Co jeść przed, w trakcie i po wysiłku? Sprawdź zasady!

03.11.2019
Aktualizacja: 03.11.2019 10:00
Co jeść po treningu?

To co jesz w trakcie treningu może być ważne i wpływać na to jak się czujesz i jak efektywny jest twój trening. Ciało potrzebuje prawidłowego paliwa, aby dobrze funkcjonować w trakcie aktywności fizycznej. Z drugiej strony chcesz uniknąć uczucia zbyt pełnego żołądka. Oto kilka praktycznych wskazówek, co jeść w czasie treningu.

Poszczególne osoby różnią się pod względem preferowanego czasu przyjmowania pokarmu i ilości, którą potrafią zjeść przed ćwiczeniami. Niektórzy mogą uznać, że dwie godziny to dużo czasu na strawienie posiłku, podczas gdy inni mogą czuć się niekomfortowo, biorąc udział w zajęciach fitness na 3 godziny po obiedzie i potrzebują nieco więcej czasu. Eksperymentowanie z tym, co, ile i kiedy zjesz pomoże ci zdecydować co jest najlepsze właśnie dla ciebie.

Co jeść przed treningiem?

Posiłek zjadany przed ćwiczeniami powinien mieć niską zawartość tłuszczu oraz zawierać porcję produktów skrobiowych. Może być to na przykład owsianka, makaron z warzywami lub warzywna pieczona frittata. Posiłek powinien być zjedzony około 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Opuszczanie posiłku przed wysiłkiem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może sprawić że będziesz czuł się osłabiony a same ćwiczenia będą mniej efektywne. Jeżeli poczujesz głód tuż przed treningiem, możesz zjeść małą przekąskę. Jeśli to zrobisz, najlepiej poczekać 30-60 minut przed wzięciem udziału w energicznym sporcie lub ćwiczeniach. Ważne jest upewnienie się, że jesteś dobrze nawodniony przed rozpoczęciem sesji treningowej, dlatego staraj się pić regularnie przez cały dzień i przed posiłkiem.

Co jeść w trakcie ćwiczeń?

Spożywanie niektórych węglowodanów podczas ćwiczeń może poprawić wydajność, ale ogólnie dotyczy to tylko osób biorących udział w sportach wytrzymałościowych lub intensywnych (np. maraton, bieg długodystansowy, mecze piłkarskie lub pływanie zawodowe), które trwają ponad 60 minut. Wynika to z faktu, że taki wysiłek sprawia, że zapasy węglowodanów mogą znacznie się zmniejszyć. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń spożywać dużo płynów, zwłaszcza jeśli mocno się pocisz i / lub temperatura otoczenia jest wysoka. W miarę możliwości staraj się popijać małe ilości płynów podczas aktywności fizycznej, aby zachować nawodnienie. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Jeśli to możliwe, popijaj wodę przed i podczas aktywności.

Co z posiłkiem potreningowym?

Posiłki potreningowe są ważne dla optymalnej regeneracji po wysiłku. Po długim biegu lub ćwiczeniach twoje zapasy węglowodanów będą niższe, dlatego ważne jest, aby je uzupełnić. Jest to szczególnie istotne jeśli wykonujesz więcej ćwiczeń później tego samego lub następnego dnia. Posiłek po treningu powinien opierać się na produktach skrobiowych (najlepiej pełnoziarnistych) i zawierać wysokiej jakości chude białko. Spożywanie go w miarę jak najszybciej po wysiłku, będzie najbardziej korzystne dla regeneracji, przywracania poziomu glikogenu i białka mięśniowego.
Jeśli nie możesz zjeść posiłku tuż po treningu, spróbuj zjeść małą przekąskę zawierająceą węglowodany i białko, taką jak banan i jogurt naturalny lub koktajl owocowy na kefirze czy maślance. Posiłki powinny być zjadane w ciągu pierwszych 30–60 minut po treningu, aby rozpocząć proces regeneracji, szczególnie jeśli ćwiczysz w ciągu następnych ośmiu godzin. Nie zapominaj, że powinny być one zawsze zbilansowane, więc upewnij się, że uwzględniasz w nich również owoce i warzywa. Aby zastąpić płyn utracony w wyniku pocenia się, konieczne jest przywrócenie poziomu nawodnienia w ramach regeneracji. Dlatego pamiętaj, aby pić dużo płynów również po treningu.

Przykładowy jadłospis dla osób aktywnych

Śniadania:

  • owsianka na chudym mleku z owocami
  • kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym i cały owoc
  • omlet z warzywami
  • jogurt naturalny z dodatkiem owoców i płatków owsianych
  • muesli bez cukru z chudym mlekiem i suszonymi owocami

Obiady:

  • grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i surówką
  • makaron pełnoziarnisty z mielonym indykiem i sosem pomidorowym
  • leczo warzywne z dodatkiem ciecierzycy i kaszy pęczak
  • grillowany łosoś z ziemniakami i mizerią
  • zapiekanka makaronowa z dorszem i warzywami
  • warzywa na patelnię z tofu i pełnoziarnistym ryżem
  • wrap pełnoziarnisty z warzywami i wołowiną

Kolacje:

  • sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami
  • 2 jajka gotowane na miękko z pieczywem pełnoziarnistym
  • zupa z soczewicy z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego
  • kuskus z pieczonym kurczakiem i pieczonymi warzywami
  • jajecznica na na pełnoziarnistych tostach
  • makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i łososiem
  • ser halloumi z grillowanymi warzywami i kaszą jaglaną

Przekąski:

  • owoce
  • warzywa z hummusem
  • koktajle owocowe na bazie jogurtu naturalnego/kefiru/maślanki
  • tosty pełnoziarniste z guacamole
  • serek wiejski z owocami
  • jabłko z masłem orzechowym
  • orzechy

Podsumowując

Pamiętaj, każdy organizm jest inny, dlatego najlepiej dostosować posiłki indywidualnie do twoich potrzeb. Ważne abyś zjadał w ciągu dnia 4 do 5 posiłków o stałych porach, co około 3 godziny. Zwracaj także uwagę na wielkość porcji, dostosowując ją do tego czy chcesz utrzymać masę ciała czy też schudnąć. Nie zapominaj o piciu dużych ilości wody.