Dieta dla aktywnych. Zobacz jak się odżywiać, jeśli dużo ćwiczysz

02.11.2019
Aktualizacja: 02.11.2019 17:22
Dieta dla aktywnych

Każdy z nas powinien dążyć do zdrowej, zróżnicowanej diety, która odpowiada naszym potrzebom energetycznym. Ta sama dieta obowiązuje również podczas regularnej aktywności fizycznej, takiej jak ćwiczenie na siłowni, pływanie, bieganie, jazda na rowerze lub sporty zespołowe. Zobacz jak powinna wyglądać dieta osób aktywnych.

Czym powinna charakteryzować się dieta osoby aktywnej?

Samo przestrzeganie wytycznych zdrowego odżywiania może wspierać i pomagać w aktywnym trybie życia. Jednak podczas ćwiczeń ciało zużywa więcej energii. Jeśli nie próbujesz schudnąć, może okazać się, że musisz jeść więcej, aby zapewnić swojemu organizmowi dodatkowe źródło kalorii, których potrzebuje. Prawidłowe odżywianie się podczas aktywności fizycznej i uprawiania sportu może przynieść wiele korzyści, w tym:

  • umożliwić ci osiąganie dobrych wyników
  • zmniejszenie ryzyka obrażeń i chorób
  • zapewnienie odpowiedniej regeneracji po ćwiczeniach

Zdrowa dieta podczas uprawiania sportu i ćwiczeń fizycznych, powinna zawierać dużo produktów bogatych w skrobię, dużo owoców oraz warzyw. Pamiętaj także o produktach będących źródłem białka. Ważne jest również picie wystarczającej ilości wody.

Główne paliwo do ćwiczeń, czyli po pierwsze węglowodany

Główną rolą węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii. Kiedy ulegają one trawieniu, rozkładane są do glukozy. Ta z kolei zapewnia łatwo dostępną energię, którą organizm może szybko i skutecznie wykorzystać. Węglowodany są najważniejszą formą paliwa do ćwiczeń. Ciało może magazynować je w mięśniach i wątrobie jako glikogen i wykorzystywać te zapasy jako źródło paliwa dla mózgu i mięśni podczas aktywności fizycznej. Zapasy glikogenu są jednak ograniczone, dlatego ważne jest aby uzupełniać paliwo na początku każdego ćwiczenia. Nie mając wystarczającej ilości węglowodanów w diecie, możesz czuć się zmęczony i pozbawiony energii. Może to sprawić, że nie będziesz w stanie osiągnąć najlepszych wyników. Dlatego regularne spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany jest ważne, jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia. Właściwe wybory żywieniowe mogą pomóc zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do aktywności, a także pomóc w regeneracji. Dobre źródła węglowodanów w diecie obejmują:

  • pieczywo pełnoziarniste
  • płatki owsiane
  • makaron zwykły i razowy
  • ryż
  • kasze
  • ziemniaki (ze skórkami) i inne warzywa skrobiowe
  • nasiona roślin strączkowych

Produkty bogate w skrobię powinny stanowić około jednej trzeciej żywności, którą spożywamy. Zapewniają one wolniejsze uwalnianie energii i wymagają dłuższego trawienia, dlatego dobrym pomysłem jest włączenie ich do większości posiłków.

Białko w diecie sportowca

Białko jest również ważne dla zdrowia i aktywności fizycznej. Jego główną rolą w organizmie jest budowanie i naprawa komórek i tkanek organizmu, w tym mięśni. Ponieważ niektóre pokarmy wysokobiałkowe mogą również zawierać dużo tłuszczów nasyconych, ważne jest, aby wybrać opcje o niższej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso lub wersje produktów mlecznych o niższej zawartości tłuszczu. Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, nie musisz bać się o niedobór białka. Większość wegan otrzymuje wystarczającą ilość białka ze swojej diety, ale ważne jest, aby spożywać różnorodne białka roślinne, które zapewnią wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, twoje zapotrzebowanie na białko może być nieco wyższe niż potrzeby dla ogólnej populacji. Jednak większość ludzi spożywa więcej niż zalecana ilość białka, więc zwiększenie spożycia białka jest na ogół niepotrzebne. Spożywanie zdrowej, urozmaiconej diety zawierającej wszystkie grupy produktów, zapewni ci wystarczającą ilość białka bez użycia suplementów białkowych, nawet jeśli twoje potrzeby są nieco wyższe.

Czy potrzebuję dodatkowego białka do budowy mięśni?

Spożywanie suplementów białkowych dla lepszej budowy mięśni to powszechny mit. Dość często ludzie ćwiczący, koncentrują się na jedzeniu dużej ilości białka. W związku z tym mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości węglowodanów, które są najważniejszym źródłem energii do ćwiczeń. Wykazano, że skromne 20 g wysokiej jakości białka, odpowiadające w przybliżeniu połowie średniej wielkości pieczonej piersi kurczaka lub małej puszce tuńczyka, wystarcza do optymalnej syntezy białka mięśniowego po każdym ćwiczeniu lub sesji treningowej. Żadna większa ilość białka niż ta nie zostanie wykorzystana do budowy mięśni, a jedynie jako źródło energii.

Jaki tłuszcz wybrać jeśli ćwiczysz

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu, ale jest także bogatym źródłem energii. Spożywanie go w nadmiarze nie jest wskazane. Tłuszcze w żywności zwykle zawierają mieszaninę nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale lepiej wybrać żywność, która zawiera większe ilości zdrowego „nienasyconego tłuszczu”. Dlatego należy ograniczyć produkty takie jak:

  • ciasta, ciastka
  • czekolada
  • słone przekąski
  • śmietana
  • sery żółte i pleśniowe
  • masło, smalec, olej palmowy i kokosowy
  • przetworzone mięso, takie jak kiełbasy, szynka, hamburgery i tłuste kawałki mięsa
  • smażone potrawy i fast foody

Do diety wprowadź natomiast tłuszcze roślinne takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Pamiętaj także o rybach.

Jak pozostać dobrze nawodnionym w trakcie ćwiczeń

Odpowiednie spożycie płynów jest niezbędne do ćwiczeń i optymalnej regeneracji. Ćwiczenia sprawiają, że ciało się nagrzewa i próbuje ochłodzić się przez pocenie. Powoduje to utratę wody przez skórę. Małe straty wody nie są szkodliwe. Jednak odwodnienie (utrata wody powyżej 2-3% masy ciała) może powodować zmęczenie i zmniejszać wydajność, obniżając siłę i wydolność tlenową (szczególnie podczas dłuższych ćwiczeń). Dlatego staraj się pozostać nawodnionym przed, w trakcie i po wysiłku. Aby zapobiec odwodnieniu pij wodę. W przypadku ćwiczeń o dużej intensywności i zwiększających pocenie, napoje izotoniczne mogę okazać się dobrym wyborem.