Białka pokarmowe - fakty i mity

26.05.2019
Aktualizacja: 04.07.2019 10:39
Białko - fakty i mity

Białko jest niezbędnym składnikiem mięśni, skóry, włosów i paznokci, a także przeciwciał, hormonów i struktur komórkowych. Ze względu na powstawanie coraz większej ilości diet odchudzających, można pogubić się w gąszczu zaleceń i informacji. Zobacz najczęstsze fakty i mity dotyczące białka.

Białko zwierzęce jest łatwiej przyswajalne niż białko roślinne - MIT

Wartość biologiczna białka jest zazwyczaj określona przez jego skład aminokwasowy oraz strawność. Natomiast to, czy białko jest pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego, jest mniej istotne. Tak naprawdę liczy się cała pula aminokwasów przyswajanych przez cały dzień. Dlatego, jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej i w danym posiłku nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów, najprawdopodobniej uzupełnisz je w przez resztę dnia. Aminokwasy w roślinach są tak samo biodostępne jak te w białkach zwierzęcych i również pomagają utrzymać masę mięśniową. Badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika, która może zakłócać wchłanianie. Innym potencjalnym problemem jest ilość leucyny - jednego z aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu - w pożywieniu. Leucyna ma kluczowe znaczenie dla wywołania nowej syntezy białek mięśniowych. Białka zwierzęce, takie jak nabiał, jaja, mięso i ryby zawierają więcej leucyny niż białka roślinne. Co to znaczy? Oznacza to, że musimy jeść więcej białek pochodzenia roślinnego, aby uzyskać odpowiednią ilość leucyny z diety. Warto pamiętać, że z białek roślinnych, produkty sojowe zawierają jej najwięcej.

Wegetarianie i weganie mają dietę niedoborową w białko - MIT

W krajach rozwiniętych wegetarianie i weganie zjadają z dietą wystarczającą ilość białka oraz leucyny. Mit o tym, że taki rodzaj diety jest niedoborowy w białko, prawdopodobnie wynika częściowo z powszechnej obawy, że białka roślinne, w przeciwieństwie do białek zwierzęcych, nie są kompletne i wartościowe. Prawdą jest, że większość produktów roślinnych nie zawiera wysokich poziomów wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i brakuje im lizyny lub metioniny. Wyjątkami są soja, komosa ryżowa i gryka. Wiemy natomiast, że nie musimy spożyć wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów z tego samego pokarmu i nie musimy łączyć różnych pokarmów roślinnych, takich jak ziarna i fasola, aby utworzyć „kompletne białko” w jednym posiłku. Jedzenie różnorodnych bogatych w białko pokarmów roślinnych w ciągu dnia, zapewnia wystarczającą ilość białka i łatwo wypełnia wszelkie luki aminokwasowe.

Osoby na diecie wegetariańskiej mogą łatwo zaspokoić swoje potrzeby białkowe poprzez spożywanie roślin strączkowych oraz orzechów i nasion. Również produkty pełnoziarniste i warzywa zawierają białko. Wystarczy jeść urozmaiconą dietę, aby w organizmie nie pojawiły się niedobory tego składnika.

Większość z nas je za dużo białka - FAKT

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowych osób, wynosi średnio tylko 48g dla kobiet i 60 g dla mężczyzn. Większość z nas spożywa go jednak dużo więcej. W przeciwieństwie do mikroskładników odżywczych, zapotrzebowanie na białko nie zależy tak bardzo od wieku i płci. Liczy się przede wszystkim twoja masa ciała. Zalecana ilość dobowa białka dla osób dorosłych (RDA) to 0,8-1 g/kg masy ciała. Zatem dla kobiety ważącej około 60 kg, norma na białko wyniesie 48 g na dzień, a dla mężczyzny ważącego około 75 kg, odpowiednio 60 g. Ponadto badania coraz częściej pokazują, że termin „odpowiedni” nie jest taki sam jak „optymalny” - RDA definiuje się jako poziom białka wymagany do wyrównania niedoboru u ok. 98% ludzi, zatem jest wartością uśrednioną. Niestety w obecnych czasach większość z nas spożywa dużo więcej białka niż jest to potrzebne dla naszego organizmu. Wynika to z zaburzonych wielkości porcji. Dlatego pamiętaj, jeżeli nie masz zwiększonego zapotrzebowania na białko (dzieje się tak w wielu chorobach, podczas gorączki ale także u np. kulturystów) - istnieje bardzo małe prawdopodobieństwo, że masz niedobór białka w organizmie, a przyjmowanie jego suplementów jest zbędne.

Soja nie jest bezpiecznym białkiem - MIT

To stwierdzenie wynika z obecności związków fitochemicznych w soi. Mowa o izoflawonach, substancjach, które mają działanie podobne do estrogenów. Istnieje przekonanie, że zwiększone spożycie soi może podnieść ryzyko wystąpienia raka piersi. Jednak American Cancer Society potwierdza, że umiarkowane spożycie żywności sojowej jest bezpieczne i prawdopodobnie korzystne. Co więcej, w badaniach, regularne spożywanie izoflawonów wiąże się z zmniejszeniem ryzyka raka piersi i prostaty, a także chorób serca, cukrzycy typu 2 i osteoporozy.

Zobacz także: Mleko sojowe - wszystko co powinieneś wiedzieć, zanim go spróbujesz 

Jeżeli trenuję, powinienem zjadać 2 razy więcej białka niż przeciętna osoba - FAKT/MIT

Prawdą jest, że zapotrzebowanie na białko u niektórych osób trenujących, jest wyższe niż u osób nieaktywnych fizycznie. Nie oznacza to jednak, że jeżeli zacząłeś chodzić na siłownie - powinieneś zacząć spożywać odżywki i batony wysokobiałkowe. Większość ludzi i tak spożywa z dietą więcej białka niż przewiduje to norma fizjologiczna. Natomiast zapotrzebowanie na białko wygląda następująco:

  • brak aktywności fizycznej: 0,8 - 1g białka/kgmc/d
  • sporty wytrzymałościowe (bieganie, kolarstwo, pływanie): 1,2 - 1,4 g/kgmc/d
  • sporty siłowe i wytrzymałościowo-siłowe (dwubój i trójbój siłowy, sporty walki): 1,2 - 1,7 g/kgmc/d
  • treningi kulturystyczne: 1,6 - 2,2 g/kgmc/d

Dlatego, jeżeli nie jesteś zawodowym pływakiem, kolażem lub kulturystą, a po prostu chodzisz na siłownię 2 - 3 razy w tygodniu, nie potrzebujesz zwiększać ilości białka w swojej diecie. Zbędne są odżywki białkowe i „fit-słodycze”, które często wcale nie są zdrowsze niż zwykłe batony. Badania pokazują również, że organizm wykorzystuje najlepiej 20 - 40 g białka dostarczanego co około 3 - 4 godziny. Dlatego pamiętaj, najlepiej aby białko pojawiało się w niewielkich ilościach w każdym posiłku. Wiele osób zapomina o tym, spożywając duże ilości białka na obiad i na siłowni.

Na diecie wegańskiej ciężko jest schudnąć, bo przeważają w niej węglowodany - MIT

Chociaż prawdą jest, że fasola i soczewica, mają wyższą zawartość węglowodanów niż produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, badania obserwacyjne pokazują, że wegetarianie i weganie mają tendencję do niższego BMI niż osoby na dietach mięsnych. Ponadto, ostatnie badania kliniczne pokazują, że żadne dramatyczne zmiany w stosunku makroskładników odżywczych nie są korzystne dla utraty masy ciała lub dla zdrowia. Wyniki badania DIETFITS, w którym u 609 dorosłych osób zastosowano dietę niskotłuszczową ub niskowęglowodanową, pokazały brak różnicy w zmianie masy ciała u obu grup. Dieta wegańska i wegetariańska, jak każdy inny sposób żywienia, nie będzie źle wpływała na twoją sylwetkę, dopóki będzie obfitowała w warzywa, a ty będziesz unikał słodyczy i produktów przetworzonych.

Dieta wysokobiałkowa może uszkodzić nerki i źle wpływa na układ kostny - FAKT/MIT

Hipotezy z lat dwudziestych mówiące, że nadmiar białka w diecie wypłukuje z kości wapń zostały obalone. Chociaż prawdą jest, że wydalanie wapnia zwiększa się wraz ze wzrostem spożycia białka, zwiększa się również jego wchłanianie. Ponadto białko stanowi około połowy objętości kości i jedną trzecią jej masy. Nowsze badania National Osteoporosis Foundation, pokazują, że obecne dowody nie wykazują negatywnych skutków wyższego spożycia białka na układ kostny. Odpowiednie - ale nie nadmierne ilości białka (0,8–1,5 g / kg / dzień) są szczególnie ważne dla zdrowia kości u dzieci i młodzieży, ponieważ stanowią źródło aminokwasów do budowy macierzy kostnej, a jednocześnie stymulują insulinopodobny czynnik wzrostu 1, który jest ważny dla tworzenia kości.U starszych osób cierpiących na osteoporozę, kilka badań wykazało, że gęstość mineralna kości jest wyższa, gdy spożycie białka jest wyższe niż 0,8 g/ kg/dzień lub wynosi 24% całkowitego spożycia energii.

Jeśli chodzi o zdrowie nerek, National Kidney Foundation twierdzi, że białko nie wpływa na nie negatywnie i że nie uszkadza ich jeżeli są zdrowe. W artykule przeglądowym z 2019 r. również nie stwierdzono związku między spożyciem białka a długoterminowym spadkiem czynności nerek, u ogółu społeczeństwa lub u osób z prawidłową czynnością nerek. Jednak pamiętaj, że zalecenia odnoszą się wyłącznie do osób zdrowych.

Co więcej diety wysokobiałkowe mogą nieść za sobą niekorzystne efekty, takie jak dostarczenie organizmowi dużych ilości fosforanów, które mogą przyczynić się do wtórnej nadczynności przytarczyc. Badania wykazują też, że dieta wysokobiałkowa nasila utlenianie leucyny (aminokwas występujący w mięśniach). Zatem stosując taką dietę, zaczynamy intensywnie spalać aminokwasy mięśniowe zamiast je magazynować. Dieta wysokobiałkowa, ze względu na niskie spożycie błonnika, może również powodować zaparcia i uczucie ciężkości. Dlatego nie jest ona rekomendowana jako dieta odchudzająca, a dieta ketogenna jest jedną z najbardziej niezdrowych diet dostępnych na rynku.

Źródła
1. todaysdietitian.com
2. ncez.pl

Zobacz także