Zamknij

Dieta antysmogowa. Jak jedzenie chroni przed smogiem? Co jeść?

23.09.2022
Aktualizacja: 23.09.2022 15:40
Na czym polega dieta antysmogowa?
fot. Schutterstock

Choć smog, czyli szkodliwe dla zdrowia substancje zawarte w powietrzu, dostaje się do organizmu drogą oddechową, to również dieta w pewnym stopniu może pomóc w zwalczaniu negatywnych skutków narażenia na takie powietrze. Jakie zmiany w jadłospisie pomagają w ochronie przed skutkami smogu? Wyjaśnia dietetyczka.

Jakość powietrza w Polsce należy do najgorszych w Europie. Według danych z 2016 r. rocznie z powodu zanieczyszczeń powietrza umiera na świecie 4,2 mln osób, a w Polsce 47 tys. Szacunki naukowców z Uniwersytetu Harvarda i University Collage London z 2021 r. sugerują, że dane są o wiele bardziej pesymistyczne i oscylują wokół 100 tys. osób rocznie.

Tymczasem już drobne zmiany w jadłospisie mogą zmniejszyć niebezpieczeństwo, jakie niesie ze sobą oddychanie powietrzem zanieczyszczonym smogiem, i zapobiec powstawaniu wolnych rodników w organizmie. Jak się odżywiać, aby ochronić zdrowie i zmniejszyć negatywny wpływ smogu na nasze zdrowie, podpowiada Magdalena Kartasińska-Kwaśnik, dietetyczka kliniczna i kierowniczka działu dietetycznego Dailyfruits.

Oddychanie smogiem zwiększa stres oksydacyjny

Smog jest przyczyną powstawania w organizmie dużej ilości wolnych rodników, co nasila stres oksydacyjny. Działając drażniąco na śluzówki, może powodować rozwój wielu chorób, takich jak zapalenia płuc i oskrzeli, astma czy POChP. Jest również niebezpieczny dla układu krążenia. W wyniku przewlekłego narażenia na benzopiren (najbardziej rakotwórczy składnik smogu) rozwijają się nowotwory górnych dróg oddechowych oraz okolic głowy i szyi. U osób narażonych na zanieczyszczone smogiem powietrze obserwuje się również zaburzenia koncentracji, przewlekłe bóle głowy, obniżenia nastroju oraz depresję.

Co to są wolne rodniki?

Do stresu oksydacyjnego dochodzi, kiedy w organizmie zaburzona jest równowaga pomiędzy ilością szkodliwych wolnych rodników a przeciwutleniaczy, których zadaniem jest neutralizacja tych pierwszych. Taka sytuacja może doprowadzić do wielu chorób i szybszego starzenia się organizmu. Jak powstają wolne rodniki?

– W wyniku różnych przemian komórkowych w naszym organizmie zdarza się, że atom tlenu gubi gdzieś jeden ze swoich elektronów. Staje się wtedy nadmiernie reaktywny. Ponieważ dąży do tego, że znów stać się kompletnym, niszczy okoliczne atomy. Z czasem może dojść do uszkodzeń większych struktur na przykład błon komórkowych czy DNA. W niewielkich ilościach wolne rodniki są wykorzystywane na przykład do zwalczania bakterii. W nadmiarze działają przeciwko naszym tkankom. Nadmiernemu ich wytwarzaniu sprzyjają infekcje, stres, stany zapalne, palenie papierosów oraz właśnie zanieczyszczenia powietrza – wyjaśnia Magdalena Kartasińska-Kwaśnik.

6 składników, które pomogą chronić się przed smogiem

Okazuje się, że drobne zmiany w codziennym jadłospisie mogą zmniejszyć niebezpieczeństwo, jakie niesie ze sobą smog, i zapobiec powstawaniu wolnych rodników w organizmie. Sekretem diety antysmogowej są produkty bogate w antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. To właśnie one dostarczając brakujący elektron niwelują działanie wolnych rodników i łagodzą stres oksydacyjny. Powinny być podstawą tzw. diety antysmogowej. Produkty bogate w antyoksydanty to:

  • czerwone owoce, w tym winogrona,
  • kakao
  • herbata
  • rośliny kapustne, szczególnie brokuły
  • cebula, czosnek
  • cytrusy, czarne porzeczki, papryka czerwona, natka pietruszki (są bogate w witaminę C)
  • awokado i oleje roślinne (zasobne w witaminę E i kwasy omega-3)
  • tłuste ryby morskie czy tran (są źródłem witaminy D)
  • orzechy brazylijskie (bogate źródło selenu)
  • zioła i przyprawy, szczególnie suszone oregano, kurkuma i cynamon
  • zielone warzywa liściaste (bogate w chlorofil, który usuwa metale ciężkie z organizmu), np. szpinak.

Skutki oddziaływania smogu zmniejszają również produkty bogate w witaminy z grupy B, czyli banany, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ryby, chude mięso i jajka.

Najważniejsze zasady diety antysmogowej

Odpowiednie nawodnienie w okresie większego narażenia na smog jest niezwykle ważne. Należy zawsze mieć przy sobie butelkę wody, pić zieloną herbatę lub bombę witaminową w postaci świeżo wyciskanego soku owocowego, a wieczorem warto rozgrzać się gorącym kakao.

W okresie, gdy powietrze najbardziej zanieczyszczone jest smogiem,warto nie tylko używać masek antysmogowych, ale także zadbać o ochronną dawkę składników odżywczych. Dieta antysmogowa wcale nie musi być droga i wymyślna. Wystarczy, że w okresie jesienno-zimowym zwiększyć spożycie owoców i warzyw do 4-5 porcji każdego dnia. Takie nawyk warto utrzymywać przez cały rok. Najważniejsze zasady diety antysmogowej to:

  1. Odpowiednia podaż płynów.
  2. Przyprawianie dań suszonymi ziołami i przyprawami korzennymi.
  3. Sięganie po cytrusy i czerwone owoce każdego dnia.
  4. Spożywanie zielonych warzyw, zwłaszcza brokułów.
  5. Rezygnacja z fast foodów i dań smażonych, które dodatkowo obciążają organizm.

Uwaga!

Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.