak przedstawiono to na powyższej grafice. W skrócie zasady zdrowej diety można opisać w sześciu punktach:

1. Warzywa i owoce to podstawa: powinny dominować w diecie i stanowić połowę tego co jemy każdego dnia. Należy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie (im więcej, tym lepiej), z tym że warzyw powinno być więcej niż owoców.

2. Produkty zbożowe z pełnego przemiału: codziennie należy jeść co najmniej 3 porcje (ok. 90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (z tzw. pełnego przemiału), powinny to być  np. kasza gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron.

3. Czerwone mięso i przetwory mięsne: dopuszczalne jest jedzenie maksymalnie 0,5 kg tygodniowo czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (np. wędliny, kiełbasy), które należy zastąpić mięsem drobiowym, rybami, nasionami roślin strączkowych i jajkami.

Ważne!

Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC), większe niż zalecane spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Badania wykazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu nowotworów, jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie.

4. Drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory: należy spożywać je zamiast czerwonego mięsa i przetworów mięsnych. Szczególnie dobrym, bogatym w białko zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe, np. groch, fasola, soczewica, bób, soja, ale także orzechy.

5. Ryby: najlepiej jeść ryby 2 razy w tygodniu, powinny to być tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz. Tłuste ryby morskie są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które chronią przed miażdżycą, a więc także przed zawałem serca i udarem mózgu.

6. Tłuszcze pochodzenia roślinnego: uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego – warto spożywać oleje roślinne, np. rzepakowy, oliwę z oliwek, oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło: ncez.pzh.gov.pl