Zamknij

Dieta dla kobiet i mężczyn powinna być inna. Na co trzeba zwrócić uwagę?

25.03.2021
Aktualizacja: 25.03.2021 16:05
Dieta dla kobiet i mężczyzn powinna być inna
fot. Shutterstock

Kobiety i mężczyźni mają inne potrzeby i inne cele dietetyczne, dlatego ich diety powinny się różnić, m.in. pod względem kalorycznym. Co powinno się znaleźć menu kobiet i o czym należy pamiętać, układając jadłospis? Wyjaśnia Monika Nowicka, ekspert w zakresie żywienia i dietetyk kliniczny Be Diet Catering.

Kobiety i mężczyźni mają inne zapotrzebowanie na energię  

W wielu domach przygotowuje się identyczne posiłki, zarówno pod względem jakościowym, jak i ilościowym, dla całej rodziny. Tymczasem kobiecy organizm różni się od męskiego i dlatego również dieta powinna być zróżnicowana, chociażby pod względem liczby spożywanych kalorii.

Kobiety cechują się niższym zapotrzebowaniem na energię niż mężczyźni. Wynika to przede wszystkim z różnic w ich budowie. Kobiety zwykle są niższe i mają mniejszą masę ciała. Co więcej, w kobiecym organizmie występuje więcej tkanki tłuszczowej. Męskie hormony sprzyjają powstawaniu tkanki mięśniowej, która generuje wydatki energetyczne, natomiast żeńska gospodarka hormonalna wpływa na tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest, aby na podstawie indywidualnych parametrów, sprawdzić swoje zapotrzebowanie energetyczne.  

Odpowiednio dobrana kaloryczność posiłku zapobiega zarówno zbyt wysokiej, jak i zbyt niskiej zawartości tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Na obie sytuacje kobiety są bardzo wrażliwe. Nadmiar tkanki tłuszczowej spowoduje trwały stan zapalny, który zwiększa ryzyko dietozależnych chorób, zaś niedobór wpływa na zaburzenia układu hormonalnego, a przez to funkcjonowania całego organizmu.

Kobiety są bardziej wrażliwe od mężczyzn na restrykcje kaloryczne

Gwałtowna zmiana w diecie przeprowadzona samodzielnie, bez pomocy specjalisty (np. lekarza lub dietetyka klinicznego) może prowadzić do daleko idących zmian w naszym układzie hormonalnym. Na niedobory składników odżywczych w organizmie są szczególnie narażone hormony płciowe, które odpowiadają za płodność, a także dobre samopoczucie i odczuwany apetyt. Nieregularne miesiączki, brak koncentracji, senność i rozdrażnienie mogą być efektem zbyt niskiej podaży energii, wynikającej z wprowadzenia niskokalorycznej diety. Jeśli chcemy uniknąć wahania hormonów i problemów z tym związanych, zadbajmy o właściwą liczbę posiłków, o ich odpowiednią kaloryczność, urozmaicenie, a także – co równie istotne – o zachowanie odpowiednich przerw między posiłkami oraz odpowiednie nawodnienie.

Cykl menstruacyjny wpływa też na apetyt

Niemal każda kobieta zauważyła u siebie zwiększone odczucie głodu i chęć na słodkie lub słone przekąski tuż przed miesiączką. Jest za to odpowiedzialny progesteron, którego stężenie w drugiej połowie cyklu wzrasta. Wpływa on na wzrost zapotrzebowania na energię nawet o 100-300 kcal dziennie. Natomiast obniżony poziom estrogenów wpływa na zmniejszenie poziomu hormonu szczęścia – serotoniny oraz stężenia leptyny, czyli hormonu sytości. Łatwo wtedy ulec pokusie i wybrać słodycze lub inne niezdrowe produkty. Zbilansowana dieta składająca się z pięciu regularnie spożywanych posiłków ustrzeże nas przed sięganiem po niezdrowe produkty.

Przed wystąpieniem owulacji zwiększa się stężenie estrogenów, które wpływają na zmniejszenie apetytu. Zatem pierwsze dni cyklu są idealnym czasem na to, żeby rozpocząć dietę. Natomiast kilka dni przed wystąpieniem krwawienia dochodzi do zmian hormonalnych powodujących zatrzymywanie się wody w ciele kobiety. Może to skutkować opuchlizną w różnych częściach ciała – twarzy, łydek, kostek czy ud. Ogromnie ważne jest w tym czasie ograniczenie sodu w diecie, a także właściwe nawodnienie organizmu.

Obecność kluczowych dla kobiecego układu hormonalnego składników odżywczych – kwasów omega-3, witaminy D, witamin z grupy B, żelaza, cynku, selenu i magnezu zapewni dobre samopoczucie mimo wahań hormonalnych.

Co się powinno znaleźć w diecie kobiet?

  • Białko – w czasie ciąży, karmienia piersią, a także po menopauzie odgrywa pierwszoplanową rolę. Wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość masy mięśni szkieletowych, a przez to zwiększa ryzyko występowania wielu chorób i obniżonej jakości życia. Prawidłowa podaż białka i aktywność fizyczna pozwoli utrzymać ją na optymalnym poziomie.  
  • Tłuszcze – są niezbędne dla właściwego funkcjonowania układu hormonalnego. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3. Niepożądane są restrykcyjne diety – niskokaloryczne i niskotłuszczowe. My kobiety jesteśmy szczególnie wrażliwe na deficyt energetyczny i niedobór tłuszczów w diecie. Zaburzenia naszego układu hormonalnego powodują zaburzenia całego organizmu. Nie tylko ilość kwasów omega-3 i omega-6 jest ważna. Istotne są również ich proporcje. Niewłaściwe mogą nasilać stan zapalny w organizmie.
  • Błonnik pokarmowy – jeżeli naszym marzeniem jest płaski brzuch, to w diecie nie może zabraknąć błonnika pokarmowego. Reguluje on pracę naszego układu pokarmowego i wpływa na stan flory bakteryjnej w jelitach. Spowalnia wchłanianie cukrów, a także ogranicza przyswajanie tłuszczów z pożywienia. Nie wolno zapominać jednak, że ogranicza także przyswajanie składników odżywczych, takich jak żelazo czy wapń. Kobieca dieta powinna być tak zaprojektowana, aby zrównoważyć ilość błonnika, jednocześnie pozwalając na korzystanie z jego dobroczynnego działania. Błonnik pokarmowy dla kobiety jest ważny jeszcze z jednego względu – reguluje działanie układu hormonalnego – wiąże estrogeny i pozwala na wydalenie ich nadmiaru.
  • Żelazo – kobiety mają niemal dwukrotnie wyższe zapotrzebowanie na ten składnik w wieku rozrodczym w porównaniu do mężczyzn. Jest to związane z cyklem menstruacyjnym. W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie zwiększa się jeszcze bardziej. Kobiety w Polsce spożywają zbyt małe ilości żelaza. Szacuje się, że 10% kobiet w Europie cierpi na niedokrwistość spowodowaną niedoborem tego składnika. Niedobór żelaza powoduje  problemy z płodnością u kobiet, negatywnie wpływa na odporność, stan skóry i włosów oraz funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Wapń – składnik bardzo ważny dla kobiecego układu kostnego. Kobiety są dużo bardziej od mężczyzn narażone na osteoporozę. W Polsce dorosłe osoby spożywają około 600 mg wapnia dziennie, czyli pokrywają tylko 60% swojego dziennego zapotrzebowania. Najwyższe zapotrzebowanie na wapń występuje w okresie dojrzewania, ciąży i laktacji. Na niedobór wapnia szczególnie narażone są kobiety w okresie pomenopauzalnym, wówczas bowiem spadek stężenia estrogenów przyczynia się także do spadku jego wchłaniania.
  • Wapń jest także ważny również dlatego, że uczestniczy w regulacji metabolizmu. Niedobór tego składnika może prowadzić do niezamierzonego przyrostu masy ciała. 
  • Cynk – mimo szerokiej dostępności tego składnika w produktach, co druga kobieta w Polsce spożywa zbyt mało cynku w diecie. A jest on bardzo ważny. Wpływa na wydzielanie hormonów, funkcjonowanie tarczycy i oddziałuje na naszą odporność. Chcąc zadbać o piękną skórę i gęste włosy niezbędne jest to, żeby cynk występował w odpowiedniej ilości w naszym jadłospisie.
  • Selen – pełni szczególną rolę w prawidłowym działaniu hormonów tarczycy, a kobiety ze względu na płeć mają większe ryzyko problemów z tarczycą. Selen jest silnym antyoksydantem, przez co sprzyja zachowaniu pięknego wyglądu skóry i zapobiega procesom starzenia się.
  • Witaminy antyoksydacyjne, czyli witamina A, witamina C, witamina E – opóźniają procesy starzenia i chronią nas przed występowaniem chorób układu krążenia, neurodegeneracyjnych i nowotworów i są kluczowe do zachowania pięknej skóry.

Jakie cele dietetyczne mają kobiety?

Mężczyźni poszukują najczęściej diety, która pozwoli im na zbudowanie lub utrzymanie masy mięśniowej, wykształcenie sylwetki. Kobietom zależy przede wszystkim na zdrowiu, dobrym samopoczuciu, ładnej figurze i płaskim brzuchu, zdrowej, pięknej skórze oraz gęstych włosach.

Aby spełnić te wszystkie wymagania, dieta kobiet powinna być urozmaicona, bogata we wszystkie grupy produktów we właściwej proporcji. W „warunkach domowych” jest to ciężkie do osiągnięcia. Wymaga poświęcenia czasu, planowania z wyprzedzeniem, bardzo dobrej organizacji i wiedzy dietetycznej. Dlatego warto skorzystać z pomocy specjalisty – dietetyka klinicznego, który nie tylko będzie znał nasze potrzeby oraz oczekiwania, a także wykorzysta swoją wiedzę na temat interakcji między składnikami, by zapewnić ich właściwą podaż.

Projektując dietę dla kobiet, zwracamy uwagę na to, aby nie była ona postrzegana jako jakaś restrykcja, czy konieczność odmawiania sobie. Przekąski w zdrowej wersji nie tylko odżywiają nasz organizm, ale dają nam komfort psychiczny i zapobiegają podejmowaniu nierozsądnych wyborów.

Nie istnieje uniwersalna dieta dla każdego

Kobiece potrzeby zmieniają się na przestrzeni lat. Inne składniki będą ważne dla 25-latki, a inne dla 40-latki, inne dla przyszłej mamy, jeszcze inne dla kobiet w trakcie menopauzy.
Nawet na przestrzeni jednego roku potrzeby naszego organizmu także się zmieniają. Latem, kiedy na zewnątrz jest wysoka temperatura, chcemy sięgać po lekkie posiłki, które pozwolą nam się komfortowo czuć. Zimą zaś zależy nam na tym, żeby danie mogło nas rozgrzać, dostarczyć solidnej porcji energii, a także zadbać o naszą odporność. Te aspekty są bardzo ważne w planowaniu swojej codziennej diety.

Projektując dietę szytą na miarę kobiet, zwracamy uwagę także na sezonowość produktów. Ten aspekt ma niebagatelne znaczenie w naszej codziennym jadłospisie. Inną wartość odżywczą ma pomidor, który wyrósł w lipcowym słońcu, inną w sezonie zimowym. Różnią się one także smakiem i zapachem. Niezależnie od pory roku będziemy włączać go do diety, ale mamy na uwadze, że zimowe warzywo będzie dostarczać nam mniej wartościowych składników odżywczych. Latem możemy go zaserwować na surowo, zimą, żeby wydobyć aromat i zwiększyć wartość odżywczą, planujemy go w towarzystwie innych produktów.