Oczy to też zwierciadło... naszej diety. Co jeść, by mieć dobry wzrok?

19.11.2019
Aktualizacja: 19.11.2019 15:33
Dieta na dobry wzrok
fot. Shutterstock

Problemy ze wzrokiem bywają konsekwencją niewłaściwego jadłospisu. Co jeść, a jakich produktów spożywczych unikać, by wspierać dobre widzenie? Prof. Jerzy Szaflik wymienia konkretne składniki odżywcze – te, które pomagają utrzymać dobry wzrok i te, które go niszczą.

Cukier a wzrok

Na początek przeciwnik zdrowia oczu, czyli przetworzony cukier. Badania medyczne dowiodły, że "zachodnia" dieta obfitująca w produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powodujące szybkie i znaczne zwiększenie poziomu glukozy we krwi) zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD), zaćmy, czy retinopatii cukrzycowej (w przypadku cukrzycy). Jadłospis wypełniony tego typu produktami warto zastąpić na przykład dietą śródziemnomorską, bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby oraz oliwę z oliwek.

Witamina A a wzrok

Witamina A (głównie beta-karoten, czyli jedna z form witaminy A, spożywana z pokarmem pochodzenia roślinnego) to silny antyoksydant, czyli substancja zwalczająca wolne rodniki, które uszkadzają wzrok – najsilniej siatkówkę i nerw wzrokowy. Ma ona też duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania fotoreceptorów siatkówki oka odpowiedzialnych za widzenie w dzień i po zmroku. To dlatego jej niedobór prowadzi do kurzej ślepoty (złe widzenie w warunkach słabego oświetlenia), przyczynia się do zespołu suchego oka, owrzodzenia i blizn rogówki, a w skrajnych przypadkach może spowodować nawet ślepotę. Charakterystycznym objawem niedoboru witaminy A są też owalne, trójkątne lub nieregularne w kształcie plamki na powierzchni spojówek, czyli tzw. plamy Bitota. W jakich produktach spożywczych znajdziemy witaminę A? Na przykład w tranie, wątróbce i podrobach, szpinaku, marchwi, jarmużu, słodkich ziemniakach, dyni, pełnym mleku, serze, żółtkach jaj, maśle, pomidorach, papryce, czy brokułach.

Witamina C a wzrok

Witamina C to również przeciwutleniacz. Istnieją badania wskazujące, że dieta bogata w produkty zawierające witaminę C zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy, właśnie dzięki jej silnemu działaniu antyoksydacyjnemu – w tym przypadku na soczewkę oka. Ponadto jest ona niezbędna w procesie syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka. Jej niedobór w diecie powoduje ich kruchość, co może z kolei prowadzić do wylewów i krwotoków podspojówkowych. Kwas askorbinowy poprawia też odżywianie soczewki oka oraz reguluje proces wytwarzania filmu łzowego. Najwięcej witaminy C znajdziemy w natce pietruszki, czarnej porzeczce, papryce, brukselce czy jarmużu.

Witamina E a wzrok

Witamina E to najsilniejszy antyoksydant wśród witamin. Zwiększa wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim oraz chroni przed utlenianiem wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu zachowana jest szczelność błon komórkowych. W dużych ilościach występuje na przykład w nasionach słonecznika, migdałach, orzechach laskowych i ziemnych, olejach roślinnych (np. słonecznikowym), pomidorach, botwinie, suszonych morelach, czy szpinaku.

Minerały: cynk i selen, mangan, miedź

Najważniejszą rolę odgrywa tu cynk – przyczynia się on do prawidłowego metabolizmu witaminy A, w tym jej przekształcanie w rodopsynę, czyli receptor światła obecny w siatkówce oka. Razem z selenem, miedzią i manganem należy też do przeciwutleniaczy, walczących z negatywnymi dla wzroku skutkami stresu oksydacyjnego. Miedź dodatkowo utrzymuje wiązania kolagenowe, zapewniając odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oka.

Karotenoidy: luteina, zeaksantyna

To żółtopomarańczowe barwniki. Występują w siatkówce oka człowieka: zeaksantyna głównie w tzw. dołeczku, czyli w centralnym punkcie plamki żółtej, a luteina na bardziej zewnętrznych obszarach siatkówki. Pełnią funkcję ochronną przed promieniowaniem UV, które powoduje powstawanie wolnych rodników. Te z kolei uszkadzają siatkówkę, przyczyniając się między innymi do AMD, czyli zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Luteinę znajdziemy na przykład w jarmużu, szpinaku, natce pietruszki, sałacie i żółtych warzywach. Zeaksantyna występuje między innymi w pomarańczowych i zielonych warzywach, nektarynkach, jeżynach, agreście i awokado.

Kwas alfa-liponowy a wzrok

Nazywany królem antyutleniaczy, istnieją też doniesienia o jego pozytywnym działaniu w obszarze hamowania rozwoju retinopatii cukrzycowej, czy terapii jaskry. Jego najbogatszymi źródłami są: szpinak, brokuły, pomidory, zielony groszek, brukselka, otręby ryżowe, podroby (wątróbka, serce, nerki).

Omega-3

Dieta bogata w kwasy omega-3 sprzyja produkcji filmu łzowego o prawidłowym składzie (z odpowiednio "grubą" frakcją lipidową zapobiegającą zbyt szybkiemu parowaniu łez), co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na zespół suchego oka. Kwasy omega-3 są też budulcem siatkówki oka oraz biorą udział w procesie regeneracji wspomnianej wcześniej rodopsyny. Ich niedobór w diecie ciężarnej kobiety może prowadzić do retinopatii wcześniaków, a w starszym wieku sprzyja występowaniu zwyrodniania plamki związanego z wiekiem (AMD). Znajdziemy je w oleju słonecznikowym, rzepakowym, rybach morskich, czy krewetkach.

Prof. Jerzy Szaflik jest założycielem Centrum Mikrochirurgii Oka "Laser" w Warszawie.