Dieta MIND - jak jeść aby wspomagać pracę mózgu

02.11.2019
Aktualizacja: 02.11.2019 10:00
Dieta MIND

Dieta MIND ma na celu zapobieganie demencji i przeciwdziałanie utracie funkcji mózgu w miarę starzenia. Łączy ona dietę śródziemnomorską z obniżającą ciśnienie dietą DASH i tworzy dietetyczny plan, koncentrujący się na zdrowiu naszego mózgu. Sprawdź jakie są jej zasady.

Czym jest dieta MIND?

MIND oznacza interwencję dietetyczną łączącą dwie najzdrowsze diety świata. Znaną ze swojego kardioprotekcyjnego działania dietę śródziemnomorską oraz jej modyfikację obniżającą ciśnienie - dietę DASH. Ta kombinacja ma na celu zmniejszenie demencji i polepszenie zdrowia mózgu. Ogólnie rzecz biorąc, przeciwdziała efektom starzenia się organizmu na nasz umysł. Badania nad dietą MIND wykazują, że zmniejsza ona ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera aż o 52%. Dieta MIND polega na spożywaniu pokarmów „zdrowych dla mózgu”, ze szczególnym naciskiem na produkty takie jak jagody i zielone warzywa liściaste. W przeciwieństwie do diet DASH i śródziemnomorskiej, MIND nie wymaga spożywania dużych ilości owoców, nabiału lub ziemniaków ani jedzenia więcej niż jednego posiłku rybnego tygodniowo. Obecnie nie ma ustalonych konkretnych wytycznych dotyczących sposobu przestrzegania diety MIND. Po prostu jedz więcej z 10 produktów, które uznane są za twórców diety za prozdrowotne i unikaj 5 produktów, które twórcy zalecają ograniczyć.

10 produktów zalecanych w diecie MIND

  • zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
  • inne warzywa, takie jak czerwona papryka, kabaczek, marchewka i brokuły
  • orzechy
  • owoce jagodowe, w tym jagody i truskawki
  • nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica i soja
  • produkty pełnoziarniste
  • owoce morza
  • drób
  • oliwa z oliwek
  • wino (z umiarem)

5 produktów, które należy ograniczać

  • czerwone mięso
  • masło i margaryna
  • sery żółte i pleśniowe
  • ciastka i słodycze
  • smażone potrawy i fast foody

Zielone warzywa liściaste

To, że warzywa są zdrowe i powinny być częścią twojej diety wiesz praktycznie od zawsze. Jednak niektóre są lepsze od innych. Naukowcy odkryli, że zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak lub sałata, zmniejszają ryzyko demencji i pogorszenia funkcji poznawczych. Wynika to z faktu, że są one nasycone składnikami odżywczymi powiązanymi z lepszym zdrowiem mózgu, takimi jak kwas foliowy, witamina E, karotenoidy i flawonoidy. Wykazano, że jedna porcja zielonych warzyw dziennie spowalnia starzenie się mózgu. Jeżeli twoja dieta jest uboga w warzywa, zacznij od co najmniej sześciu porcji warzyw w tygodniu. Następnie wprowadzaj ich coraz więcej, aż warzywa będą pojawiały się w twojej diecie nawet 4-5 razy dziennie.

Postaw na owoce jagodowe

Nie ma nic złego w jedzeniu codziennie jabłek, ale kiedy naukowcy dokonali przeglądu badań nad dietą i zdrowiem mózgu, jeden rodzaj owoców dawał dużo lepsze efekty od innych: owoce jagodowe. W 20-letnim badaniu z udziałem ponad 16 000 starszych osób, pacjenci, którzy zjadli najwięcej jagód i truskawek, wykazywali najniższy wskaźnik spadku zdolności poznawczych. Wydaje się, że wynika to głównie z wysokiego poziomu flawonoidów w owocach jagodowych. Wprowadź do jadłospisu dwie lub więcej porcji jagód tygodniowo.

Na przekąskę wybieraj orzechy

Orzechy mogą być bardzo tłuste i kaloryczne, ale są wypełnione rozpuszczalną w tłuszczach witaminą E, znaną z właściwości ochraniających mózg. Zamiast przetworzonych przekąsek, takich jak frytki lub ciastka, zjedz garść orzechów co najmniej pięć razy w tygodniu. Jeżeli wybierasz gotowe mieszanki, sprawdź listę składników i wybierz nieprażone orzechy bez dodatku soli, słodzików i olejów. Jedną z pięciu porcji może być niesłodzone masło orzechowe.

Gotuj z użyciem oliwy z oliwek

Kolejnym podstawowym produktem diety MIND, jest oliwa z oliwek. Zalecana jest jako podstawowy tłuszcz do pieczenia, duszenia i smażenia. Unikaj natomiast masła i margaryny. Do sałatek i stosowania na zimno, poszukaj oliwy z oliwek „extra virgin". Wybierz butelkę, która jest nieprzezroczysta lub ciemna, ponieważ światło powoduje, że oliwa psuje się szybciej.

Jedz ryby przynajmniej raz w tygodniu

Ciągle zapominasz jak nazywa się właśnie poznana osoba? Wprowadź do diety ryby! Dorośli w wieku 65 lat i starsi, którzy jedli ryby raz w tygodniu lub więcej, osiągali lepsze wyniki w testach pamięci i trudnych zagadkach liczbowych niż ci, którzy rzadziej spożywali ryby i owoce morza. Jednak jeśli ryba nie jest twoim ulubionym produktem, badacze diety MIND mają dobre wieści: nie ma dowodów na to, że zjadanie jej więcej niż raz w tygodniu zapewnia dodatkowe korzyści dla mózgu.

Wprowadź do diety bezmięsne posiłki

Zdrowe odżywianie zachęca do ograniczonego spożywania mięsa (w idealnej diecie MIND czerwone mięso pojawia się rzadziej niż cztery razy w tygodniu). Ciecierzyca, soczewica i soja, które zawierają białko i błonnik, są dobrym substytutem. Będą cię nasycać i są bogate w witaminy B, które są ważne dla zdrowia mózgu. W badaniu analizującym dietę starszych osób, pacjenci którzy  spożywali najmniej roślin strączkowych, mieli większy spadek funkcji poznawczych niż ci, którzy jedli te produkty w większych ilościach.

Pozwól sobie na lampkę czerwonego wina

Chociaż zbyt dużo alkoholu jest bezsprzecznie szkodliwe dla mózgu i ogólnego stanu zdrowia, badania sugerują, że picie jego niewielkich ilości może zmniejszać ryzyko demencji. Może również opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera o dwa do trzech lat. Jednym z możliwych powodów jest to, że alkohol wydaje się poprawiać przepływ krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko powstania skrzepów i udaru. Kolejnym powodem jest to, że czerwone wino zawiera resweratrol o silnych właściwościach przeciwutleniających. Biorąc pod uwagę ryzyko związane z alkoholem, nie jest dobrym pomysłem, aby zacząć go pić tylko dla możliwej korzyści dla mózgu. Ale jeśli lubisz wypić lampkę wina do obiadu, możesz kontynuować ten nawyk.